Perinteisissä joogaharjoituksissa Surya Namaskars , tai Auringon tervehdyksiä, harjoitellaan aikaisin aamulla tervehtimään aurinkoa, päivän lopussa auringonlaskun aikana, omana fyysisenä harjoituksenaan milloin tahansa vuorokaudenaikana tai harjoituksen alkaessa koko kehon lämpenemisenä.
SuosituinOpi parhailta
Yli 100 luokassa voit hankkia uusia taitoja ja hyödyntää potentiaaliasi. Gordon RamsayRuoanlaitto I Annie LeibovitzValokuvaus Aaron SorkinKäsikirjoittaminen Anna WintourLuovuus ja johtajuus deadmau5Elektroninen musiikkituotanto Bobbi BrownMeikki Hans ZimmerElokuvien pisteytys Neil GaimanTarinankerronta Daniel NegreanuPokeri Aaron FranklinTexas Style Grillausmahdollisuus Misty CopelandTekninen baletti Thomas KellerRuoanlaittotekniikat I: Vihannekset, pasta ja munatAloittaaHyppää osioon
- Mikä on auringon tervehdys?
- Kuinka suorittaa perinteinen auringon tervehdyssekvenssi
- Kuinka tehdä joogaa turvallisesti ja välttää vahinkoja
- Oletko valmis oppimaan lisää joogasta?
- Lisätietoja Donna Farhin MasterClassista
Mikä on auringon tervehdys?
Sun Salutations, kutsutaan myös Surya Namaskars tai joogiharjoittajien 'Sun Salutes' ovat 12-asentoinen sarja virtaavia liikkeitä, jotka tarjoavat koko kehon venytyksen, vastapainona selkärangan taipumiselle ja avaavan sydämen, hartiat ja rinnan. Sanskritissa, Surya Namaskar tarkoittaa aurinkoa ( Aurinko ) ja 'kumartua' tai 'palvoa'. ( Namaskar )
Perinteisesti sarjaa harjoitellaan itään päin auringonnousussa tai länteen auringonlaskun aikaan ja se keskittyy Pranayama (hengitystyö), asana (liike), mantra (laulaminen) ja chakra (energiakeskus) tietoisuus. Lännessä sarjaa harjoitellaan yleisesti lämmittelynä joogatuntien alussa. Joogaopettaja opastaa sitten yhden tämän sarjan monista muunnelmista.
Kun harjoitat tätä sarjaa säännöllisesti, voit lisätä joustavuutta ja yleistä hyvinvointia. Kun keskityt edelliseen hengitykseen liikkumiseen ja virtaat sulavasti poseista toiseen, siirryt fyysisen harjoittelusta asana liikkuvan meditaation harjoittamiseen.
Kuinka suorittaa perinteinen auringon tervehdyssekvenssi
Harjoittele tätä sarjaa vähintään kahdesti, molemmat jalat johtavat tietä kerran. Hengitä aina sisään ja ulos nenän kautta ja keskity hengityksen koordinointiin siirtyessäsi poikien välillä. Tässä on vaiheittainen opas perinteisimmälle Hatha-joogaversiolle Auringon tervehdyksestä, jota klassisesti opetetaan Intiassa:
- Aloita vuoristoasennossa ( Tadasana ) . Aloita joogamatolla Tadasana , juurruttamalla kaikki neljä jalkasi nurkkaa maahan, seiso korkealla, käännä hartiat taaksepäin ja säilytä tietoisuus hengityksestäsi.
- Siirtyminen rukousasentoon ( Pranamasana ) . Tuo kätesi yhteen sydämessäsi Anjali mudra . Peukalot painetaan kevyesti rintalastaa vasten, ja kukin käsi painaa yhtä lailla toisiaan sormilla, jotka ovat levinneet laajalle.
- Syötä kohotetut aseet ( Uttanasanaan asti ) . Seuraavaksi hengitä sisään ja syötä kohotetut käsivarret (tunnetaan myös nimellä ylöspäin tervehdysasento) nostamalla kädet yläpuolelle kämmenet vastakkain.
- Laske eteenpäin taivutettavaksi ( Uttanasana ) . Hengityksen aikana laske kätesi alas, taita ylävartalo jalkojesi päälle (taivuttamalla jalkoja tarvittaessa) ja tunne venytys hamstrissa ja alaselässä. Hengitä puolivälissä olevaan hissiin tasaisella selällä ja sormenpäillä lattialla tai säärissä.
- Tule ratsastusasentoon ( Ashwa Sanchalanasana ) . Hengitä ulos ja tuo vasen jalka takaisin matalaan syvennykseen rinnan laajentamiseksi ja lantion avaamiseksi.
- Siirry matalaan lankkuasentoon ( chaturanga Dandasana ) . Hengitä sisään ja tule lankkuasentoon (joka tunnetaan myös nimellä nelijalkainen henkilöstöasento) tuomalla oikea jalkasi takaisin vastaamaan vasenta vasten molempia kämmentäsi olkapään leveydellä tukemaan painoasi.
- Tervehdys kahdeksalla osalla ( Ashtanga Namaskara ) . Hengitä ulos ja tuo polvet lattialle, liu'uta eteenpäin, nosta lantioita hieman ja lepää leuka ja rinta lattialla.
- Anna kobra-asento ( Bhujangasana ) . Hengitä sisään ja paina jalat, jalat ja lonkat mattoon ja nosta rinta eteenpäin ja leuka matolta, jolloin se tulee hieman taaksepäin. Sisällä kobra aiheuttaa , aseta käsiin vähän tai ei lainkaan painoa ja nosta rintakehääsi käyttämällä selkärangan lihaksia.
- Työnnä alaspäin osoittavaan koiran asentoon (A dho Mukha Svanasana ) . Hengitä ja työnnä itsesi sisään alaspäin osoittava koira . Tuo lantiosi ylös ja taakse ja anna pään roikkua raskasti käsien välissä.
- Palaa ratsastajakuvaan ( Ashwa Sanchalanasana ) . Hengitä sisään ja tuo vasen jalka takaisin matalaan syöksyyn.
- Anna seisova eteenpäin taivutus ( Uttanasana ) . Hengitä ulos ja aseta oikea jalka taaksepäin vastataksesi vasenta ja taittua. Nosta sisään puoliväliin ja nosta ulos hengittämällä.
- Siirry kohotettuihin aseisiin ( Uttanasanaan asti ) . Hengitä sisään ja juurruta sitten jalkasi matolle, jotta kädet nousevat takaisin pään yli.
- Palaa rukousasentoon ( Pranamasana ) . Hengitä ulos ja tuo kädet sydämeen rukouksessa.
- Tule takaisin vuoristoasentoon ( Tadasana ) . Palaa vuoristoasentoon ja toista sitten sarja vastakkaisella jalalla, joka johtaa tietä yhden kierroksen suorittamiseen. Voit käydä läpi niin monta kierrosta kuin haluat lämmittää kehoa.
Kuinka tehdä joogaa turvallisesti ja välttää vahinkoja
Oikea muoto ja tekniikka ovat välttämättömiä joogaharjoitusten turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi. Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen joogan harjoittamista. Jooga-asentoja voidaan muuttaa yksilöllisten tarpeidesi mukaan.
Oletko valmis oppimaan lisää joogasta?
Avaa matto, hanki a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja hanki jos Donna Farhin kanssa, joka on yksi joogamaailman tunnetuimmista hahmoista. Seuraa häntä, kun hän opettaa sinulle hengityksen ja keskuksen löytämisen tärkeyttä sekä kuinka rakentaa vahva perustava käytäntö, joka palauttaa kehosi ja mielesi.
