Kuinka tehdä alaspäin koira: 5 etua alaspäin koiralle

Jooga on hyvinvointikäytäntö, joka vahvistaa mieltä, kehoa ja henkeä. Jooga- ja asennotyylejä on monia - tunnetaan myös nimellä asanat - että aloittelevat joogit voivat kokeilla.

Hyppää osioon

• Mikä on alaspäin suuntautuva koira?
• 5 Edut alaspäin koiralle
• Kuinka tehdä alaspäin koira
• 5 vinkkiä alaspäin suuntautuvan koiran suorittamiseen
• Kuinka tehdä joogaa turvallisesti ja välttää vahinkoja
• Oletko valmis oppimaan lisää joogasta?
• Lisätietoja Donna Farhin MasterClassista

Tunnettu joogaopettaja Donna Farhi opettaa sinulle tärkeimmät fyysiset ja henkiset elementit turvallisen, kestävän käytännön luomisessa.

Mikä on alaspäin suuntautuva koira?

Alaspäin koira ( Adho Mukha Svanasana ), jota joskus kutsutaan alaspäin osoittavaksi koiraksi tai alas koiraksi, on seisova jooga aiheuttaa missä joogi venyttää koko ruumiinsa kaikilla neljällä, samalla tavalla kuin koira venyttää. Tämä jooga-asento suoritetaan usein aikana Vinyasa ja Astanga joogatyypit joko siirtymä- tai lepoasennona.

5 Edut alaspäin koiralle

Alaspäin suuntautuva koiran asento on koko kehon venytys, jolla on monia etuja:

1. Venyttää alakehoa . Alaspäin suuntautuvan koiran kääntäminen auttaa sinua pääsemään asentoon venyttämään hamstrings, vasikat ja nilkat kokonaan.
2. Vahvistaa ylävartaloa . Alaspäin suuntautuva koira on painon kantava harjoitus, joten se rakentaa tehokkaasti hartiat ja käsivarret. Tämä jooga-asento kiinnittää myös keskiosaasi auttamaan rakentamaan vahvoja vatsalihaksia.
3. Stimuloi verenkiertoa . Alaspäin koira on asento, joka sijoittaa sydämesi pään yläpuolelle, jolloin painovoima lisää verenkiertoa ja parantaa verenkiertoa.
4. Parantaa ryhtiä . Alaspäin suuntautuva koira avaa rinnan ja hartiat, mikä voi auttaa suoristamaan nikamiasi ja kohdistamaan selkärangan, mikä johtaa yleiseen parantuneeseen asentoon.
5. Hienosäätää jalkasi lihaksia . Tämä asento venyttää ja vahvistaa kehon päälihaksia ja luita sekä jalkojesi pienempiä lihaksia, kuten jalkapohjan fascia, joka on nivelside, joka yhdistää kantapään jalan etuosaan. Tämän kehosi osan vahvistaminen voi parantaa kävelyäsi ja auttaa estämään tämän alueen vammoja, kun harrastat enemmän rasittavaa fyysistä toimintaa.

Kuinka tehdä alaspäin koira

Alaspäin koira on tehokas jooga-asento, joka voi auttaa lievittämään kroonisia kipuja, joita istuminen, tiukat hamstrings aiheuttavat. Tässä on vaiheittainen opas laskevan koiran suorittamiseen:

1. Mene neljälle . Aloita lattialta kädet olkapään leveydellä toisistaan, hartiat ranteiden yläpuolella. Kohdista sisäolkasi etusormiesi kanssa. Lantion tulee olla polvien yläpuolella tai hieman ennen sitä.
   
2. Nosta polvet . Työnnä sitten varpaat mattoa tai maata vasten käyttämällä tätä vipua jatkaaksesi jalkasi ja nostaaksesi molemmat polvet ilmaan. Kehosi tulisi nyt muistuttaa ylösalaisin olevaa V-muotoa.
3. Pidennä . Laajenna ja pidennä selkärankaa painamalla sitä samalla kämmenten ja jalkapallojen läpi. Vedä lantio ylös kohti kattoa, käyttämällä olkavarren ojentajaa vakauttamaan muotoasi. Jotkut joogaopettajat suosittelevat olkapäänsä vetämistä alas selkäsi, kun taas toiset mieluummin kiertävät niveliä ulkoisesti tukemaan kehoa.
4. Pidä kiinni ja vapauta . Pidä kehosi paikallaan ja varmista, että hengität kunnolla. Tuo hitaasti polvet takaisin lattialle vapauttaaksesi tämän asana tai käytä sitä siirtyäksesi toiseen poseeriin.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa joogan säätiöitä

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

5 vinkkiä alaspäin suuntautuvan koiran suorittamiseen

Ajattele kuin ammattilainen

Tunnettu joogaopettaja Donna Farhi opettaa sinulle tärkeimmät fyysiset ja henkiset elementit turvallisen, kestävän käytännön luomisessa.

Alaspäin suuntautuvalla koiralla voi olla vähän harjoittelua, mutta on olemassa muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä aloittelijoiden joogien suorittamisen helpottamiseksi, kuten:

1. Tee pieniä liikkeitä . Sinun ei tarvitse nousta paikalle, kun olet noussut neljälle. Pienemmät liikkeet voivat olla helpommin mahdollisia aloittelijoille - esimerkiksi tulet ensin kyynärvarsiisi kuin muokattu lankku ennen kuin hitaasti suoristat jalkasi. Voit myös käyttää joogalohkoja tukemaan kätesi ja helpottamaan venytyksen suorittamista.
2. Muuta kantapääsi . Jos jalkojesi pidentäminen pitämällä selkäsi suorana on haastavaa, voit muokata kantapääsi helpotusta varten. Sen sijaan, että pidät kantapääsi tasaisella maalla, anna niiden nousta matolta luonnollisesti. Kun olet valmis syventämään venytystä, voit yrittää siirtää kantapääsi hitaasti matolle.
3. Käytä tuolia . Alaspäin suuntautuva koira voi olla rasittava keholle, jos sinulla on rajoitetusti joustavuutta. Kokeile muokattua versiota eteenpäin taivuttamalla tuolin eteen. Käytä istuinta käsivarsien vipuun ja pidä vartaloasi laajalla V-kulmassa. Kävele hitaasti jalkojasi takaisin, kunnes tunnet venytyksen.
4. Pidä polvet taipuneet . Kun pidennät jalkasi tätä venytystä varten, vältä polvien ylijännittämistä tai lukitsemista, mikä voi aiheuttaa tarpeetonta rasitusta nivelille tai johtaa loukkaantumiseen. Pidä jalat mahdollisimman suorina pitämällä samalla hieman taivutusta polvessa riittävän vakauden varmistamiseksi.
5. Vältä tunkkailemasta häntä . Selkäsi tulisi olla suora koko venytyksen ajan. Kallista lantio eteenpäin pitämään selkäranka suorana ja estämään pyöristämästä selkäsi.

Kuinka tehdä joogaa turvallisesti ja välttää vahinkoja

Oikea muoto ja tekniikka ovat välttämättömiä joogaharjoitusten turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi. Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen joogan harjoittamista. Jooga-asentoja voidaan muuttaa yksilöllisten tarpeidesi mukaan.

Oletko valmis oppimaan lisää joogasta?

Avaa matto, hanki a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja hanki jos Donna Farhin kanssa, joka on yksi joogamaailman tunnetuimmista hahmoista. Seuraa häntä, kun hän opettaa sinulle hengityksen ja keskuksen löytämisen tärkeyttä sekä kuinka rakentaa vahva perustava käytäntö, joka palauttaa kehosi ja mielesi.