12 perusjooga-asennetta: 4 vinkkiä joogan aloittelijoille

Eri taustoista ja ikäryhmistä kärsivät voivat löytää rauhaa, itseluottamusta ja hyvinvointia joogamatolla.

Hyppää osioon

• Mikä on jooga?
• 4 vinkkiä joogan aloittelijoille
• 12 perusjooga-asennetta aloittelijoille
• Kuinka tehdä joogaa turvallisesti ja välttää vahinkoja
• Oletko valmis oppimaan lisää joogasta?
• Lisätietoja Donna Farhin MasterClassista

Tunnettu joogaopettaja Donna Farhi opettaa sinulle tärkeimmät fyysiset ja henkiset elementit turvallisen, kestävän käytännön luomisessa.

miksi kirjoittajat luovat jännitteitä tarinaan

Mikä on jooga?

Jooga on fyysinen ja filosofinen käytäntö, joka on syntynyt muinaisesta Intiasta yli 5000 vuotta sitten. Perinteinen jooga on juurtunut hengellisyyteen ja meditaatioon, ja sillä on monia erilaisia ​​iteraatioita ja uskonnollisia kouluja ympäri maailmaa. Länsimaisessa kulttuurissa jooga viittaa ensisijaisesti kolmeen päätyyppiin ( Hatha , Iyengar tai Vinyasa ), joihin sisältyy asanat (asennot) fyysiseen harjoitteluun, jossa kaikki asennot esiintyvät joogamaton lineaarisessa tilassa. Nämä tyylit sisältävät sekoituksen hengitysharjoituksia, poseja ja meditaatiota, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä tehokkaasti. Säännöllisen joogaharjoituksen ylläpitämisen on osoitettu lisäävän voimaa, parantavan joustavuutta ja vahvistavan sydän- ja verisuoniterveyttä.

4 vinkkiä joogan aloittelijoille

Vaikka jooga voi tuntua rauhoittavalta ja suoraviivaiselta, se voi olla voimakas fyysinen kokemus. Tässä on muutamia vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä joogaharjoitusten alussa:

1. Keskity matkaasi . Jooga on matkalla ymmärtämään omaa kehoasi, ei vieressäsi olevan joogin taipuvaa, vaivatonta virtausta. Joogan tarkoituksena on tulla paremmin sopusoinnussa kehon ja mielen kanssa, joten keskity omaan sisätilaansi sen sijaan, että pysyt tahdissa muiden ympärilläsi tai tuomitse itsesi heidän edistymisensä perusteella.
2. Muokkaa tarvittaessa . Voit muokata asemaa, jos se on kehollesi liian haastava. Jotkut joogaopettajat tarjoavat muutoksia ja vaiheita erityisen hankalista poseista. Voit myös palata lapsen asentoon saadaksesi hengityksen, jos tietty asento on liian hankala.
3. Katso ja kuuntele . Luokan vihjeiden tutustuminen julkisesti joogaa harjoittamalla on helpompaa, mitä kauemmin teet sen. Virrat, kuten auringon tervehdys (harjoittelun ensimmäinen kierros tai lämmittelyosa), pysyvät yleensä samoina luokasta toiseen. Jotkut joogaopettajat kutsuvat aseman sekä alkuperäisessä sanskritin että englanniksi; jos tunnet eksyneesi, keskeytä ja katsele poseja kokonaisuudessaan.
4. Ole kärsivällinen . Avain uusien joogahahmojen ripustamiseen on välttää työntämästä itseäsi liian pitkälle, liian nopeasti, mikä voi estää matkaa. Harjoittele poseja, ja niistä tulee lopulta mukavampia, kun joustavuutesi paranee.

12 perusjooga-asennetta aloittelijoille

Monet jooga-asennot on suunniteltu virtaamaan hengityksen kanssa liikkumalla niiden välillä asanat sisäänhengitettäessä ja uppoamalla poseihin uloshengityksen kanssa. Yritä pitää kutakin näistä asennoista vähintään 3–5 syvää hengitystä kohden.

1. Lapsen asento ( Vastaa ) . Lapsen asento on yleinen lähtökohta joogaharjoituksille, ja se tarjoaa joogille mahdollisuuden levätä ja olla yhteydessä hengitykseen. Aloita istumalla kantapääsi varpaat yhdessä suorittaaksesi lapsen poseja. Laajenna polviasi niin paljon kuin on mukavaa (yleensä noin lonkan leveys toisistaan). Tuo uloshengityksessä vartalo polvien väliin venyttämällä kätesi alas ja ulos edestäsi. Nosta otsaasi matolle ja pidennä hännäluu alaselästäsi. Käännä kämmenet ylöspäin tunteaksesi suuremman venytyksen lapaluissa.
   
2. Kobra ( bhujanghasana ) . Aloita makaamalla kuvapuoli alaspäin kädet kylkiluiden molemmin puolin. Paina varpaiden yläosat lattiaan, kierrä sitten hartiat taaksepäin ja alaspäin ja vedä pääsi ja ylävartalo ylöspäin suoristamalla kätesi hitaasti. Nelosien ja pakaralihasten tulisi pysyä aktiivisina ja painaa alas lattiaan. Tämän asennon tarkoituksena on avata rinta ja, kun se tehdään oikein, se voi mahdollisesti lievittää alaselän kipua.
3. Ylöspäin osoittava koira ( urdhva mukha svanasana ) . Ylöspäin osoittava koira on ulkonäöltään ja tuntuukseltaan samanlainen kuin kobra-poseeraus, mutta käyttää jalkojen, pakarat ja ytimen voimaa pitääkseen jalat koskemasta lattiaa, kun kaarevat hartiat ja selkä. Pidä ylävartalo auki, niska pitkänomainen ja kädet korkkiruuvin tiukasti maahan.
4. Alaspäin osoittava koira ( adho mukha svanasana ) . Alaspäin koira on suoraviivainen ja tehokas inversioasento. Maadoita kädet ja paina sormet lattialle alkaen nelinkertaisesta tai ylöspäin osoittavasta koirasta. Paina sitten jalkojasi hännän luun eteenpäin ja ylöspäin (melkein läpi lapsen asennon) ja luo kehosi kanssa käänteinen V. Aja varovasti kantapääsi kohti lattiaa pitämällä hieman taivutusta polvessa ja tasoittamalla selkäsi mahdollisimman paljon. Tämä asento aktivoi vasikan lihakset, hamstrings ja hartiat, jotka edelleen vetävät selkää alas.
5. Matala lankku ( chaturanga Dandasana ) . Korkealta lankulta ( kumbhakasana ) jalat yhdessä ja kädet hartioiden leveydellä, laske vartalo yhdellä suoralla pitämällä käsivarret tiukasti vartaloon ja kyynärpäihin taivutettuna 90 asteen kulmassa. Pidä kolme hengitystä ja työnnä sitten ylöspäin osoittavaan koiraan lähettäen ylävartalo käsien läpi, ennen kuin palaat alaspäin olevaan koiraan.
6. Puolikuun syöksy ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Aloita joko pystyasennosta tai alaspäin olevasta koirasta, astu oikea jalka eteenpäin syvälle vetäytymiseen. Pidä takajalkasi pallo lattialla ja takajalka suorana. Saavuta ylös molemmilla käsivarsilla pitämällä lantiosi neliönmuotoisina ja eteenpäin ja etupussi rinnakkain mahdollisimman lattialle. Tuo käsivarret takaisin lattialle jalan kummallakin puolella ja toista toisella puolella.
7. Soturi I ( virabhadrasana I ) . Tämä keuhkojen eteneminen alkaa alaspäin suuntautuvasta koiran asennosta. Jos haluat siirtyä Warrior I: een, vedä oikea jalka käsien väliin ja taivuta polvi. Pyöritä vasenta jalkaa 45 astetta ja aseta vasen kantapääsi alas: oikean kantapään tulee osoittaa suoraan vasenta kaariasi. Paina ylös ja ota kätesi kohti taivasta lantiosi eteenpäin.
8. Warrior II ( virabhadrasana II ) . Jos haluat siirtyä Warrior II: een, avaa kätesi kiertämällä niitä hieman, jotta oikea käsivartesi ulottuu suoraan eteenpäin ja vasen taakse, molemmat lattian suuntaisesti. Hengitä oikeaan neloseen. Tuulimylly käsivarret takaisin alas lähtöasentoon ja palaa alaspäin olevaan koiraan ennen kuin toistat vasemmalla.
9. Kolmio ( trikonasana ) . Suorista etujalka Warrior II: sta ja saavuta etuvartesi alaspäin, vie se lepääksesi sääresi, lohkosi tai maasi päälle samalla kun pyörität vartaloasi auki ja saavutat takaosan käsivarteen kohti taivasta.
   
10. Vuori aiheuttaa ( tadasana ) . Seiso niin suorana kuin pystyt, tuo jalkasi yhteen ja keskity ajamaan koko painosi maahan. Ojenna sormenpäilläsi kohti lattiaa ja hengitä.
11. Puu aiheuttaa ( vrksasana ) . Jos haluat edetä puuhun, taivuta vasenta polveasi ja aseta vasen jalka oikeaan sisäreisiisi. Tuo kätesi rukousasentoon tai venytä ne pään yläpuolelle ja pidä kiinni. Toista oikealla puolella.
12. Istuva eteenpäin taitto ( paschimottanasana ) . Istu ja jatka sitten molemmat jalat ulospäin edessäsi kädet telttana lantion molemmin puolin. Kävele hitaasti käsiäsi kohti varpaita, vetämällä ylävartalo syvemmälle eteenpäin taivutettavaksi jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Taivuta polviasi tarvittaessa hieman; jos se on käytettävissä, kierrä etu- ja keskisormesi jokaisen ison kärjen ympärille, jotta jalkasi ulottuvat syvemmälle.
    

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa joogan säätiöitä

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka tehdä joogaa turvallisesti ja välttää vahinkoja

Oikea muoto ja tekniikka ovat välttämättömiä joogaharjoitusten turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi. Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen joogan harjoittamista. Jooga-asentoja voidaan muuttaa yksilöllisten tarpeidesi mukaan.

Oletko valmis oppimaan lisää joogasta?

Avaa matto, hanki a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja hanki jos Donna Farhin kanssa, joka on yksi joogamaailman tunnetuimmista hahmoista. Seuraa häntä, kun hän opettaa sinulle hengityksen ja keskuksen löytämisen tärkeyttä sekä kuinka rakentaa vahva perustava käytäntö, joka palauttaa kehosi ja mielesi.

yksi gallona on kuinka monta kuppia