Kuinka tehdä Cobra Pose: 5 vinkkiä Cobra Pose -optimointiin

Kobra-asento on olennainen osa perinteistä Surya Namaskar , tai auringon tervehdyslämmityssarja, joka voi vahvistaa vatsalihaksiasi ja auttaa kohdistamaan selkärangan.

miksi konfliktit ovat tärkeitä tarinoissa

Hyppää osioon

• Mikä on Cobra Pose?
• Kuinka tehdä Cobra Pose
• 5 vinkkiä kobra-asennon suorittamiseen
• Cobra-asennon muokkaaminen
• Kuinka tehdä joogaa turvallisesti ja välttää vahinkoja
• Oletko valmis oppimaan lisää joogasta?
• Lisätietoja Donna Farhin MasterClassista

Tunnettu joogaopettaja Donna Farhi opettaa sinulle tärkeimmät fyysiset ja henkiset elementit turvallisen, kestävän käytännön luomisessa.

Mikä on Cobra Pose?

Cobra-pose on perustava altis selkänoja, joka vahvistaa selkälihaksia ja avaa rinnan. Kobra-asento on katkottua monissa Vinyasa -tyyppiset joogatunnit vaihtoehtona Urdhva Mukha Svanasana tai ylöspäin osoittava koira. Sanskritissa tämä pose tunnetaan nimellä Bhujangasana , joka on käärmeen yhdistelmä ( Bhujang ) ja poseeraa ( asana ).

Cobra-pose on voimakas, lihaksia vahvistava jooga-asento, kun sitä suoritetaan säännöllisesti ja oikeassa linjassa. Asteittainen ja lempeä selkänoja voi auttaa laajentamaan rintaa ja solisluita, lievittää selkäkipuja ja tarjoamaan mahdollisuuden vahvistaa koko selkärangaa ja vatsalihaksia.

Kuinka tehdä Cobra Pose

On tärkeää harjoittaa kobraa oikeassa asennossa välttääksesi turhaa selän, kaulan tai hartioiden rasitusta. Lisäksi asiantuntijat suosittelevat aloittelijoille oppimaan tämän asennon sertifioidun joogaopettajan ohjauksessa. Tässä on vaiheittainen opas, joka auttaa sinua harjoittelemaan tätä asennetta tietoisesti ja keskittymään kehon suuntaamiseen:

naiset vahvistavat toisiaan

1. Makaa makuulle . Makaa kasvot alas matolla koko vartalo ojennettuna. Paina jalat ja jalkojen yläosat tiukasti joogamattoon ja tuo jalat lantion leveydelle.
2. Tuo kätesi lapaluiden alle . Tuo kädet kämmenet alaspäin suoraan lapaluiden alle ja valmistaudu nostamaan ylävartalo ja pää.
3. Aloita nostaa ylävartaloasi . Nosta ylävartalo painamalla käsien läpi ja tule ensin matalaan kobraan. Varmista, että et paina liikaa painoa käsissä, koska haluat keskittyä alaselän lihasten vahvistamiseen kevyesti nostamiseksi.
4. Käytä alaselän lihaksia nostaaksesi korkeammalle . Kun tunnet olevasi vakiintunut matalan kobran kohdalla, aloita painaminen kevyesti käsiin, vielä enemmän, käyttämällä selkä- ja vatsalihaksiasi nostaaksesi niin korkealle kuin pystyt mukavasti syvempään selkänojaan. Jatka hengittämistä mukavasti nenän kautta. Pidä lapaluita edestakaisin, kun vedät rintaasi eteenpäin. Sinun ei tarvitse pysyä täysin staattisena tässä asennossa - voit aaltoilla ja vääntyä kuin käärme.
5. Katso hieman eteenpäin ja ylöspäin . Pidä katseesi neutraali, mutta hieman ylöspäin. Varmista, että niskan takaosa on pitkä, jotta selkäranka voidaan kohdistaa oikein. Voit pysyä täällä muutaman hengityksen ajan pitäen selkärangan kohdistus ja eheys hengityksessä.
6. Laske alas varovasti . Laske henkäyksessä hitaasti alas maahan.
7. Siirtyminen seuraavaan asentoon. Kaksi yleistä asentoa siirtymiseen kobran jälkeen työntyvät ylös ja takaisin Vastaa ( lapsen asento ) tai Adho Mukha Svanasana ( alaspäin osoittava koira ).

5 vinkkiä kobra-asennon suorittamiseen

Tässä on joitain vinkkejä sen varmistamiseksi, että harjoittelet kobra-poseja oikein ja optimoidaksesi poseista saamasi edut:

1. Ota rauhallisesti . On tärkeää aloittaa hitaasti, vaikka se tarkoittaisi vain muutaman tuuman siirtymistä lattiasta voimaasi vahvistamiseksi ja oikean suuntauksen varmistamiseksi.
2. Käytä jalkojasi . Keskity painelemaan jalkojasi tiukasti mattoon, nostamalla polvisuojuksia ja kiinnittämällä nelipäinen.
3. Tee tilaa . Kun vedät jalkojasi alas ja alas, maadoita itsesi ja vedä ylävartaloasi eteenpäin ja ylös purkaaksesi alaselän painetta.
4. Rentoutua . On luonnollista tulla jännittyneeksi kobra-asennossa, koska niin monet lihaksesi ovat supistuneet, mutta on tärkeää, että hartiat rentoutuvat ja hengityksesi on tasainen. Pidä hartiat rentoina ja liitettyinä yläselkääsi, älä jännitä korvasi.
5. Pelaa käsien painolla . Kädet tukevat sinua, joten aseta heille hieman enemmän painoa, kun lisäät voimaa, mutta leikkiä nostaessasi niitä matolta sekunnin tai kaksi (jos se on mukavaa) ja nosta vain selkäsi lihaksilla.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa joogan säätiöitä

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

tapoja aloittaa vertailu ja vastakohta essee

Cobra-asennon muokkaaminen

Jos kobra-asento on liian voimakas tai haluat aloittaa hitaammin, voit kokeilla vauvakobraa, muokattua versiota, joka vaatii vähemmän selkänojaa.

Tee vauvakobra noudattamalla kaikkia kobra-poseerausvaiheita, paitsi vältä painottamasta käsiäsi, pidä katseesi alas ja niskaasi pitkään ja nosta vain puoliväliin. Tämä muunnos sopii ihmisille, joilla on selkäkipuja tai jotka haluavat työskennellä täydellä kobra-asennolla. Se on myös hieno muutos, jos harjoittelet entistä kunnostavampaa joogaharjoitusta.

Kuinka tehdä joogaa turvallisesti ja välttää vahinkoja

Oikea muoto ja tekniikka ovat välttämättömiä joogaharjoitusten turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi. Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen joogan harjoittamista. Asentoja voidaan muuttaa yksilöllisten tarpeidesi mukaan.

Oletko valmis oppimaan lisää joogasta?

Ajattele kuin ammattilainen

Tunnettu joogaopettaja Donna Farhi opettaa sinulle tärkeimmät fyysiset ja henkiset elementit turvallisen, kestävän käytännön luomisessa.

mikä kasvin nimi

Avaa matto, hanki a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja hanki jos Donna Farhin kanssa, joka on yksi joogamaailman tunnetuimmista hahmoista. Seuraa häntä, kun hän opettaa sinulle hengityksen ja keskuksen löytämisen tärkeyttä sekä kuinka rakentaa vahva perustava käytäntö, joka palauttaa kehosi ja mielesi.