9 vinkkejä liiallisen päiväsaikaisuuden hillitsemiseksi

Voi olla haastavaa pysyä energisenä ja keskittyvänä koko päivän ilman hyvät yöunet. Monet luonnolliset ja tehokkaat menetelmät hereillä pysymiseksi voivat kuitenkin auttaa sinua kompensoimaan huonon unenlaadun haitalliset vaikutukset.

Opi parhailta

Hyppää osioon

• 4 päiväsairautta aiheuttavaa tekijää
• Kuinka hillitä päiväsaikaisuutta
• Haluatko tietää enemmän näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?
• Lisätietoja Matthew Walkerin MasterClassista

4 päiväsairautta aiheuttavaa tekijää

Halusitpa sitten yövuoroa tai vetää yötä, huono unenlaatu voi vaikuttaa kykyynsi toimia seuraavana päivänä ja pakottaa sinut hallitsemaan elämän päivittäisiä rasituksia päiväsaikaisuuden sumuun. On muutamia tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa uneliaisuutta päivällä:

1. Unenpuute : Unen puute tapahtuu, kun et tavallisesti nuku riittävästi yöllä. Vaikka seitsemän-kahdeksan tuntia laadukasta uniaikaa on lähtötaso useimmille aikuisille, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) arvioivat, että kolmasosa amerikkalaisista aikuisista kärsii mitattavasta unihäviöstä. Tämä unen puute voi häiritä jokapäiväistä elämää ja johtaa uteliaisuuteen, päiväsaikaan ja reaktioiden viivästymiseen.
2. Univaikeudet : Unihäiriö on sairaus, joka häiritsee henkilön säännöllistä uniaikataulua. Häiriöitä unihäiriöihin kuuluvat päiväuneliaisuus, keskittymiskysymykset, hengityshäiriöt, suorituskyvyn heikkeneminen ja ärtyneisyys. Ilman tarpeeksi unta kehosi voi kaatua seuraavana päivänä, mikä johtaa päiväväsymykseen.
3. Unen pirstoutuminen : Unen pirstoutuminen viittaa herätyksiin unisyklin aikana, joka heittää pois luonnollisen vuorokausirytmi , mikä johtaa unihäiriöihin ja yleiseen huonoon uneen. Unen pirstoutuminen ja siitä johtuva unihäviö johtavat myös huomattaviin eroihin herätystoiminnoissa, mikä johtaa päiväsaikaan.
4. Lääkkeet : Unilääkkeet voivat saada sinut nukahtamaan, mutta lopulta tuottamaan huonolaatuista unta. Täysin korjaava yö sisältää molemmat syväuni ja syvä uni, ja jotkut käsikauppalääkkeet heikentävät näitä uni-herätyssyklin vaiheita, jättäen viipyvän, väsyneen tunteen seuraavana aamuna. Lisäksi muut lääkkeet, kuten antihistamiinit tai bentsodiatsepiinit, voivat aiheuttaa päiväväsymystä.

Kuinka hillitä päiväsaikaisuutta

Jotkut ihmiset juovat kahvia tai syövät sokerista välipalaa energiatehokkuuden parantamiseksi päivän aikana, mutta nämä lyhytaikaiset ratkaisut voivat johtaa väsymykseen. Tässä on luettelo parhaista käytännöistä, jotka auttavat sinua ehkäisemään uneliaisuutta päivällä:

1. Syö kevyt välipala . Kevyt, terveellinen välipala (kuten lusikallinen kotitekoista maapähkinävoi , muutama selleri tikkuja tai annos tavallista jogurttia) voi lisätä energiaasi ja estää päiväväsymystä. Vältä välipaloja, joihin on lisätty sokeria, jotka lisäävät insuliinitasoja ja saavat sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi, kun nämä tasot laskevat.
2. Hydraatti . Kuivuminen voi joskus aiheuttaa kehosi väsymyksen. Kokeile juoda nesteitä, kuten viileää vettä tai kerma soodaa (kofeiinittomien juomien tai energiajuomien sijaan) kosteuttamaan kehoasi ja auttamaan sinua heräämään.
3. Sekoita rutiini . Jos sinulla on määritetty rutiini, tehtävien vaihtaminen tai muun toiminnan tekeminen voi stimuloida aivoasi ja antaa sinulle energiaa.
4. Roiskuta kylmää vettä kasvoillesi . Jos tunnet uneliaisuutta töissä päivällä, kylmän veden roiskuminen kasvoillesi nopean kylpyhuoneen tauon aikana edistää verenkiertoa ja saa sinut tuntemaan olosi valppaammaksi.
5. Aloita keskustelu . Joskus stimuloimalla itseäsi keskustelulla on hyvä tapa pysyä hereillä. Kysymysten ja vastausten muotoilu voi stimuloida aivoja, mikä antaa sinulle luonnollisen energiankulutuksen.
6. Ota tehounet . Yksi parhaista tavoista palauttaa väsymyksen tai unen puutteen vaikutukset on ottaa nopea uni kehon nuorentamiseksi. Neurotieteelliset tutkimukset ovat ehdottaneet, että 20 minuutin uni voi olla yhtä uusiutuva kuin pidempi uni. Muista kuitenkin asettaa ajastin ennen uudelleenkäynnistystä, koska nukkuminen pidempään jaksoon voi johtaa väsymykseen.
7. Pidä näytön tauko . Elektroniikasta peräisin olevien kirkkaiden valojen tuijottaminen voi aiheuttaa silmien rasitusta ja pahentaa väsymyksen tunnetta. Aseta tunnin tai tunnin hälytys tietokoneellesi tai puhelimellesi muistuttamaan sinua viiden minuutin taukosta, jotta silmäsi voivat levätä.
8. Kokeile syvähengitysharjoituksia . Etsi hiljainen ulkotila, jossa voit suorittaa syvän hengityksen harjoituksia. Kun hengität ulos, anna lihastesi rentoutua laajentamaan verisuoniasi ja auttamaan happea pääsemään lihaksiisi, mikä nostaa veren happitasoja, jolloin sinusta tuntuu hereillä ja valppaalta unettoman yön jälkeen.
9. Kokeile kevyttä liikuntaa . Nopea, 10 minuutin kävelymatka voi auttaa nostamaan sykettäsi, mikä nostaa energian tasoasi. Jos et pääse ulos raittiiseen ilmaan, harjoittele kevyttä venyttelyä tai hyppyliittimiä sykkeen lisäämiseksi.

Haluatko tietää enemmän näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?

Saa joitain elämäsi parhaista palkeista a MasterClassin vuotuinen jäsenyys ja eksklusiiviset opetusvideot Dr. Matthew Walkerilta, kirjan kirjoittajalta Miksi nukkumme ja Kalifornian yliopiston Berkeleyn yliopiston Human Sleep Science -keskuksen perustaja ja johtaja. Matthewin optimaalisen torkkutuksen vinkkien ja kehon ihanteellisten rytmien löytämistä koskevien tietojen välissä nukut syvemmällä hetkessä.