Käsipainorivien opas: Kuinka hallita käsipainorivejä

Jos etsit uutta harjoitusta yläselän lihasten työntämiseksi, harkitse käsipainorivin kokeilua.

Hyppää osioon

• Mikä on käsipainorivi?
• 5 käsipainorivien etua
• Kuinka tehdä käsipainorivit oikeassa muodossa
• 3 käsipainorivivariaatiota
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on käsipainorivi?

Käsipainorivi, joka tunnetaan myös nimellä taivutettu käsipainorivi, on yhdistetty selkäharjoitus. Suorita käsipainorivit saranalla lantiosi suoralla selälläsi ja nostamalla pari käsipainoa neutraalilla otteella (kämmenet vastakkain). Kuten muutkin soutuharjoitukset, käsipainorivillä käytetään vetovoimaa, joka aktivoi useita lihaksia yläselässä, hartioissa, sydämessä ja käsivarsissa.

ero konvergentin ja divergentin evoluution välillä

5 käsipainorivien etua

Harkitse käsipainorivien säännöllisen harjoittamisen etuja:

1. Käsipainorivit auttavat sinua rakentamaan vahvemman selkänojan . Käsipainorivit korostavat erityisesti selkäsi lihaksia, mukaan lukien latissimus dorsi, taka-deltoidit, teres major, trapezius ja romboidit.
2. Käsipainorivit työskentelevät ylävartalon lihasryhmiä . Vaikka käsipainorivi priorisoi selkäsi lihakset, se tarjoaa myös kattavan ylävartaloharjoituksen aktivoimalla useita muita lihasryhmiä, mukaan lukien rintalihakset, ydinlihakset, pakarat, alaselän lihakset ja ojentajat.
3. Käsipainorivit voivat parantaa ryhtiäsi . Rakentamalla ylävartalon voimaa käsipainorivi on yksi parhaista harjoituksista ryhtiäsi parantamiseksi.
   
4. Käsipainorivit sisältävät laajan liikealueen . Käsipainorivi mahdollistaa suuremman liikealueen kuin perinteinen tangon rivi , parantaa olkapääsi ja kyynärpääsi liikkuvuutta.
5. Käsipainorivit voivat lisätä pitoa . Käsipainorivi on hyvä vaihtoehto tartuntalujuuden rakentamiseen, varsinkin jos olet aloittelija. Harjoittele käsipainoriviä lämmittelynä muihin yhdistelmäharjoituksiin, joissa käytetään suurempia painoja, kuten deadlifts ja penkkipuristimet.

Kuinka tehdä käsipainorivit oikeassa muodossa

Käsipainoriville aloita suorittamalla 2-3 sarjaa 8–12 toistoa. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykyyn ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

• Aloita tarttumalla pari käsipainoa ja seiso jalkasi lantion leveydellä. Asennosi tulee olla pitkä ja polvissasi hieman taivutettu. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
• Jaa painosi tasaisesti ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan asennon luomiseksi. Käsivarsien tulisi olla pitkät sivuillasi, pienellä mutkalla kyynärpäissäsi.
• Sarana säilyttäen neutraalin selkärangan, saranoi lantiosi taaksepäin. Sääriesi tulisi olla pystysuorat, ja ylävartalosi tulisi olla 30 tai 45 asteen kulmassa. Sinun tulisi tuntea jalkojesi toimivan tukemaan asentoasi. Kiinnitä lattiasi kiertämällä hartiat ulospäin. Aloita kaikki toistot täältä.
• Aloita ylöspäin suuntautuva liike puristamalla lattiasi - lihaksia, jotka sijaitsevat selän sivuilla. Vedä käsipainot selälläsi ja käsivarsillasi kohti lantiota, pitäen kyynärpäät 45 astetta pois kehosta.
• Olkapääsi tulee vetäytyä, kun vedät käsipainoja kohti yläjalkasi ulkopintaa. Olkavarren tulisi olla linjassa ylävartalosi kanssa, jolloin käsivarret muodostavat 90 asteen kulman kyynärpäissäsi.
• Suorista kyynärpäät samalla kun pidät soutuusi linjaa, ja anna käsipainojen liikkua takaisin lähtöasentoon. Olkapääsi tulisi työntyä, kun kyynärpääsi suoristuvat ja käsipainot siirtyvät pois kehostasi.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

marginaalituote mittaa muutosta:

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

3 käsipainorivivariaatiota

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Käsipainorivi on monipuolinen harjoitus, jossa on useita muunnelmia. Kokeile yhtä näistä kolmesta muunnelmasta:

1. Kalteva penkki käsipainorivi : Suorita kaltevan penkin käsipainorivi makaamalla vatsallasi 45 asteen kulmassa olevalla kaltevalla penkillä. Aloita soutuliike parin käsipainon kanssa, jotka roikkuvat edessäsi. Kaltevalla penkillä varustettu käsipainorivi on hieman helpompi muunnelma, koska se ei vaadi ytimen vakautta ja pakaralihaksen aktivointia.
2. Yhden käden käsipainorivi : Harjoittele tätä yksipuolista vaihtelua lepäämällä yksi polvi ja toinen käsi tasaiselle penkille vetäytymisasennossa nostamalla käsipainoa toisella kädelläsi. Tarjoamalla enemmän tukea, yhden käden käsipainorivi on helpompi muunnelma, joka voi auttaa sinua harjoittelemaan soutumuotoa.
3. Yhden jalan taivutettu käsipainorivi : Tähän edistyneeseen muunnelmaan kuuluu yhden jalan nostaminen maasta ja leijuminen sen takana, kun taivutat eteenpäin ja soutat käsipainoparilla. Yhden jalan taivutetut käsipainorivit aktivoivat ylimääräisiä stabilointilihaksia pitämään tasapainosi.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Toimittajat valitsevat

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.

Mikä seuraavista on abraham maslow'n tarvehierarkiamallin mukaan suurin tarve?