Barbell Row Guide: Kuinka hallita Barbell Row

Tangonrivi on monipuolinen harjoitus, joka sisältyy voimaharjoittelun harjoittelurutiiniin.

Hyppää osioon

• Mikä on tangon rivi?
• Barbell Row vs. T-Bar Row: Mikä on ero?
• Kuinka tehdä tangon rivi oikeassa muodossa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on tangon rivi?

Tangon rivi, joka tunnetaan myös nimellä taivutettu tangon rivi, on koko kehon yhdistelmäharjoitus, joka toimii kehossasi useita lihasryhmiä, mukaan lukien alaselkä, yläselkä, jalat ja käsivarret. Erityisesti tangon rivi toimii useissa selkäsi lihaksissa, mukaan lukien latissimus dorsi, infraspinatus-lihas, romboidit, erector spinae -lihakset ja taka-deltalihakset (kutsutaan myös taka-delteiksi). Tangon rivi on enemmän kuin yksinkertaisesti selkäharjoitus; se toimii myös ojentajasi, hamstrissisi ja pakaralihasesi kanssa.

Barbell Row vs. T-Bar Row: Mikä on ero?

Tavanomaisessa tangorivissä on kymmeniä muunnelmia, mukaan lukien kädensija, käänteinen rivi, painorivi ja käsipainorivi. Yksi suosituimmista rivimuunnelmista on T-palkkirivi. Vaikka tangon rivi ja T-tangon rivi työskentelevät monissa samoissa lihasryhmissä, niiden välillä on muutama keskeinen ero.

• Sangan sijoitus : Pidät barbellia perinteisessä tangorivissä suoraan edessäsi ja nostat sitä kohti rintaasi. T-palkkirivillä ammutaan tangossa ja nostat toisen pään jalkojesi väliin, kun taas toinen jää maahan.
• Grip : Toinen ero kahden rivimuunnelman välillä on pitotekniikka. Suoritettaessa tankoriviä kädet tarttuvat tankoon polvien ulkopuolelle. Sen sijaan asetat kätesi polvien väliin T-palkkiriviä varten.
• Liikerata . Laajemman otteen ansiosta tangon rivillä on hiukan suurempi liikealue kuin T-tangon rivillä, mikä mahdollistaa suuremman liikkumisen olkapään nivelissä. Käytä olkapään loukkaantumisten välttämiseksi aluksi kevyempiä painoja, varsinkin jos olet aloittelija.

Sekä tangon rivi että T-tangon rivi ovat erinomaisia ​​harjoituksia kannustamaan selän lihasten hypertrofiaa, varsinkin kun ne yhdistetään muihin voimaharjoitteluharjoituksiin, kuten vetäytymisiin, latin pudotuksiin, penkkipuristimiin tai umpikujaan.

Kuinka tehdä tangon rivi oikeassa muodossa

Aloita tankorivillä painolla, jota voit hallita 2–3 sarjalle 6–10 toistoa. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Valmistaudu. Seiso suoraan tangon edessä ja keskijalka linjassa tangon keskikohdan alle. Asennosi tulisi olla pitkä selkäsi suorana ja jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä hieman taipumista polvissasi. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Jalkojesi painon tulisi jakautua tasaisesti jokaiselle jalalle. Tartu lattiaan jaloillasi vakaan jalka-aseman luomiseksi. Aseesi tulisi olla pitkät sivuillasi, hieman kyynärpäissä.
2. Esikiristä hartiat ja lonkat samalla kun kiinnität sydämesi ennen laskeutumista kohti tankoa.
3. Sarana lantiosta ja taivuta lonkat ja polvet laskeaksesi vartaloasi tankoa kohti.
   
4. Tartu kädensijalla tarttumalla tankoon polvien ulkopuolelle. Kiinnitä selän lihakset kiertämällä käsiäsi ulospäin ja työnnä jalkasi maahan seisomaan.
   
5. Samalla kun pidät neutraalia selkärankaa, saranoi lantiosi takaisin. Sääriesi tulisi olla pystysuorat ja ylävartalosi olla 30-45 asteen kulmassa. Sinun pitäisi tuntea jalkojesi toimivan tukemaan asentoasi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä paikasta.
6. Aloita ylöspäin suuntautuva liike puristamalla lattiasi ja vetämällä tankoa lantiota kohti. Kyynärpäiden tulisi kulkea takanasi 45 asteen kulmassa. Olkapääsi tulisi luonnollisesti vetäytyä, kun vedät tankoa lähelle kehoa. Olkavarsien tulee olla kehon kanssa linjassa taivutettuina 90 asteen kulmassa.
7. Aloita alaspäin suuntautuva liike. Suorista kyynärpäät samalla kun pidät soutuusi linjaa, ja anna tangon matkustaa takaisin lähtöasentoon.
8. Olkapääsi tulisi luonnollisesti pidentyä, kun kyynärpääsi suoristuvat ja tanko siirtyy pois kehosta.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveemmäksi hetkessä.