Vuorokausirytmi on olennainen osa melkein kaikkien planeetalla olevien nisäkkäiden, lintujen ja matelijoiden biologiaa. Tämä sisäinen kello auttaa säätelemään ruokailu- ja nukkumistapojamme ja on välttämätön terveydelle ja selviytymiselle.
Hyppää osioon
- Mikä on vuorokausirytmi?
- Miksi vuorokausirytmin ymmärtäminen on tärkeää?
- Kuinka vuorokausirytmi vaikuttaa uneen?
- Mikä aiheuttaa vuorokausirytmin häiriöitä?
- 5 vinkkiä vuorokausirytmin parantamiseen
- Haluatko oppia lisää näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?
- Lisätietoja Matthew Walkerin MasterClassista
Matthew Walker opettaa parempaa unta. Matthew Walker opettaa parempaa unta
Neurotieteen professori Matthew Walker opettaa sinulle nukkumistieteen ja miten se voidaan optimoida yleisen terveytesi parantamiseksi.
Lisätietoja
Mikä on vuorokausirytmi?
Päivittäinen rytmi viittaa 24 tunnin sykliin, joka säätelee kehon toimintoja nukkumisesta heräämiseen. Tunnetaan myös nimellä sisäinen kehon kello, vuorokausirytmi on suoraan sidottu hypotalamuksen suprakiasmaattiseen ytimeen (SCN), joka koordinoi biologisten tapahtumien, kuten hormonien vapautumisen, kehon lämpötilan, unen ja ruoansulatuksen, ajoitusta. Vuorokausirytminne sanelee nukkumistavat, verenpaineen, verensokerin, melatoniinitasot ja yleisen valppauden. Ympäristösi vaikuttaa voimakkaasti tähän sisäiseen kelloon, ja aikavyöhykemuutokset, raskaus, valaistus, napauttaminen ja epäsäännölliset työaikataulut voivat häiritä sitä.
Miksi vuorokausirytmin ymmärtäminen on tärkeää?
Vuorokausirytmin ymmärtäminen on tärkeää, koska se vaikuttaa kehon toimintoihin ja tarpeisiin. Aikavyöhykkeiden, mielenterveysongelmien, lääkkeiden ja vaihtelevien työaikataulujen muuttaminen voi häiritä vuorokausirytmiäsi ja vaikeuttaa syvän, regeneratiivisen unen saavuttamista. Päivittäisen rytmin tunteminen auttaa sinua tunnistamaan nukkumis- ja ruokintamallisi, jolloin voit luoda aikataulun, joka toimii parhaiten kehosi tarpeiden mukaan.
Kuinka vuorokausirytmi vaikuttaa uneen?
Vuorokausirytmi voi vaikuttaa uneen SCN: n toiminnan vuoksi. Optisen chiasmin (hermot, jotka yhdistävät aivosi silmiin) yläpuolella SCN käyttää silmäsi sisään tulevaa valoa määrittämään, kuinka paljon melatoniinia se erittää. Kun ulkona on pimeää, kehosi erittää enemmän melatoniinia, mikä saa sinut tuntemaan uneliaisuuden. Jos vuorokausijärjestelmäsi on epätasapainossa, kehosi voi saada enemmän melatoniinia päivän aikana, mikä voi johtaa häiriintyneisiin uni-herätysjaksoihin tai tiettyihin unihäiriöihin.
Matthew Walker opettaa parempaa unta. Dr. Jane Goodall opettaa konservointia. David Axelrod ja Karl Rove opettavat kampanjastrategiaa ja viestintää. Paul Krugman opettaa taloutta ja yhteiskuntaa.
Mikä aiheuttaa vuorokausirytmin häiriöitä?
Päivittäisen rytmin häiriöt voivat johtua useista tekijöistä, kuten:
- Kevyt : Valo on suurin häiriö sisäisessä kehon kellossa, minkä vuoksi on vaikeampaa nukahtaa päivänvalossa ja miksi sinun ei pitäisi käyttää elektroniikkaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Kirkas valo voi sekoittaa sisäisen kellosi ajattelemiseen päiväsaikaan, mikä voi saada kehosi erittämään vähemmän melatoniinia, mikä johtaa vähemmän uneliaisuutta nukkumaan mennessä.
- Aika : Aikavyöhykkeiden yli matkustaminen voi aiheuttaa viiveen, joka tapahtuu, kun vuorokausirytmi ei ole vielä sopeutunut uuden sijainnin aikaeroon. Vuorotyöhäiriö voi myös häiritä sisäistä rytmiä, sillä yövuorossa työskentelevät ja päivällä nukkuvat henkilöt ovat vastoin luonnollista valon ja pimeyden jaksoa, mikä voi olla vaikea säätö keholle.
- Mielialahäiriöt : Ihmisillä, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö tai masennus, serotoniinin eritys on epätasapainossa. Kun kehosi ei pysty säätelemään serotoniinitasojaan oikein, se voi laukaista vuorokausirytmiä vuorovaikutuksessa, mikä vaikuttaa mielialaan ja ruokahaluun ja aiheuttaa epäsäännöllisiä unirytmiä. Tasapainoton vuorokausirytmi puolestaan voi pahentaa näitä epäsäännöllisyyksiä, mikä johtaa häiriöjaksoon, jota on vaikea palauttaa.
- Pitkät unet : Nukutus voi heittää unen ja herätyksen rytmin kokonaan. Vaikka lyhyet, 10–20 minuutin nukutukset aikaisin iltapäivällä voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi virkistyneemmäksi, nukkuminen pidempään ja myöhemmin päivällä saa sinut todennäköisemmin nukahtamaan syvään NREM-uneen, mikä vaikeuttaa luonnollista nukahtamista myöhemmin .
- Ruoka : Kun syöt, kehosi vapauttaa insuliinia. Tämä hormoni kuljettaa verestä glukoosia lihastesi ja muihin elimiin, joita kehosi käyttää energiaksi. Verensokeritasot nousevat tyypillisesti yöllä, mutta syöminen ennen nukkumaanmenoa voi johtaa vielä korkeampaan piikkiin. Munuaiset työskentelevät ylitöitä auttaakseen sokeria verestäsi, mikä voi johtaa usein virtsaamiseen yöllä, mikä häiritsee terveellistä unta.
MasterClass
Ehdotettu sinulle
Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.
Matthew WalkerOpettaa parempaa unta
Lisätietoja tohtori Jane Goodall
Opettaa suojelua
Lisätietoja David Axelrod ja Karl RoveOpeta kampanjastrategiaa ja viestintää
Lisätietoja Paul KrugmanOpettaa taloutta ja yhteiskuntaa
Lisätietoja5 vinkkiä vuorokausirytmin parantamiseen
Ajattele kuin ammattilainen
Neurotieteen professori Matthew Walker opettaa sinulle nukkumistieteen ja miten se voidaan optimoida yleisen terveytesi parantamiseksi.
Näytä luokkaVaikka huonosta biologisesta rytmistä voi olla vaikea päästä eroon, sisäisen kellon parantamiseksi voit tehdä muutamia asioita:
- Luo uniaikataulu . Yksi helpoimmista tavoista parantaa vuorokausirytmiäsi on mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Yhdenmukaisen uniaikataulun luominen voi auttaa säätämään nukkumistottumuksiasi ja parantamaan merkittävästi vuorokausirytmiäsi.
- Rajoita ärsykkeitä . Varmista, että huoneesi on pimeä ja hiljainen, kun olet valmis nukkumaan. Rajoita valotusta (kuten kaihtimien sulkeminen tai puhelimen kirkkauden vähentäminen), jotta aivot ja kehosi voivat rentoutua.
- Harjoittele aikaisemmin päivällä . Ajoituksen käyttäminen on loistava tapa parantaa vuorokausirytmiäsi ja edistää hereillä olemista. Liikunta aamu- tai aikaisin iltapäivällä voi auttaa parantamaan vuorokausirytmiäsi edistämällä sisäistä kelloa, mikä helpottaa heräämistä ja päivittäisten toimintojen aloittamista. Harjoittelu myöhemmin yöllä voi olla liian stimuloivaa ja sekoittaa luonnollista rytmiäsi, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
- Vältä kofeiinia . Kofeiini voi pitää sinut hereillä ja valppaana, mutta sen nauttiminen myöhemmin päivällä voi vaikuttaa kehosi kykyyn rentoutua ja rentoutua yöksi.
- Kirkas valohoito . Jotkut ihmiset, joilla on vuorokausirytmin unihäiriöitä ja kausiluonteisia mielialahäiriöitä, käyttävät kirkasta valohoitoa biologisen kellonsa viivästyttämiseen ja unimalliensa säätämiseen. Tällä hoidolla valo toimitetaan suoraan verkkokalvoon heti heräämisen jälkeen, stimuloiden hypotalamusta ja auttaa palauttamaan kehon sisäinen kello.
Haluatko oppia lisää näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?
Saa joitain elämäsi parhaisimmista puista a MasterClassin vuotuinen jäsenyys ja eksklusiiviset opetusvideot Dr. Matthew Walkerilta, tekijältä Miksi nukkumme ja Kalifornian yliopiston Berkeleyn yliopiston Human Sleep Science -keskuksen perustaja ja johtaja. Matthewin optimaalisen torkkutuksen vinkkien ja kehon ihanteellisten rytmien löytämistä koskevien tietojen välissä nukut syvemmällä hetkessä.
