Lying Triceps Extensions: Kuinka hallita Lying Triceps -laajennuksia

Jos haluat kehittää ylävartalon harjoitusrutiinin, joka auttaa sinua rakentamaan vahvempia ojentajaa ja isompia käsivarsia, harkitse valehtelevien ojentajapidennysten liittämistä.

Hyppää osioon

• Mitä ovat valehtelevat ojentajat?
• Lying Triceps Extension vs. French Press: Mikä on ero?
• Kuinka tehdä valehteleva ojentaja
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat valehtelevat ojentajat?

Valehtelevat ojentajapidennykset, jotka tunnetaan myös nimellä kallonmurskaimet, ovat eristysharjoitus, joka keskittyy ojentajalihastesi lihaksiin. Valehtelevat ojentajat suoritetaan makaamalla selällänne tasaisella penkillä ja nostamalla käsipainoja pään takaa täysin ulottuvillesi yläpuolellesi. Asianmukaisessa muodossa tämä voimaharjoitteluharjoitus voi olla muutakin kuin pelkkä hauislihas-harjoitus - se voi myös työskennellä lihasryhmillä, kuten hartioiden deltoidit ja selkäsi latissimus dorsi -lihakset. Jotkut valehtelevat ojentajavaihtoehdot korvaavat käsipainot tangolla tai parilla kettlebelliä.

kuvasuhde: 1,85:1

Lying Triceps Extension vs. French Press: Mikä on ero?

Tärkein ero makaavan tricepsin jatkeen ja ranskalaisen lehdistön välillä on lähtöasento ja ryhti. Kun teet makaa triceps-pidennyksiä makaa selässäsi, teet ranskalaisia ​​puristimia seisten. Ranskalaiset puristimet käyttävät tyypillisesti tietyn tyyppistä tankoa, jossa on kulmainen kahva, jota kutsutaan EZ-kiharatangoksi. EZ-palkin ranskalainen puristin sallii suuremman liikealueen kuin perinteinen makaava triceps-jatke. Molemmat harjoitukset ovat hyödyllisiä lämmittimiä muille kehonrakennusharjoituksille, kuten lähikahvan barbell-puristin, penkkipuristin tai deadlift.

Kuinka tehdä valehteleva ojentaja

Aloita valehtelevan ojentajapainon kohdalla painolla, jota voit hallita 2–3 10–12 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa. Kun opit harjoitusta, aloita kevyemmillä painoilla ja nosta spotterilla.

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä tai harjoitusmatolla ja pidä käsipainoparia - toista pään molemmin puolin. Jalkojesi tulee olla kosketuksessa lattian kanssa. Pidä ydin kiinni koko harjoitussarjan ajan.
2. Työnnä käsipainoja kattoa kohti ja kierrä hartiat ulospäin, kunnes sisäiset kyynärpäät osoittavat kasvojasi kohti ja ulommat kyynärnivelesi osoittavat poispäin sinusta. Sinun pitäisi tuntea jännitystä latissasi, mikä auttaa ylläpitämään optimaalisen olkapään ja käsivarren asennon. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä paikasta.
3. Pidä olkavarsi paikallasi, taivuta kyynärpäät ja anna käsipainojen liikkua kohti päätäsi.
   
4. Laske käsipainot hallinnan avulla alas pään sivuille.
5. Tauko sekunnin ajan ala-asennossa.
6. Viimeistele toisto puristamalla ojentajasi ja suoristamalla kyynärpäät, kunnes olet saavuttanut lähtöasennon. Kyynärpäidesi tulisi olla hieman taivutetut toiston lopussa, jotta ojentaja pysyisi jännitteenä.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Vaihtoehtokustannusten kasvun laki sanoo, että tietyn tuotteen tuotantona

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.