Reverse Curl -harjoitusopas: Kuinka kääntää curls

Jos etsit käsivarsiharjoitusta, joka aktivoi hauis- ja kyynärvarren lihakset, kokeile käänteistä kiharaa.

miten vertailla ja vastakkailla esseitä

Hyppää osioon

• Mitä ovat käänteiset kiharat?
• 3 käänteisten kiharoiden tyyppiä
• Kuinka tehdä käänteiset kiharat täydellisessä muodossa
• 3 Edut käänteisten kiharoiden tekemisestä
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat käänteiset kiharat?

Käänteinen käpristymä on a hauis muunnelma, joka käyttää erilaista otetyyliä kuin tavallinen kihara. Suorita käänteiset kiharat seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä käsipainopareja tai EZ-curl-tankoa, jolla on voimakas pito (kämmenet poispäin kehosta ja kohti lattiaa). Taivuta hauisesi, taivuta kyynärpäät ja nosta käsipainot hartiasi kohti. Jatka tätä liikettä haluamasi määrän toistoja varten.

3 käänteisten kiharoiden tyyppiä

Suoritettavan käänteisen käpristyksen tyyppi riippuu käyttämästäsi painosta.

1. Käsipainon käänteinen käpristyminen : Suorita tämä käänteinen käpristys pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä koko liikkeen ajan. Jos olet uusi käänteinen käpristyminen, suorita tämä tyyppi kevyillä painoilla.
2. Sangan käänteinen käpristyminen : Tämän tyyppinen käänteinen kihara käyttää suoraa tankoa. Harjoittele tätä muunnelmaa, jos olet jo oppinut tangon kihartumisen.
3. EZ-curl bar käänteinen käpristyminen : Tämä muunnelma perustuu siihen, että sinulla on pääsy EZ-kiharatankoon, eräänlaiseen kiharrustankoon, jossa on kulmainen kahva, joka on suunniteltu vähentämään ranteidesi painetta. Käytä tätä laitetta, jos haluat suojata ranteesi.

Kuinka tehdä käänteiset kiharat täydellisessä muodossa

Aloita käänteisissä kiharoissa käyttämällä painoa, jota voit hallita 2–3 8–12 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Tartu EZ-kiharatankoon, tankoon tai käsipainoon, jolla on kädensija. Seiso jalat lantion leveydellä ja hieman taivutus polvissasi. Käsi tulisi olla hieman leveämpi kuin lantiosi. Asennosi tulee olla pitkä, hartiat lantion yli. Pidä neutraali pää- ja niska-asento. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
2. Jaa painosi tasaisesti ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan asennon luomiseksi. Käsivarsien tulisi olla pitkiä, kyynärpäissäsi on pieni taivutus. Pidä neutraali ranneasento ja mukava ote.
3. Kierrä hartiat ulospäin tartuaksesi lattiisi ja yläselkääsi. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut sydämeesi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä lähtökohdasta.
4. Pidä olkavarsi paikallasi, purista hauisesi ja aloita kyynärpäiden taivuttamista. Taivuta kyynärpäät, kunnes olkavartesi koskettavat olkavarsi. EZ-käpristystangon tulee olla lähellä hartiatasi koskematta hartioihisi. Purista hauisesi ja tauko liikkeen yläosassa.
5. Pidä olkavarsi paikallasi, suorista kyynärpäät hitaasti palataksesi alkuasentoon. Pysähdy täysin alareunaan ennen uuden toiston aloittamista.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

3 Edut käänteisten kiharoiden tekemisestä

Käänteisten kiharoiden sisällyttämisestä painonnosto-ohjelmaasi voi olla useita etuja.

1. Käänteiset kiharat voivat kasvattaa lihaksia käsivarsissasi . Käänteiset kiharat aktivoivat käsivarsien lihasryhmiä, mukaan lukien hauislihasi ja hartiasi, ensisijainen lihas, jota käytetään kyynärpään taipumiseen. Isommat hauislihakset ovat toinen etu käänteisten kiharoiden säännöllisestä harjoittamisesta.
2. Käänteiset kiharat parantavat tarttuvuutta . Aktivoimalla kyynärvarren brachioradialis-lihaksen käänteiset kiharat voivat parantaa pitosi voimaa ja parantaa suorituskykyäsi muiden ylävartaloharjoitusten aikana, kuten ojitukset, penkkipunnerrus ja vetäytyminen.
3. Käänteiset kiharat ovat monipuolisia . Käänteiset kiharat ovat hyödyllisiä harjoituksia sisällyttääksesi kotiharjoitteluun. Jos olet uusi kääntämään kiharoita, käytä kevyempiä painoja, kunnes hallitset tekniikan.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jos haluat nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus harjoitusohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.