Käsipainon kiharaopas: Kuinka hallita käsipainon kiharat

Jos etsit yksinkertaista hauis-kiharoiden muunnelmaa, joka auttaa sinua rakentamaan isompia käsivarsia, sisällytä käsipainon kiharat painonnosto-ohjelmaasi.

Hyppää osioon

• Mitä ovat käsipainon kiharat?
• 3 käsipainon kiharoiden etuja
• Kuinka tehdä käsipainon kiharat oikeassa muodossa
• 5 käsipainon käpristymismuutosta
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat käsipainon kiharat?

Käsipainon kihara on eristysharjoitus, joka kohdistaa hauislihakset käsivartesi etuosaan. Suorita käsipainon kiharat tarttumalla käsipainopariin kädellä. Nosta käsipainot vyötärön tasolta olkapään tasolle. Käsipainon kiharat mahdollistavat suuremman liikealueen kuin tangon kiharat. Aloita parilla kevyillä käsipainoilla, ennen kuin siirryt suuriin painoihin.

3 käsipainon kiharoiden etuja

Harkitse joitain etuja käsipainon hauis-kiharoiden säännöllisestä suorittamisesta.

1. Käsipainon kiharat voivat auttaa sinua rakentamaan isompia hauislihoja . Käsipainon kiharat voivat rakentaa lihaksia käsivaroihisi kohdistamalla sekä hauislihaksen pitkään että lyhyeen päähän.
2. Käsipainon kiharat voivat vahvistaa kyynärpääsi . Aktivoimalla kyynärpään taipumista edistävä olkavarren lihas käsipainon kiharat voivat vahvistaa kyynärpäidesi toiminnallista liikkumista jokapäiväisessä toiminnassa.
3. Käsipainon kiharat voivat parantaa tarttuvuutta . Käsipainon kiharat aktivoivat käsivarsien brachioradialis-lihaksen, joka on vastuussa pidon lujuudesta. Käsipainon kiharat ovat hyödyllinen eristysharjoittelu, joka voi parantaa suoritustasi yhdistelmäharjoitusten aikana, jotka edellyttävät hyvää pitävyyttä, kuten umpikuormitukset, penkkipuristimet ja vedot.

Kuinka tehdä käsipainon kiharat oikeassa muodossa

Käsipainon kiharoissa aloita painolla, jota voit hallita 2–3 8–12 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Tartu pari käsipainoa. Seiso jalkasi hartioiden tai lantion leveydellä toisistaan ​​ja hieman taivuta polvissasi. Asennosi tulee olla pitkä, hartiat lantion yli. Pidä neutraali pää- ja niska-asento. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
2. Jaa painosi tasaisesti ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan asennon luomiseksi. Pidä käsipainoja sivuillasi kämmenet eteenpäin. Pidä kädet pitkiä, mutka kyynärpäissäsi on pieni. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut sydämeesi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
3. Pidä olkavarsi paikallasi, purista hauisesi ja aloita kyynärpäiden taivuttamista. Taivuta kyynärpäät, kunnes olkavartesi koskettavat olkavarsi. Käsipainojen tulisi olla lähellä hartioita koskematta hartioihisi. Purista hauisesi ja tauko liikkeen yläosassa.
4. Suorista kyynärpääsi hitaasti palataksesi alkuasentoon. Pysähdy täysin alareunaan ennen uuden toiston aloittamista.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

kuinka pitkä henkilökohtaisen kertomuksen tulisi olla

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

5 käsipainon käpristymismuutosta

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Kun olet oppinut tavallisen käsipainon kiharan, harkitse rutiinin muuttamista yhdellä näistä viidestä muunnelmasta.

1. Vasara kiharoi : Vasaran kihara poikkeaa perinteisestä bicep-käpristyksestä käyttämällä neutraalia kahvaa kämmenilläsi vastakkain koko liikealueen sisällä. Tämä vaihtelu aiheuttaa vähemmän stressiä ranteillesi.
2. Saarnaaja kiharat : Suorita saarnaaja kiharoi istumalla saarnaajan penkillä kainalosi lepäävät käsivarren päällä. Käytä kevyempiä painoja suorittaessasi tätä muunnosta.
3. Käänteiset kiharat : Vaikka käsipainon kiharat käyttävät tyypillisesti selkänojaa kämmenilläsi kohti kehoasi liikkeen yläosassa, tässä muunnelmassa käytetään voimakasta otetta kämmenilläsi kohti kehoasi liikkeen yläosassa.
4. Kaltevat käsipainon kiharat : Suorita tämä istuva vaihtelu istumalla kaltevalla penkillä ylävartalo nojaten taaksepäin 45 asteen kulmassa. Kalteva käsipaino kiharat korostavat enemmän hauisesi pitkää päätä kuin tavalliset käsipainon kiharat.
5. Pitoisuuden kiharat : Nostomuotosi parantamiseksi harjoittele keskittymiskiharoita istumalla penkillä, lepäämällä olkavarren takaosaa sisäreidesi vasten ja nostamalla käsipainoa. Purista hauisesi liikkeen yläosassa, ennen kuin lasit käsipainoa hitaasti.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Toimittajat valitsevat

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.