Dead Hang -harjoitusopas: Kuinka hallita Dead Hangeja

Jos etsit aloittelijan tason painoharjoitusta, sisällytä kuolleet jumit voimaharjoitteluohjelmaasi.

Hyppää osioon

• Mikä on kuollut hang?
• Kuinka tehdä kuollut ripustus täydellisellä muodolla
• Dead Hangs vs. Pull-Ups: Mikä on ero?
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on kuollut hang?

Kuollut ripustus on yksinkertainen ruumiinpainoharjoitus, joka kohdistuu ylävartalon lihaksiin. Harjoittele kuolleita ripustuksia tarttumalla yläpalkkiin, apinatankoihin tai voimistelurenkaisiin. Nosta jalkasi ja pidä itsesi roikkuvassa asennossa. Joitakin kuolleiden ripustusten etuja ovat lisääntynyt tarttuvuus ja selkärangan paine, kun venytät selkäsi. Kun olet harjoittanut tätä ripustusharjoitusta, harkitse joitain muita kuolleita ripustusvaihtoehtoja, kuten yhden käsivarren kuollut ripustus tai neutraalin otteen kuollut ripustus.

Kuinka tehdä kuollut ripustus täydellisellä muodolla

Aloita kuolleiden roikkumien suorittaminen suorittamalla 2–4 ​​sarjaa 10–60 sekuntia. Valitse sarjat ja pitojen kesto perustuen kykysi ylläpitää hyvää tekniikkaa jokaisessa sarjassa.

1. Tartu vetotankoon, jossa on täydellinen kädensija. Tartuntasi tulisi olla hartioiden leveys tai hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Jos et pysty tarttumaan vetotankoon, seiso plyometrisen laatikon tai turvallisen tasaisen penkin päällä.
2. Astu pois laatikosta ja anna jalkojesi roikkua. Pidä kädet ja jalat pitkät ja kyynärpäät hieman taipuneet. Selkärangan ja lantion tulee olla neutraalissa asennossa. Työnnä hieman lantioasi ja tuo rintakehäsi alas.
3. Purista pakarat ja neloset samalla kun tartut sydämeesi. Kiinnitä lattiasi kiertämällä hartiat ulospäin. Olkapäät tulisi kääntää ylöspäin pois selkärangastasi. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
4. Pidä vahva pito ja kireys koko kehossasi, jotta vältät heilumisen. Pidä haluamasi ajan.

Dead Hangs vs. Pull-Ups: Mikä on ero?

Vaikka molemmat harjoitukset käyttävät painoasi aktivoimaan lihaksiryhmiä koko ylävartalossasi, kuolleet roikkuvat ja vetovoimat ovat erilaiset muutamalla tärkeällä tavalla.

• Liikkuvuus : Kuollut roikkuu on staattinen isometrinen harjoitus, joka toimii lihaksissasi, kun pysyt passiivisessa ripustuksessa. Sitä vastoin vetovoimat edellyttävät kyynär- ja olkanivelten saranoiden nostamista, kun nostat kehoasi ylöspäin täydellä liikealueella.
• Lihakset toimivat : Kuolleet roikkuvat ja vedot aktivoivat monia samoja lihaksia, mukaan lukien latissimus dorsi. Vetovoima vaatii kuitenkin lisää aktivointia selän lihaksista, olkapäästä ja käsivarren lihaksista kehon nostamiseksi.
• Vaikeusaste : Pull-upit ovat yleensä vaikeampia kuin kuolleet roikkuvat. Harkitse kuolleiden ripustusten harjoittamista lämmittelynä ja kuolleiden ripustusaikojen lisäämistä, kunnes tunnet olosi riittävän mukavaksi kokeilemaan täydellistä vetoa.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveemmäksi hetkessä.