Kuinka tehdä saarnaajan kiharat täydellisessä muodossa

Olitpa kokenut kehonrakentaja tai aloittelija, voit käyttää saarnaajan kiharoita suurempien hauisliikkeiden rakentamiseen.

Hyppää osioon

• Mitä ovat saarnaajan kiharat?
• Saarnaaja kiharat vs. tangon kiharat: 4 eroa
• Kuinka tehdä saarnaajan kiharat täydellisessä muodossa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat saarnaajan kiharat?

Saarnaajan kihara on muunnelma perinteisestä hauislihasta. Se on eristävä bicep-harjoitus, jonka avulla voit harjoitella nostomuotosi hallitulla liikkeellä, jota saarnaaja penkki tukee. Suorita saarnaajan kiharoita istumalla saarnaajapenkillä kainalosi lepäämällä käsivarren päällä. Tämä kalteva pinta tukee käsivartiasi nostaessasi tankoa tai EZ-tankoa.

Saarnaaja kiharat vs. tangon kiharat: 4 eroa

Vaikka saarnaajan kiharat ja tangon kiharat ovat molemmat muunnelmia tavallisista käsipainon hauis-kiharoista, ne eroavat toisistaan ​​muutamalla tavalla.

1. Laitteet : Tangon kihara on seisova harjoitus, johon kuuluu vain yksi laite - tanko, kun taas saarnaajan käpristys on istumaharjoitus, johon kuuluu saarnaajan penkki. Harjoittele saarnaajan kiharoita mahdollisuuksien mukaan EZ-tangolla, joka on kulmallinen muunnelma perinteisestä tangosta, joka on suunniteltu suojaamaan kätesi nivelvaurioilta.
2. Liikerata : Saarnaajan kiharoiden asento mahdollistaa suuremman liikealueen kuin tangon käpristyminen, ja se venyttää hauislihaksen pitkää päätä.
   
3. Lihakset toimivat : Molemmat käpristymismuutokset aktivoivat monia samoja ylävartalon lihaksia, mukaan lukien hauis ja hauis. Kuitenkin, barbell curl on koko kehon harjoittelu, joka aktivoi ytimesi ja pakarat stabilointiaineina. Sitä vastoin saarnaajan kiharat eristävät erityisesti käsivarsi lihaksesi, kuten brachialis - yksi tärkeimmistä kyynärpään taivutuslihaksistasi - sekä kyynärvarren brachioradialis.
4. Paino : Vangon käpristymiseen liittyvä asenne ja lyhyempi liikealue sallivat yleensä painavammat painot. Muista käyttää kevyempää painoa, kun suoritat saarnaajan käpristyksen hallittua liikettä.

Kuinka tehdä saarnaajan kiharat täydellisessä muodossa

Saarnaajan kiharoita varten aloita suorittamalla 2-3 sarjaa 8–12 toistoa. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykyyn ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Tartu tankoon tai EZ-kiharatangoon kädensijalla ja istu saarnaajan kiharrapenkille jalat lattialla. Säädä istuin siten, että olkavartesi ja rintasi koskettavat käsivarren tyynyä.
2. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Käsivartesi tulisi olla pitkiä, kyynärpäissäsi on pieni taivutus. Pidä neutraali ranneasento ja mukava ote. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
3. Pidä olkavarsi kosketuksessa käsivarren tyynyn kanssa, aloita ylöspäin suuntautuva liike puristamalla hauisesi ja taivuttamalla kyynärpäät. Jatka nostamista, kunnes tanko tai EZ-tanko on vaakatasossa.
4. Viimeistele liike puristamalla hauisesi.
5. Suorista kyynärpäät hitaasti laskeaksesi tangon alkuasentoon.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.