Kahvakuula-harjoitusopas: 10 kahvilaharjoitusta

Jos haluat tasoittaa voimaharjoittelua, kokeile kettlebell-harjoituksia.

Hyppää osioon

• Mikä on kahvakuula?
• Kahvakuula-harjoitukset vs. käsipainoharjoitukset: Mikä on ero?
• 3 Kahvakuuluharjoitusten edut
• 10 kahvilaharjoitusta
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on kahvakuula?

Kahvakuula on pallon muotoinen paino, jossa on tasainen pohja ja kahva päällä. Kahvakuulat ovat tyypillisesti terästä tai valurautaa, ja niiden paino vaihtelee viidestä 100 kiloon. Kahvakuulat ovat yleisesti esillä voimaharjoittelu- ja painoharjoitteluohjelmissa, aerobicissa, painonnostossa ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) .

Kahvakuula-harjoitukset vs. käsipainoharjoitukset: Mikä on ero?

Vaikka kettlebell-harjoitukset ja käsipainoharjoitukset aktivoivat samanlaisia ​​lihasryhmiä, niiden välillä on muutamia keskeisiä eroja.

• Painovoiman keskipiste : Käsipainon painopiste on kiinnitetty kämmenellesi. Kahvakuulalla painopiste putoaa käden alle ja voi muuttua liikkeistäsi riippuen. Koska kahvakuula on käsissäsi liikkuvampi kuin käsipaino, sen käyttö voi parantaa tarttuvuutta.
• Liikerata : Käsipainoharjoituksissa haluat käyttää hitaita, hallittuja liikkeitä ja välttää vauhdin luomista. Kahvakuulaharjoitukset perustuvat liikkeisiin, jotka luovat vauhtia kohdentamaan hidastukseen ja vakautukseen tarvittavia lihaksia. Tämän seurauksena useimmat kettlebell-harjoitukset ovat myös koko kehon harjoituksia.
• Monipuolisuus : Käsipainoharjoitukset kohdistuvat tiettyihin lihaksiin ja ovat hyviä voiman rakentamiseen - etenkin ylävartaloosi. Sen sijaan kettlebell-harjoitukset kohdistuvat yleensä koko kehoosi, mikä auttaa sinua rakentamaan voimaa ja kestävyyttä voiman lisäksi. Jotkut kettlebell-harjoitukset on suunniteltu pitämään sykkeesi korkealla ja tarjoamaan sydänharjoitusta.

3 Kahvakuuluharjoitusten edut

Harkitse kettlebell-harjoitusten säännöllisen harjoittamisen etuja.

1. Kahvakuulat voivat tarjota koko kehon harjoittelun . Pidä kahvakuulaa samalla kun suoritat harjoituksia, kuten kyykky rakentaa lihaksia alavartaloosi - kuten pakarasi ja takareisisi - samalla kun aktivoit ytimen ja olkavartesi.
2. Kahvakuulaliikkeet auttavat lihasmuistissa . Erityisesti kahvakuulaliikkeet kouluttavat lihaksia, joita kehosi käyttää pysäyttääkseen itsensä (hidastuminen). Koska useimmat loukkaantumiset tapahtuvat, kun liikut nopeasti, kettlebell-koulutus voi auttaa välttämään vammoja kouluttamalla kehoasi hidastumaan hallitusti.
3. Kahvakuulat voivat auttaa ydinvoimaa ja vakautta . Kahvakuula-harjoitukset aktivoivat alaselän lihakset ja ytimen, vahvistavat näitä lihasryhmiä ja parantavat yleistä toiminnallisuutta.

10 kahvilaharjoitusta

Hallitse nämä kettlebell-liikkeen mallit kevyillä painoilla ennen kuin siirryt painavampiin painoihin.

1. Kahvakuula keinu : Kahvakuulan keinut ovat yksi parhaista kettlebell-harjoituksista lihasten rakentamiseen koko ylävartaloosi ja alavartaloosi - etenkin pakaralihasiin, hamstrsiin, vasikoihin ja alaselän lihaksiin. Kettlebell-keinussa on monia erilaisia ​​muunnelmia, mutta perusmalliin kuuluu kahvan kahvan tarttuminen molemmin käsin ja lantion työntäminen eteenpäin kettlebellin ajamiseksi ylöspäin.
2. Kahvakuula : Kahvakuulan sieppaus on yhden käsivarren harjoitus, jossa lasket kettlebellin jalkojesi väliin, käännät sitä yläasentoon ja pidät sitä siellä ennen kuin toistat liikkeen. Voit myös lisätä kettlebell-sieppausliikkeen kuvion perus kyykkyyn, jotta saat ylimääräisen haasteen ylävartaloosi ja hauisesi.
3. Kahvakuula-umpikuja : Kahvakuula-umpikuja toimii takaketjussa, lihasryhmässä, johon kuuluvat pakaralihakset, alaselän lihakset, trapetsit, hamstrings ja pystysuuntaiset spinae-lihakset. Suorita kattokellon umpikuja aloittamalla seisovasta asennosta ja tarttumalla kahvaan molemmin käsin. Saranoita lantiota niin, että ylävartalo nojaa eteenpäin pitämällä jalat suorina, ennen kuin palaat pystyasentoon.
4. Kahvakuula puhdas : Suorita kattokellon puhdistus nostamalla kattokello yhdellä kädellä lattialta ja siirtämällä se telineeseen (lepäävät käsivartesi käyrää vastaan) yhdellä tasaisella liikkeellä.
5. Kahvakuula : Suorita kattokahvipuristin, eräänlainen yläpuristin, pitämällä ensin kahvakuulia telineessä ja nostamalla sitten kahvaa yhdellä käsivarrella pään yläpuolella. Voit yhdistää kettlebellin puhtaat ja puristusliikkeet yhdistelmäharjoitteluun.
6. Turkin nousu : Esiintyä Turkkilaiset nousut Aloita makaamalla selälläsi kattokello toisella kädellä täysin pään yläpuolella. Nosta vartalo hitaasti sivulankuasentoon pitäen kahvakuula aina pään yläpuolella. Siirtyminen sivulevystä osaksi työntymistä ja seiso sitten kokonaan ylöspäin pitämällä jalkasi hartioiden leveydellä.
7. Venäjän kierre : Suorita a Venäjän kierre aloita istumalla lattialla selällä suorana, polvet taivutettuina ja jalat litteinä. Pidä kahvakuula rintakehässäsi ja nojaa taaksepäin pitäen 45 asteen kulma ylävartalon ja reiden välillä. Kierrä vasemmalta oikealle liikuttamalla kahvakuula vartaloasi kiertäessäsi.
8. Kahvakuula-tuulimylly : Suorita tuulimyllyjä kattokellolla aloittamalla seisomalla laajaan asentoon. Pidä kahvakuula pään yläpuolella oikealla kädellä pitämällä vasen olkapää alaspäin samalla kun tartut ytimeen. Koske alas koskettamalla lattiaa edessäsi vasemmalla kädellä ja varmista, että kahvakuula on yläpuolella oikealla kädellä, kun kumartut.
9. Kahvakuula työntää : Keuhkoja on erilaisia, mutta perusmalliin kuuluu kahvan pitäminen lähellä rintaasi molemmin käsin, astuen eteenpäin oikealla jalallasi ja laskemalla vasenta polvea, kunnes se melkein koskettaa maata. Palaa lähtöasentoon ja toista liike, tällä kertaa astuen eteenpäin vasemmalla jalallasi ja laskemalla oikea polvi.
10. Kahvakuula-pikari kyykky : Suorita kahvakuplakyykkyjä pitämällä kahvaketta rintakehän edessä molemmin käsin laskiessasi kyykkyasentoon. Pikari kyykky tarjoaa erinomaisen tavan rakentaa voimaa intensiivisempään liikuntaan, kuten a kyykky edessä tai kyykky - molemmat käyttävät painavampia tangoja.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jos haluat nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.