Etu kyykky opas: Kuinka tehdä edessä kyykky täydellisessä muodossa

Jos etsit uutta painonnostoharjoitusta haastamaan alavartalon lihakset, harkitse etukyykyn sisällyttämistä voimaharjoitteluohjelmaasi.

Teeman määritelmä kirjallisin termein

Hyppää osioon

• Mikä on kyykky?
• Etu kyykky vs. taka kyykky: Mikä ero on?
• Kuinka tehdä kyykky
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on kyykky?

Etu kyykky on yhdistelmäharjoitus, joka aktivoi lihakset koko kehossasi. Se tunnetaan myös nimellä barbell front squat. Suorita kyykky seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä. Nosta tankoa ja pidä sitä telineessä olkapääsi edessä. Pidä vartalo pystysuorassa asennossa ja tartu ytimeesi laskiessasi vartaloasi kyykkyasentoon. Oikealla kyykkymuodolla etukyykky voi lisätä ydinvoimaa ja nelivoimaa. Helpompaa vaihtelua varten käytä kahvan tai parin käsipainoja painotetun tangon sijaan.

Etu kyykky vs. taka kyykky: Mikä ero on?

Vaikka etu- ja takakyykky ovat molemmat painotettuja kyykkyvaihteluita, ne eroavat toisistaan ​​muutamalla tavalla.

• Sangan sijoitus : Suorita kyykky kyynärvarrella etuosan hartioita vasten ja taka kyykky korkealla yläselässäsi.
• Ryhti : Etu kyykky käyttää hieman erilaista kyykky tekniikkaa kuin taka kyykky. Pidä pystysuora vartalo koko liikealueella suorittaessasi etukyykkyä. Kallista eteenpäin ja pidennä alaselääsi takanasi, kun suoritat selkä kyykky.
• Paino : Voit yleensä nostaa suurempia painoja kyykkyessä kuin kyykkyessä.
• Liikkuvuus : Etukyydin liikkumismallisi vaatii suurempaa liikkuvuutta nilkoissasi, ranteissasi ja ylärangassasi kuin takakyydin.
• Kohdistetut lihakset : Etukyykkyissä korostetaan enemmän etuketjuasi tai kehosi etuosassa olevia lihasryhmiä, kuten neloset ja ydin. Selkä kyykky keskittyy takaketjuun tai kehon takaosassa oleviin lihaksiin, kuten hamstrings, pakarat ja alaselän lihakset.

Kuinka tehdä kyykky

Aloita kyykkyissä aloittamalla paino, jota voit hallita 2–3 5–8 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Asenna tanko sopivaan korkeuteen kyykkyyn telineen korkeuden mukaan. Vangon tulee olla hiukan matalampi kuin hartiat.
2. Astu kohti tankoa, astu kohti sitä ja aseta sormesi tangon vastakkaisten päiden alle.
3. Kierrä käsivartesi tangon alla sormilla tangon alla, niin että kyynärpääsi osoittavat eteenpäin ja olkavarsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kämmenesi tulisi olla auki.
4. Nosta rintaasi ojentamatta selkärankaa ja työnnä päätäsi taaksepäin, jotta tanko ei kosketa niskaasi. Vangon tulee olla yläosassa ja hartioiden etuosassa, kun taas etu- ja keskisormesi tukevat tankoa.
5. Ota teline irti ja ota pari askelta taaksepäin. Asennosi tulee olla pitkä, jalkasi hieman leveämpi kuin lonkan leveys ja hieman taivutus polvissasi. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla
6. Jaa painosi tasaisesti ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan asennon luomiseksi. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut sydämeesi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
7. Pidä rintaasi ylöspäin, kyynärpäät korkealla ja selkäranka neutraalina, aloita alaspäin suuntautuva liike taivuttamalla lantiota, polvia ja nilkkoja. Laske, kunnes jalkasi ovat yhdensuuntaiset tai hieman alapuolella yhdensuuntaiset maan kanssa. Laske vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään tasaisen lantion. Tauko kyykkyn alaosassa.
8. Aloita ylöspäin suuntautuva liike työntämällä jalkasi maahan aloittaaksesi seisomisen. Kun alat nousta seisomaan, pidä rintakehäsi ja kyynärpääsi korkealla, purista pakaralihastasi ja anna polviesi suoristua ja lantiosi kulkea eteenpäin. Kun olet lopettanut liikkeen, purista pakaralihakset ja nelipäät samalla kun säilytät neutraalin selkärangan. Olkapääsi tulisi päättyä suoraan lantion yli. Kuvittele, että lantionne on ämpäri, joka on täynnä vettä, ja yrität olla vuotamatta mitään siitä.
9. Toista liike haluamasi määrän toistoja varten.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.