Curtsy Lunge Guide: Kuinka hallita Curtsy Lunges

Jos etsit haastavaa syöksymuunnelmaa, jota voit lisätä harjoittelurutiiniin, harkitse curttyn työntämistä.

Hyppää osioon

• Mikä on Curtsy Lunge?
• Curtsy Lunge vs. tavanomainen Lunge: Mikä on ero?
• Kuinka tehdä kiharaisia ​​keuhkoja
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on Curtsy Lunge?

Kurvikas syöksy on ruumiinpainoharjoitus, joka kohdistuu alakehosi ja ytimesi lihasryhmiin. Suorita kurpitsa keuhkot liikuttamalla oikeaa jalkaa taaksepäin ja ristittämällä sitten oikea jalkasi vasemman jalan taakse; saranaa vasen polvesi suoraan vasemman jalkasi yli ja oikea polvi lantion alle ja laske itsesi alas lattiaa kohti.

Curtsy Lunge vs. tavanomainen Lunge: Mikä on ero?

Vaikka kurtikko ja tavanomainen syöksy ovat samanlaisia, ne eroavat toisistaan ​​muutamalla eri tavalla.

1. Liikkuvuus : Tavanomaisissa keuhkoissa, jotka tunnetaan myös nimellä eteenpäin suuntautuvat keuhkot, käytetään yksinkertaisempaa liikkumismallia kuin kurvikkaat keuhkot. Suorita keuhkot eteenpäin ottamalla askel eteenpäin ja laskemalla vartaloasi. Curtsy-keuhkojen aikana lisäät tätä liikettä ristisillalla yhden jalkasi takanasi.
2. Kohdistetut lihakset : Vaikka ne aktivoivat monia samoja lihasryhmiä, mukaan lukien hamstringssi ja gluteus maximus, kurtikkaat keuhkot painottavat erityisesti eri lihaksia kuin tavalliset keuhkot. Kurvikas syöksy aktivoi myös pakaralihaksesi ja muut lonkan sieppajalihaksesi, jotka kulkevat sisäreisi.
3. Vaikeusaste : Curtsy-keuhkoja on yleensä vaikeampaa suorittaa kuin tavallisia keuhkoja. Jos olet aloittanut keuhkojen aloittamisen, harkitse työskentelyä kurkkumäkeä pitkin yksinkertaisemmilla alavartaloharjoituksilla. Kun olet oppinut kurttuneen syöksyn, harkitse haasteen lisäämistä pitämällä kiinni kahvakuulasta tai käsipainoparista harjoituksen aikana.

Kuinka tehdä kiharaisia ​​keuhkoja

Aloita kurvikas syöksy 2–3 sarjalla 10–15 toistoa kummallakin puolella. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykyyn ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä ja hieman taivutus polvissasi. Olkapääsi tulisi olla suoraan lantion yli pään ja kaulan ollessa neutraalissa asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Jaa painosi tasaisesti jaloillesi ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan jalka-aseman luomiseksi. Aseta kätesi lantion sivuille. Kiristä hartiat ja lonkat etukäteen ja kiinnitä ydin. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
2. Pidä neutraali selkäranka ja pystysuora rinta-asento ottaessasi askel taaksepäin, jäljittämällä puoliympyrän etukannan ympärillä takajalan pallolla.
3. Taivuta lantiota, polvia ja nilkkoja laskeaksesi itseäsi kohti lattiaa, kunnes takapolvi on tuuman tai kahden päässä maasta. Etujalan tulee olla neutraali, polven ollessa suoraan ison kärjen päällä. Pidä takalonkasi takapolven päällä ja takajalka jalkapallon päällä.
4. Vaipan alaosassa molemmat jalkasi tulisi olla taivutetut noin 90 astetta. Pidä lantio neutraalina kuvittelemalla, että lantio on ämpäri täynnä vettä ja yrität olla vuotamatta mitään siitä.
5. Aloita ylöspäin suuntautuva liike pitämällä rintakehäsi korkealla ja työntämällä koko jalkasi maahan maahan työntämällä pakaraasi ja mönkijääsi takaisin pystyasentoon. Työnnä keskijalka ja kantapää läpi pitäen varpaasi kiinni. Molempien jalkojen tulee päättyä vierekkäin, kun palaat lähtöasentoon.
6. Jokaisen toiston lopussa hartioiden tulisi päättyä suoraan lantion yli. Vaihtoehtoiset sivut haluamallesi toistojen määrälle.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.