Russian Twist Guide: Kuinka hallita venäjän kierre

Ydinvoiman rakentamisen osalta venäläinen kierre on yksi hyödyllisimmistä harjoituksista, jotka voit sisällyttää ydinohjelmasi rutiiniin.

Hyppää osioon

• Mikä on Venäjän kierre?
• Kuinka tehdä Venäjän kierre
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on Venäjän kierre?

Venäläinen kierre on ydinliikunta, joka toimii vatsalihaksissa, erityisesti poikittaisissa vatsanivoissa sekä sisäisissä ja ulkoisissa vinoissa. Venäläisiä käänteitä suoritetaan istumalla jalat taivutettuna ja alaselkäsi suorassa, tarttumalla ydinlihaisiin, kun käännät vartaloasi edestakaisin. Voit pitää vapaata painoa kuten kahvakuula tai käsipaino tämän harjoituksen aikana.

kestohyödykkeet vs ei-kestotuotteet

Kuinka tehdä Venäjän kierre

Aloita venäläisen kierteen tekeminen painolla, jota voit hallita 2–3 5–10 toistoa varten kummallakin puolella. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Istu lattialla jalat yhdessä ja polvet taipuneet. Pidä jalat lattialla tai hieman poissa maasta. Sinun pitäisi istua lantion istuimella.
2. Pidä korkea ryhti, nojaa taaksepäin, kunnes kehosi on 45 asteen kulmassa maasta. Lantion ja polvien tulisi olla taipuneet 90 astetta.
3. Ota mukaan ydin. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
4. Pidä lääkepalloa, käsipainoa, painolevyä tai käsivartesi vartalon edessä; kätesi voivat olla taipuneet tai suorat.
5. Kierrä ylävartaloa hitaasti ja hallitusti vasemmalle ja sitten oikealle. Pyörittäessäsi edestakaisin pidä alavartalo paikallaan.

Venäläinen kierre on loistava tapa rakentaa voimaa vinoihin lihaksiin ja muihin vatsalihaksiin - kunhan kiinnität tarkkaa huomiota oikeaan muotoon. Jos veneen kiertoasento suoritetaan väärin, se voi aiheuttaa tarpeetonta rasitusta lannerangalle. Jos koet selkäkipuja venäläisen käänteen aikana, ota yhteys lääkäriin tai sertifioituun henkilökohtaiseen valmentajaan.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

mitä pelisuunnittelijaksi tuleminen vaatii

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

paras tapa aloittaa tarina

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa