Kahvakuulan kyykky-opas: Kuinka hallita kahvilan kyykky

Jos etsit uutta kettlebell-harjoittelua, joka sisällytetään voimaharjoitteluohjelmaasi, harkitse kettlebell-kyykkyjen harjoittamista.

Hyppää osioon

• Mitä kahvilakyykky on?
• Kuinka tehdä kahvakuulan kyykky täydellisessä muodossa
• Kahvakuula kyykky vs. barbell kyykky: Mikä on ero?
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä kahvilakyykky on?

Kettlebell-kyykky on koko kehon harjoittelu, joka aktivoi lihasryhmät ylävartaloosi ja alavartaloosi, mukaan lukien ydin, hamstrings, pakarat, neloset, vasikat ja alaselän lihakset. Kahvakuula kyykky tunnetaan myös nimellä pikari kyykky. Suorita kettlebell-kyykky asettamalla jalkasi hartioiden leveydelle, pitämällä selkäsi suorana ja pitämällä yhtä kettlebelliä rintasi edessä molemmin käsin. Pidä rintaasi ylöspäin, sarano polvet ja laske vartalo kyykkyasentoon.

Oikealla muodolla kettlebell-kyykkyvaihtelu voi rakentaa jalkojen lihaksia enemmän kuin tavallinen ruumiinpainon kyykky ja valmistaa kehosi haastaville yhdistelmäharjoituksille, jotka käyttävät jalkojasi, kuten umpikuja ja käsipainot Haastavampaan kettlebell-harjoitukseen kokeile kaksinkertaista kettlebell-etukyykyä kahdella kettlebellillä - yksi kummassakin kädessä.

Kuinka tehdä kahvakuulan kyykky täydellisessä muodossa

Aloita kettlebell-kyykkyissä painolla, jota voit hallita 2–3 10–15 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Pidä kahvan kättä molemmin käsin rinnan korkeudella kyynärpäät lähellä rintakehääsi. Asennosi tulee olla pitkä jalkasi lantioleveyden tai hartioiden leveyden päässä toisistaan ​​ja hieman taivutus polvissasi. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
2. Jaa painosi tasaisesti ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan asennon luomiseksi. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut sydämeesi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä asennosta.
3. Pidä kahvakuula rinnan korkeudella, säilytä neutraali selkäranka ja aloita hitaasti alaspäin suuntautuva liike taivuttamalla lantiosta, polvistasi ja nilkoistasi.
4. Laske, kunnes yläjalkasi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa tai hieman alemmat. Laske vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään tasaisen lantion. Tauko alareunassa ennen seisomaan nousemista.
5. Aloita ylöspäin suuntautuva liike työntämällä jalkasi maahan aloittaaksesi seisomisen. Kun alat nousta seisomaan, pidä rintakehäsi korkealla, purista pakaralihastasi ja anna polviesi suoristaa ja lantiosi kulkea eteenpäin.
6. Kun olet lopettanut liikkeen, purista pakaralihakset ja nelipäät samalla kun säilytät neutraalin selkärangan. Jokaisen toiston lopussa hartioiden tulisi päättyä suoraan lantion yli. Kuvittele, että lantionne on ämpäri, joka on täynnä vettä, ja yrität olla vuotamatta mitään siitä.

Kahvakuula kyykky vs. barbell kyykky: Mikä on ero?

Vaikka kettlebell-kyykky ja barbell-kyykky ovat molemmat painonnostoharjoituksia, jotka käyttävät samanlaista liikealuetta, ne eroavat toisistaan ​​muutamalla keskeisellä tavalla.

• Laitteet : Selkein ero on, että kettlebell-kyykky käyttää erilaista vapaapainoa kuin barbell-kyykky. Tangon kyykky mahdollistaa pienemmän painon säätämisen erilaisilla painolevyillä.
• Lihakset toimivat : Etukyykkyissä, joissa rintakehän edessä on tanko, korostetaan enemmän ydin- ja yläselän lihaksia kuin kettlebell-kyykky. Selkä kyykky, jossa tanko on asetettu olkapääsi yli, kohdistaa taka-ketjuasi enemmän kuin kettlebell-kyykky.
• Vaikeusaste : Kahvakuuluharjoittelu on yleensä helpompaa kuin vartaharjoittelu, koska kahvakuula tasapainottaa painoasi kyykkyliikkeen aikana. Harjoittele kevyempiä kettlebell-kyykkyjä, ennen kuin siirryt täyteen tangon kyykkyyn.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.