Turkin Get-up Guide: Kuinka hallita Turkin Get-up

Jos etsit kokovartaloharjoitusta, joka sisällytetään voimaharjoittelurutiiniin, opi lisää turkkilaisesta noususta.

Hyppää osioon

• Mikä on turkkilainen Get-up?
• 5 turkkilaisen up-upin etua
• Kuinka tehdä turkkilaisia ​​up-up-muotoja täydellisessä muodossa
• Kuinka välttää turkkilaisten yleisiä virheitä
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on turkkilainen Get-up?

Turkkilainen nousu (TGU) on edistyksellinen yhdistelmäharjoitus, johon sisältyy vapaan painon pitäminen kehosi yläpuolella samalla kun pyöritetään useita liikkumismalleja: makuuasento, istuma-asento, kallistusasento ja seisoma-asento. Asianmukaisessa muodossa turkkilaiset nousut voivat rakentaa koko kehon voimaa ja vakautta. Vaikka perinteinen turkkilainen nousu vaatii kahvan, jotkut muunnelmat perustuvat tiukasti ruumiinpainoon tai muunlaiseen vapaapainoon kuin käsipaino.

5 turkkilaisen up-upin etua

Harkitse monia etuja, joita turkkilaiset säännölliset suoritukset tekevät.

1. Koko kehon harjoittelu : Turkkilaiset ylösnousemukset työskentelevät suurilla lihasryhmillä koko kehossasi, mukaan lukien pakaralihakset, ansat, alaselän lihakset, hamstrings, ojentaja, latit ja vasikat.
2. Ydinvoima : Kierrät useita asentoja turkkilaisten nousujen aikana ja tartut ytimeesi koko harjoituksen ajan. Laajentamalla kahvakuula pään yläpuolelle harjoittelun aikana, painotat erityisesti vinosti lihaksia.
3. Parannettu ryhti : Turkkilaiset kasvot aktivoivat ylävartalosi lihaksia, jotka auttavat parantamaan ryhtiäsi.
4. Olkapään vakaus : Pidä vapaa paino suoraan olkapääsi yläpuolella turkkilaisten nousujen aikana, mikä parantaa olkapään liikkuvuutta ja vakautta. Turkkilaiset nousut vahvistavat myös olkapään nivelten ympärillä olevia lihaksia.
5. Alavartalon liikkuvuus : Turkkilaiset nousut edellyttävät lonkan taipumista siirtyessäsi eri asentojen välillä. Ottamalla lonkan taivutuslihaksesi turkkilaiset nousut ovat hyödyllisiä lämmittelyjä muille yhdistelmäharjoituksille, joissa käytetään lonkkaniveliä, kuten deadlift.

Kuinka tehdä turkkilaisia ​​up-up-muotoja täydellisessä muodossa

Aloita suorittamalla turkkilaisia ​​ylösnousuja varten 2-3 sarjaa 1-3 toistoa kummallakin puolella. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykysi ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Aloita makaamalla oikealla puolellasi ja kattokello kehosi vieressä. Hartioiden ja polvien tulee olla päällekkäin. Polviesi tulisi olla taipuneet 90 astetta.
2. Tartu kahvakuula oikealla kädellä. Oikean kätesi tulisi tarttua kattokahvan alle. Vasemman kätesi tulisi peittää kattokahvan kahvan yläosa. Vedä kahvakuula kohti alaosaa.
3. Rullaa selällesi kädet kosketuksissa alarinnan kanssa.
4. Suorista vasen jalka ja taivuta oikea jalka istuttamalla oikea jalka lattiaan.
5. Työnnä kahvakuula molemmin käsin kohti kattoa niin, että kahvakuula on oikean olkapään yli. Pidä neutraali ranne siten, että rystysi osoittavat kattoa kohti.
6. Siirrä sitten vasen käsi lattialle kämmen alaspäin. Vasemman käsivartesi tulisi muodostaa 45 asteen kulma kehosi kanssa.
7. Kiinnitä latisi kiertämällä molempia hartioita ulospäin. Kiinnitä ydin ja pidä tiukka yläselkä. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
8. Käytä samanaikaisesti jalkojasi ja vasenta kättäsi ylöspäin vasemmalle kyynärvarrellesi. Työnnä kettlebelliä rullatessasi oikealla käsivarrella kattoa kohti ja aseta painosi vasemmalle kyynärpäälle. Kahvan tulee olla oikean olkapään yli. Katso kohti kahvakuulia.
9. Työnnä vartaloasi ylöspäin suoristamalla vasenta kyynärpäätä pitämällä oikea käsivartesi pitkä ja säilyttämällä neutraali ranneasento. Työnnä samanaikaisesti oikean jalkasi läpi nostaaksesi lantiosi maasta. Lantion tulisi olla riittävän korkea antamaan tilaa vasemmalle jalalle.
10. Käännä vasenta polvea vasemman lonkan alle. Vasemman kätesi tulisi olla suoraan vasemman olkapään alla, ja kahvan tulee olla oikean olkapään yli.
    
11. Pidä oikea jalkasi paikallaan ja vasen kätesi kosketuksessa maahan, suorista vasen lantio niin, että vasen olkapääsi on sijoitettu vasemman lantion yli. Sinun pitäisi päätyä puoliksi polvistuneeseen asentoon.
12. Tuo oikea jalkasi eteenpäin, jotta pääset syöksyn alaosaan. Ota silmäsi pois kahvakuulasta ja katso eteenpäin.
13. Työnnä etulanti läpi ja suorista lonkat ja polvet pysyäksesi korkeina. Tauko liikkeen yläosassa.
14. Aloita alaspäin suuntautuva liike katsomalla eteenpäin, kun suoritat käänteisen syöksyn. Taivuta lantiota ja polvia hitaasti, kunnes vasen polvi koskettaa lattiaa.
15. Pidä vasenta polvea kosketuksessa maahan, käännä vasenta alempaa jalkaa vartaloosi kohti.
    
16. Katso taaksepäin kohti kahvakuulaa, sarano vasempaan lonkkasi ja tuo vasen käsi takaisin lattialle.
17. Kun olet vakiinnuttanut vakaan asennon ja tarpeeksi tilaa jalkaasi varten, suorista vasen jalkasi vartalon edessä ja laske sitten lonkat takaisin kohti lattiaa.
    
18. Liu'uta vasenta kättä vartaloasi taaksepäin, jotta olkapääsi olisi enemmän tilaa.
19. Kierrä vasenta olkapääsi ulospäin ja vedä kyynärpääsi takaisin kohti lattiaa.
20. Suorista vasen käsi ja rulla hitaasti takaisin alkuasentoon.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka välttää turkkilaisten yleisiä virheitä

Ennen kuin kokeilet turkkilaisia ​​noutoja, opi välttämään yleisiä virheitä pitämällä nämä vinkit mielessä:

1. Pidä ytimesi kiinni . Koska tämä harjoitus on suhteellisen monimutkainen, voi olla helppoa antaa ytimesi rentoutua, kun huomiosi kohdistuu kehon muihin osiin. Suorittaessasi turkkilaisia ​​ylösnousemuksia pidä ydin mukana koko harjoituksen ajan. Vahvan ytimen ylläpitäminen on välttämätöntä jokaisen liikkeen osan aikana.
2. Liiku hitaasti . Ota aikaa harjoitellessasi turkkilaisia ​​up-up -yrityksiä. Liiku hitaasti ja ole tietoinen asennostasi. Liian nopea kiire ja liikkuminen voivat johtaa loukkaantumiseen.
3. Pidä kahvakuula-käsivarsi suorana . Pidä kätesi suorassa linjassa olkapään yläpuolella harjoituksen aikana. Aloita kevyellä painolla ja ole varovainen, ettet taivuta kättäsi liikkeiden välillä.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.