Opas jooga-venytyksiin: 9 yleistä jooga-venytystä

Jooga on hyvä mielen ja kehon vahvistamiseen, ja sitä voidaan suorittaa millä tahansa kokemustasolla.

Opi parhailta

Hyppää osioon

• Mitä ovat jooga venyttää?
• 9 yhteistä jooga-venytystä
• Kuinka tehdä joogaa turvallisesti ja välttää vahinkoja
• Oletko valmis oppimaan lisää joogasta?
• Lisätietoja Donna Farhin MasterClassista

Mitä ovat jooga venyttää?

Jooga venyy, joka tunnetaan myös nimellä poseja, asennoja tai asanat , ovat liikkeitä, jotka muodostavat joogaharjoituksen perustan. Venytyksiä on monenlaisia, mukaan lukien jousi aiheuttaa , alaspäin koira , ja kolmion poseeraus, joista kukin vaatii vaihtelevaa taitoa aloittelijoille ja edistyneille harjoittajille. Harjoittamasi joogatyyppi ja istuntotavoitteesi määrää, mitkä joogajohdot ovat sinulle parhaiten sopivia.

9 yhteistä jooga-venytystä

Jooga voi olla hyödyllistä niille, joilla on selkäkipu, vamma tai yleinen arkuus, tai niille, jotka haluavat pysyä aktiivisina suorittamatta voimakasta sydäntä. Jos olet aloittelija, on parasta aloittaa perusasioista pitäen mielessä, että voit muokata tiettyjä jooga aiheuttaa tehdä niistä haastavampia, kun olet valmis. Tässä on luettelo perusjooga-alueista:

1. Lapsen asento : Lapsen asento on loistava siirtymä- tai lepoasento joogille. Aloita pöytäasennossa, kun isot varpaat koskettavat toisiaan. Työnnä kädet taaksepäin niin, että päädyt istumaan kantapääsi (vartalo on lepää reiden päällä). Pidä painettuna muutama sekunti ja vapauta sitten.
2. Puolikuu aiheuttaa : Aseta seisontaessasi toinen jalka edessäsi ja toinen jalka takanasi, kuten alkuasento, mikä sopii erinomaisesti lonkan taivuttajille. Luo 90 asteen kulma polven etujalalla pitäen takajalka suorana. Nosta kätesi suoraan ilmaan ja kohdista kämmenesi sisäänpäin. Selkäsi tulisi olla hieman kaareva, kun painat lantiota eteenpäin. Pidä kiinni, hengitä, vaihda sitten puolta ja toista.
3. Alaspäin osoittava koira : Alaspäin suuntautuva koira toimii hartioilla ja takareisillä, ja sitä voidaan käyttää vahvistus-, siirtymä- tai lepoasennona. Suorita tämä venytys aloittamalla lankkuasennosta siten, että vartalo on asetettu vaakasuoraan ja hartiat ranteesi päällä. Muodosta kolmio kehosi kanssa työntämällä lantiota kohti kattoa ja suoristamalla jalkasi pitäen samalla pääsi käsien välissä. Kun olet pitänyt muutaman sekunnin, palaa aloitusasentoon (tai työntöasentoon).
4. keuhkoihin : Keuhkot venyttävät ja vahvistavat pakaralihaksia, takareisit ja reidet ilman ylipainetta alaselääsi. Vedä vasen jalkasi pystyasennosta suoraan taaksepäin ja taivuta oikean polven kohdalta. Pidä oikeaa polvea varpaiden päällä niin, että oikea reisi pysyy yhdensuuntaisena maan kanssa. Käsien tulisi olla oikean jalkasi kummallakin puolella, kun takajalka suoristuu. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista sitten toisella puolella.
5. Vuori aiheuttaa : Vuoristoasennossa vartalo seisoo tukevana ja suorana, jalat lantion leveydellä (tai isojen varpaiden ollessa kosketuksissa toisiinsa, jos haluat). Jalkalihasten, mukaan lukien nelipäät, tulee olla täysin kiinni, ja lapaluiden tulee puristua yhteen ja kohdistaa lantion kanssa. Nosta rintasi yläosaa kohti kattoa kädet sivullasi ja kämmenet eteenpäin. Kohdista pää selkärangan kanssa ja hengitä.
6. Kyyhkynen venytys : Aloita joko pöydällä tai alaspäin. Laajenna vasen jalkasi taaksepäin ja hieman ylöspäin takanasi, tuo sitten vasen polvesi vasenta kättäsi kohti (voit myös tuoda vasemman jalan rintaasi kohti suoristamatta ensin selkää). Kierrä vasenta jalkaa kohti oikeaa kättäsi, niin että jalan yläosa on oikean ranteen takana. Taivuta vasenta jalkaa polvessa, joten sääresi tekee 45- tai 90 asteen kulman maton etuosaan nähden. Laske oikea jalkasi niin, että se makaa tasaisesti maan päällä (tai voit työntää varpaita). Suorista selkärankaasi hieman ja pidä kiinni, palaa sitten lähtöasentoon ja vaihda jalat.
7. Istuva eteenpäin taivutus : Istu matolle jalkasi edessäsi ja vartalo kohtisuorassa maahan. Hengitä syvään ja hengitä hengittäessäsi hitaasti eteenpäin taitettuna lantion kohdalla ja ulottamalla varpaasi kohti molemmin käsin.
8. Kolmio aiheuttaa : Voit tehdä kolmioasennon asettamalla jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan ​​ja ojentamalla kädet ulospäin, jotta ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa kämmenet alaspäin. Jos aloitat oikealta puolelta, oikean jalan tulee olla 90 asteen kulmassa maton pään kanssa ja vasen jalka 45 asteen kulmassa. Hengitä syvään ja hengitä sitten ulos, kun taivutat vartaloasi lonkkanivelessä ja ulotut oikealle jalalle. Oikean käsivartesi tulisi ulottua suoraan alas oikeaan jalkaasi pitäen vasen käsivarsi ojennettuna ja ylöspäin kohti kattoa (niin että molemmat käsivarret ovat suorassa, pystysuorassa linjassa). Pidä hartiat linjassa ja katso ylös kattoon. Pidä lyhyesti kiinni, palaa sitten lähtöasentoon ja toista se vasemmalla jalalla.
9. Puu aiheuttaa : Suorita puuposeja aloittamalla perusasennossa kädet yhdessä (kuten rukouksessa) rinnan edessä. Siirrä painosi oikeaan jalkaasi ja tasapainoa vetämällä vasenta jalkaa oikealle polvellesi ylöspäin ylöspäin ja tukemalla sitä sisäreiteen oikealle polvinivelen yläpuolelle. Jos olet joustava, voit tuoda jalan jopa nivusiin. Jos sinulla on kuitenkin rajoitetusti joustavuutta, voit sijoittaa jalan myös polvinivelen alle.

Kuinka tehdä joogaa turvallisesti ja välttää vahinkoja

Oikea muoto ja tekniikka ovat välttämättömiä joogaharjoitusten turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi. Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen joogan harjoittamista. Jooga-asentoja voidaan muuttaa yksilöllisten tarpeidesi mukaan.

Oletko valmis oppimaan lisää joogasta?

Avaa matto, hanki a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja hanki jos Donna Farhin kanssa, joka on yksi joogamaailman tunnetuimmista hahmoista. Seuraa häntä, kun hän opettaa sinulle hengityksen ja keskuksen löytämisen tärkeyttä sekä kuinka rakentaa vahva perustava käytäntö, joka palauttaa kehosi ja mielesi.