Side Lunge Guide: Kuinka tehdä sivusolmukkeet täydellisellä muodolla

Olitpa sitten harrastaja tai ammattilaisurheilija, sivuharjat ovat hieno harjoitus sisällyttää harjoitteluohjelmaasi.

Hyppää osioon

• Mitä ovat sivusolmukkeet?
• Side Lunge vs. Side-Step Squat
• Kuinka tehdä sivuseikkaus oikeassa muodossa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat sivusolmukkeet?

Sivulohkot, jotka tunnetaan myös nimellä sivusuunnassa olevat keuhkoputket, ovat eräänlainen ruumiinpainoharjoittelu. Sivulohkot työskentelevät useita lihasryhmiä koko alakehossasi, mukaan lukien nelipäät, sieppaajat, pakaralihakset, adduktorit ja hamstrings.

Side Lunge vs. Side-Step Squat

Vaikka sivuseinämä ja sivuttainen kyykky ovat molemmat alakehon harjoituksia, jotka työskentelevät monissa samoissa lihaksissa, ne eroavat toisistaan ​​muutamalla tavalla.

1. Liikkuvuus : Suorittaessasi sivuheilejä, käytät nestemäistä yksipuolista liikettä pitämällä yhtä jalkaa ojennettuna koko ajan. Sivuportaiden kyykky puolestaan ​​käsittää sivuun astumisen ennen kyykkyyn asettamalla molemmat polvet täyden liikealueen läpi.
2. Vaikeusaste : Sivupyörät ovat tyypillisesti vaikeampia kuin sivuportaiden kyykky, koska ne vaativat enemmän tasapainoa ja vakautta.
3. Muunnelmat ja muutokset : Sivuseinämä ja sivuporras kyykky eivät vaadi laitteita, mikä tekee niistä molemmat hyvät vaihtoehdot kotiharjoitteluun. Sivulungot voivat auttaa sinua harjoittelemaan keuhkomuotoa, joka toimii lämmittelynä edistyneemmille syöksymuunnelmille, kuten kävelykypärät ja kurvikkaat keuhkot. Jotta sivuportaan kyykky olisi vaikeampi, aseta vastusnauha jalkojesi ympärille liikkeen aikana.

Kuinka tehdä sivuseikkaus oikeassa muodossa

Aloita sivuseinää varten 2-3 sarjaa 10–15 toistoa kummallakin puolella. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykysi ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä ja hieman taivutus polvissasi. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
2. Jaa painosi tasaisesti ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan jalka-aseman luomiseksi.
3. Aseta kätesi lantion sivuille. Kiristä hartiat ja lonkat etukäteen ja kiinnitä ydin. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
4. Pidä neutraali selkäranka ja pystyssä rinta-asento, ota hitaasti iso askel vasemmalle puolellesi ja siirrä painosi vasemman jalan päälle.
5. Kun vasen jalkasi koskettaa maata, taivuta lantiota ja polvea samalla kun istut lantiosi taaksepäin, kunnes vasen sääresi on melko pystyasennossa. Vasemman polven tulee olla yli ison varpaasi, ja vasemman jalkasi tulee osoittaa eteenpäin.
6. Kun istut takaisin taivutusasentoon, anna ylävartalon liikkua eteenpäin vasemman jalan yli. Oikean jalkasi tulee olla suora ja oikea jalka osoittaa eteenpäin. Lantion tulisi olla neutraali ala-asennossa. Kuvittele, että lantionne on ämpäri, joka on täynnä vettä, ja yrität olla vuotamatta mitään siitä.
7. Tauko hetkeksi liikkeen alaosassa.
8. Aloita ylöspäin suuntautuva liike pitämällä rintakehäsi korkealla ja työntämällä vasen jalka maahan maahan työntämällä pakarat ja neloset takaisin pystyasentoon. Molempien jalkojen tulisi päättyä vierekkäin, kun palaat lähtöasentoon. Jokaisen toiston lopussa hartioiden tulisi päättyä suoraan lantion yli.
9. Vaihda sivuja tai toista samalla puolella haluamasi toistomäärä.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.