Säännöllisen liikunnan avulla voit treenata erilaisia lihasryhmiä ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi. Optimaalinen harjoitusrutiini tai harjoitusohjelma sisältää myös treenin jälkeisen palautumisprosessin.
Hyppää osioon
- Mikä on lihasten palautuminen?
- Miksi lihasten palautuminen on tärkeää?
- 6 vinkkiä lihasten palautumisen parantamiseen
- Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
- Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista
Joe Holder opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita Joe Holder opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita
Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.
Lisätietoja
Mikä on lihasten palautuminen?
Lihasten palautuminen on lihaskudoksen uudelleenrakentamista rasitusjakson jälkeen. Raskaan harjoittelun aikana saatat ajaa lihasryhmän lihasten vajaatoimintaan (kun tunnet olevasi fyysisesti kykenemätön toistamaan toista). Tämä prosessi vahingoittaa tilapäisesti lihaskuituja, mutta kehosi lihaksen palautumisen jälkeen lihaskudos palautuu ja vahvistuu kuin se oli ennen, jolloin voit rakentaa lihaksia.
Miksi lihasten palautuminen on tärkeää?
Jos haluat parantaa lihasten sävyä ja harjoittaa terveellistä elämäntapaa, on tärkeää rakentaa palautumisaika harjoittelusi ympärille. Ylikunto voi estää proteiinisynteesiä, jota tarvitaan lihasten korjausprosessissa. Kun siis haastat koko kehosi painoharjoittelulla ja vastuskoulutuksella, sinun on myös rakennettava lepopäivät antamaan lihaksillesi aikaa, jonka he tarvitsevat uudelleenrakentamiseen.
6 vinkkiä lihasten palautumisen parantamiseen
Maksimoi palautumisjaksosi sisällyttämällä seuraavat käytännöt rutiiniin.
- Nesteytä jatkuvasti . Kehosi tarvitsee runsaasti vettä lihaskudoksen muodostavien proteiinien rakentamiseksi. Voit juoda puhdasta vettä nesteytykseen, mutta kun hikoilet harjoittelun aikana, kokeile urheilujuomaa, joka sisältää runsaasti elektrolyyttejä (suoloja), jotka menetät hikoillessasi.
- Syö oikeaa ruokaa . Syö ennen treeniä proteiinia - olipa kyseessä munat, maapähkinävoi tai proteiinipirtelö. Jos harjoituksessasi on suuri aerobinen komponentti (juoksu, pyöräily jne.), Saatat hyötyä myös syömästä hiilihydraatteja, jotka ovat välittömästi saatavilla energiana. Hiilihydraattien ylikuormitus voi johtaa maitohapon kertymiseen ja kouristuksiin, joten syö niitä kohtuullisesti. Harjoituksen jälkeen on hyvä syödä proteiinia, joka auttaa kehoasi täydentämään glykogeenivarastoaan.
- Kuuntele kehoasi . Kipeät lihakset ovat kehosi merkki siitä, että se tarvitsee palautumispäivää. Jos olet työntänyt lihaksesi uupumukseen harjoittelun aikana, odota lihaskipua seuraavana päivänä. Älä palaa nostamiseen, ennen kuin arkuus on selvästi vähentynyt.
- Kokeile aktiivisia palautusharjoituksia . Sinun ei tarvitse ohittaa harjoituspäivää, kun lihakset ovat toipumassa. Kokeile aktiivisia palautumisharjoituksia, kuten kevyttä joogaa, tai chiä tai jatkuvaa venytystä. Jopa ulkokävely voi olla loistava liikuntamuoto, joka ei estä lihasten palautumista.
- Hiero kipeät lihakset vaahtoteloilla . Kokeile vaahtovalssausta stressin poistamiseksi sekä lihaksistasi että niitä sitovista sidekudoksista.
- Saada tarpeeksi unta . Hyvät yöunet ovat välttämättömiä lihasten palautumiselle. Jatkuva nukkuminen vähintään seitsemän tuntia per yö antaa kehosi levätä ja virkistäytyä.
Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.
