Matthew Walkerin 6 vinkkiä Jet Lag -oireiden hillitsemiseksi

Keskeytyneillä unisyklillä on haitallisia vaikutuksia kehon sisäiseen kelloon. Kuten unihäiriöt ja muut sairaudet, myös jet lag on merkittävä unen häiriö, joka voi vaikuttaa mielialaamme ja kykyyn nauttia matkasta. Onneksi on monia tapoja hillitä jet lag -oireita, kun pääset uuteen sijaintiin.

Hyppää osioon

• Lyhyt esittely Matthew Walkerista
• Mikä on Jet Lag?
• Matthew Walkerin 6 vinkkiä Jet Lagin auttamiseen
• Haluatko oppia lisää näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?
• Lisätietoja Matthew Walkerin MasterClassista

Neurotieteen professori Matthew Walker opettaa sinulle nukkumistieteen ja miten se voidaan optimoida yleisen terveytesi parantamiseksi.

mikä on romaanin teema

Lyhyt esittely Matthew Walkerista

Tohtori Matthew Walker on unihäiriöiden tutkimuksen asiantuntija ja Kalifornian yliopiston Berkeleyn yliopiston Human Sleep Science -keskuksen perustaja ja johtaja. Vaikuttava brittiläinen neurotieteilijä on kirjoittanut kansainvälisen bestsellerin Miksi nukkumme (2017), suosittelija New York Times yöpöydän lukemiseen käytännönläheisimmässä mielessä ja Bill Gatesin kannattama. Sen lisäksi, että Matthew on tutkinut, miten uni vaikuttaa aivoihin ja kehoon, Matthew on analysoinut kaiken sen roolista Alzheimerin taudissa ja masennuksessa siihen, miten se voi helpottaa oppimista ja mahdollisesti pidentää elinajanodotettamme. Hän sai tohtorin tutkinnon Lontoon Nottinghamin yliopiston lääketieteen tutkimusneuvostosta vuonna 1996, josta tuli lopulta psykiatrian apulaisprofessori Harvardin lääketieteellisessä koulussa vuonna 2004. Sertifioituna unitieteilijänä Matthew on tehnyt laajaa tutkimusta unen vaikutuksista ja siitä, miten se vaikuttaa meidän fyysinen ja henkinen terveys.

Mikä on Jet Lag?

Jet lag on väliaikainen häiriö kehollesi vuorokausirytmi joka tapahtuu matkalla eri aikavyöhykkeiden välillä tai läpi. Jet lag, joka tunnetaan myös nimellä desynkronoosi, matkaväsymys tai lentoväsymys, on sisäinen viive uudelle aikavyöhykkeelle saapumisen ja biologisen kellon välillä, joka on edelleen viritetty edelliselle aikavyöhykkeelle. Jet lag -oireita ovat liiallinen uneliaisuus päivällä , muistiongelmat, sekavuus, huono unenlaatu, päänsärky, mielialan vaihtelut ja ruoansulatusongelmat, kuten ummetus. Vaikka jet-viiveelle ei ole parannuskeinoa, häiriöitä voidaan kompensoida monilla tavoilla, mukaan lukien unet, alkoholin ja kofeiinin välttäminen, nukkuminen lennon aikana ja riittävä altistuminen kirkkaalle valolle.

Matthew Walkerin 6 vinkkiä Jet Lagin auttamiseen

Jet lag ei ​​välttämättä ole välttämätön kaikille, jotka matkustavat eri aikavyöhykkeille, mutta on olemassa monia tapoja auttaa sisäistä kelloa sopeutumaan aikavyöhykkeen muutoksiin. Tässä on joitain nukkumisasiantuntijan Matthew Walkerin vinkkejä jet-viiveen kompensointiin:

1. Vaihda kellosi heti . Heti kun olet istunut lentokoneessa, vaihda kaikki kellotaulut (kannettavalla tietokoneella, kellolla ja muulla laitteella) määränpääsi paikalliseen aikaan. Kun olet asettanut kaikki laitteet uudelle aikavyöhykkeelle, olet jo alkanut ajatella ja toimia ajoissa kyseisessä määränpäässä, mikä auttaa hallitsemaan loppumatkaa.
2. Nuku pitkän lennon ensimmäisellä puoliskolla . Useimmat ihmiset tekevät tämän päinvastoin: he pysyvät hereillä lentomatkansa ensimmäisen puoliskon ajan ja sitten nukahtavat loppua kohti. Jos pitkä lentosi lähtee keskipäivällä, yritä nukahtaa aikaisemmin ja pysy sitten hereillä vähintään 12 tuntia siitä hetkestä, kun heräät koneessa siihen pisteeseen, johon odotat tai haluat mennä nukkumaan yö uudella aikavyöhykkeellä ensimmäisenä iltana. Tarvitset vähintään 12, 14, jopa 16 tuntia terveellistä uneliaisuutta nukahtaa ja nukkua. Vaikka et nuku koko yön koneessa, viivästynyt univaje auttaa sinua nukahtamaan hieman luonnollisemmin myöhemmin seuraavana iltana uudella aikavyöhykkeellä. Lentokoneet eivät ole ihanteellisia laadukkaaseen lepoon, mutta voit käyttää silmänaamioita ja korvatulppia rauhallisemman ympäristön luomiseksi ja kehon nukkumiseksi.
   
3. Vältä alkoholia . Vaikka alkoholi voi nopeasti nukkua, se voi johtaa unihäiriöihin myöhemmin yöllä ja uneliaisuuteen seuraavana päivänä. Alkoholi ja kofeiini voivat vaikeuttaa vuorokausijärjestelmän nollaamista, joten vältä näiden aineiden käyttöä 24 tunnin syklin voimakkaaseen säätämiseen.
4. Kirkkaan valon altistuminen on elintärkeää . Kun heräät uudella aikavyöhykkeelläsi, on välttämätöntä mennä ulos päivänvaloon. Tarvitsemme aurinkoa joka päivä, mutta se on erityisen vaikuttava jetlag-olosuhteissa. Yritä käyttää tai kävellä 20-30 minuuttia, jotta kehosi saa riittävästi aikaa auringossa. Vältä aamulla, jetlag-olosuhteissa, vältä sävyjä, jotta saat täyden auringon vaikutuksen, mikä estää tai vähentää melatoniinia, jota suprakiasmaattinen ytimesi vapauttaa edelleen, kun olet hereillä, koska se on sekaannustilassa. Päivänvalon käyttäminen melatoniinin tuotannon strategisen estämisen välineenä saa sinut tuntemaan olosi hereillä päivän aikana.
5. Säädä uusi aikataulu vastaavasti . Kun olet saapunut kohdeaikavyöhykkeellesi, vastustakaa haluasi syödä, kun olet nälkäinen, koska se ei yleensä tule aikaan päivästä, jolloin kaikki muut ovat nälkäisiä ja syövät aterioita. Yritä syödä määränpääsi normaaleina ateria-aikoina, jotta aivosi ja kehosi palautuvat nopeammin.
6. Nap strategisesti . Jos sinusta tuntuu siltä, ​​että sinun on nukuttava ylläpitääksesi jonkin verran henkistä kykyä ja rohkeutta, yritä levätä niin aikaisin kuin voit päivällä. Harkitse myöhäisen aamuunun tai aikaisin aamuunet, jos mahdollista. Pidä torkku 10-20 minuutin välillä vain ottaaksesi reunan ja asettamalla itsesi menestykseen yöllä. Et halua vapauttaa liikaa päivän aikana kertynyttä terveellistä uneliaisuutta.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa parempaa unta

Opettaa suojelua

lakanoiden välissä (cocktail)

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Haluatko oppia lisää näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?

Saa joitain elämäsi parhaisimmista puista a MasterClassin vuotuinen jäsenyys ja eksklusiiviset opetusvideot Dr. Matthew Walkerilta, tekijältä Miksi nukkumme ja Kalifornian yliopiston Berkeleyn yliopiston Human Sleep Science -keskuksen perustaja ja johtaja. Matthewin optimaalisen torkkutuksen vinkkien ja kehon ihanteellisten rytmien löytämistä koskevien tietojen välissä nukut syvemmällä hetkessä.