Matthew Walkerin 11 vinkkiä unen laadun parantamiseen

Jokainen planeetan elävä organismi tarvitsee unta, vaikka se olisi pieni määrä. Uni on olennainen osa ihmisten terveyttä, ja unen menetys voi vaikuttaa haitallisesti tapaan, jolla toimimme jokapäiväisessä elämässämme. Unen asiantuntija Matthew Walker korostaa unen merkitystä näillä olennaisilla vinkeillä unen laadun parantamiseksi.

kuinka tehdä oma pyykkinaru

Hyppää osioon

• Lyhyt esittely Matthew Walkerista
• Miksi nukkuminen on tärkeää?
• Matthew Walkerin 11 vinkkiä unen laadun parantamiseen
• Haluatko tietää enemmän näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?
• Lisätietoja Matthew Walkerin MasterClassista

Neurotieteen professori Matthew Walker opettaa sinulle nukkumistieteen ja miten se voidaan optimoida yleisen terveytesi parantamiseksi.

Lyhyt esittely Matthew Walkerista

Tohtori Matthew Walker on unihäiriöiden tutkimuksen asiantuntija ja Kalifornian yliopiston Berkeleyn yliopiston ihmisen unitieteiden keskuksen perustaja ja johtaja. Vaikuttava brittiläinen neurotieteilijä on kirjoittanut kansainvälisen bestsellerin Miksi nukkumme (2017), suosittelija New York Times yöpöydän lukemiseen käytännönläheisimmässä mielessä ja Bill Gatesin kannattama. Sen lisäksi, että Matthew on tutkinut, miten uni vaikuttaa aivoihin ja kehoon, Matthew on analysoinut kaikkea roolistaan ​​Alzheimerin taudissa ja masennuksessa siihen, miten se voi helpottaa oppimista ja mahdollisesti pidentää elinajanodotettamme. Hän sai tohtorin tutkinnon Lontoon Nottinghamin yliopiston lääketieteen tutkimusneuvostosta vuonna 1996, josta tuli lopulta psykiatrian apulaisprofessori Harvardin lääketieteellisessä koulussa vuonna 2004. Sertifioituna unitieteilijänä Matthew on tehnyt laajaa tutkimusta unen vaikutuksista ja siitä, miten se vaikuttaa meidän fyysinen ja henkinen terveys.

Miksi nukkuminen on tärkeää?

Uni on tärkeä, koska se voi auttaa meitä parantumaan fyysisesti, parantumaan sairaudesta, selviytymään stressistä, ratkaisemaan ongelmia, vahvistamaan muistoja ja parantamaan motorisia taitoja. Hyvät yöunet eivät ole vain kuinka monta tuntia nukkua, vaan myös unen laadusta.

• NREM-uni auttaa fyysistä palautumista . On olemassa kahta olennaista unen tyyppiä: ei-nopea silmänliike (NREM) ja nopea silmänliike (REM). NREM-uni auttaa kehoasi tuulettumaan ja nukahtamaan syvään, mikä antaa sinun tuntea olosi levänneeksi aamulla. NREM-uni voi auttaa meitä parantumaan fyysisesti, parantumaan sairaudesta, selviytymään stressistä ja ratkaisemaan ongelmia. NREM-uni on myös tärkeä rooli muistin vakauttamisessa ja voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää.
• REM-uni tukee oppimista ja muistia . REM-uni vaikuttaa mielentilaan, muistiin ja oppimisen tehokkuuteen. Saada tarpeeksi syväuni voi parantaa muistinmuodostusta ja muistin vakauttamista ja auttaa aivojasi säätelemään tietyntyyppisiin motorisiin oppimiin liittyviä synapseja. REM-uni on univaihe, joka on lähinnä herätystä ja jossa suurin osa unelmistamme tapahtuu. Ontogeneettinen hypoteesi väittää, että REM-unisykliin liittyvä hermosolujen aktiivisuus stimuloi vastasyntyneiden kehittyviä aivoja ja auttaa heitä muodostamaan kypsiä synaptisia yhteyksiä. Vaikka tiedemiehet ovat epävarmoja unelmien tarkasta syystä, he spekuloivat, että aivomme prosessoivat tunteita.

Matthew Walkerin 11 vinkkiä unen laadun parantamiseen

Nukkumisasiantuntijalla Matthew Walkerilla on joitain vinkkejä, joiden avulla voit nukkua paremmin yöllä:

1. Löydä rutiini . Kehosi sisäinen kello noudattaa tiettyä unen ja herätyksen jaksoa. Meneminen nukkumaan myöhään eräänä iltana ja varhain seuraavana heittää sinun vuorokausirytmi tasapainossa. Yrittäminen unen (unihäiriön) saavuttamiseksi viikonloppuna ei välttämättä aina ole tehokasta ja voi johtaa fyysiseen ja henkiseen väsymykseen. Siten, päivittäinen noudattaminen nukkuaikataulu voi olla erittäin hyödyllistä yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille.
2. Leikkaa myöhäisillan sydän . Jos aamuisin tuntuu kaatuneelta, myöhäisillan juoksumatolla harjoittelu voi olla syyllinen. Joillekin keskiyön harjoittelu tai intensiivinen joogatunti, joka on liian lähellä nukkumaanmenoa, voi vaikeuttaa aivojen purkamista. Tavoita raskaan harjoittelun päättyminen kaksi tai kolme tuntia ennen säkkiin lyömistä. Lisätietoja kuinka liikunta vaikuttaa unen laatuun .
3. Vähennä kofeiinin ja nikotiinin kulutusta . Kofeiini estää väliaikaisesti signaalin adenosiinista, joka on tärkeä aivokemikaali aivoissa, ja joka kuitenkin kerääntyy edelleen. Tämä kiinnitetty adenosiini murtuu lopulta läpi aiheuttaen dramaattisen kaatumisen, usein epäsuotuisina aikoina. Nikotiini, toinen piriste, voi johtaa hyvin kevyeen uneen.
4. Tunkkaa alkoholi . Alkoholi ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan, mutta liikaa sitä voi vaikuttaa unen puutteeseen. Alkoholi riistää sinulta REM-unen - syvä uni, jota aivosi tarvitsevat optimaaliseen palauttamiseen. Runsas alkoholinkäyttö voi myös heikentää hengitystä yöllä, eikä se ole myöskään hyvä nukahtamiseen (sinulla on taipumusta herätä useita kertoja, vaikka et muista niin tekevän).
5. Syö valoa yöllä . Myöhäisillan syömisen yhteydessä pienet välipalat ovat parempia kuin raskas ateria, mikä voi aiheuttaa unihäiriöitäsi häiritseviä ruoansulatushäiriöitä. Vältä nesteiden juomista pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta estetään usein käymiset kylpyhuoneessa keskellä yötä, mikä keskeyttää unen, mikä voi johtaa unen pirstoutumiseen.
6. Keskustele lääkärisi kanssa lääkitysohjelmasta . Jotkut sydän- ja keuhkolääkkeet sekä käsikauppalääkkeet ja allergialääkkeet voivat häiritä unihäiriöitä. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, kysy terveydenhuollon tarjoajalta tai apteekista, voiko lääkitys olla syyllinen - ja voitko ottaa ne aikaisemmin päivällä.
7. Jätä aikaa rentoutua . Luo rentouttava rutiini ennen nukkumaanmenoa - kuten lukeminen, musiikin kuuntelu tai kevyt venytys. Matthew suosittelee myös huolestumispäiväkirjan pitämistä, mikä voi auttaa sinua käsittelemään vaikeita tunteita ennen nukkumaanmenoa.
8. Kylpyammeet ovat parhaita . Se kuulostaa paradoksaalista , mutta kuuman kylvyn ottaminen ennen nukkumaan menoa voi laskea kehon lämpötilaa, kun olet sängyssä, samalla kun sinusta tuntuu uneliaisemmalta ja rennommalta.
9. Tarkista laitteesi ovelta . Ajattele ihanteellista makuuhuonetta esihistoriallisena luolana jonnekin Suuressa pohjoisessa: viileä, tumma ja gadgetiton. Lataa puhelimesi toisessa huoneessa, päästä eroon melua aiheuttavasta elektroniikasta ja ojaa herätyskello, mikä voi tehdä sinusta hypertietoisen joka hetkestä.
10. Ota aurinkoa . Altistamalla itsesi luonnolliselle auringonvalolle vähintään 30 minuutin ajan päivässä voi auttaa säätämään unentapojasi. Pyri saamaan nämä säteet aamulla, mikä voi tehdä sinusta valppaampaa aloittaessasi päiväsi. Sammuta myös valot ennen nukkumaanmenoa melatoniinin tuotannon häiriöiden välttämiseksi.
11. Vältä makaamasta sängyssä liian kauan . Pitkä sängyssä makaaminen, toivoen, että lopulta nyökkäät, ei ole tehoton unistrategia, mutta se voi tehdä sinusta ahdistunutta ja turhautunutta. Aivosi yhdistävät sängyn hereilläoloon, jos teet siinä jotain nukkumisen tai seksin lisäksi. Jos et voi siirtyä valppauteen noin 25-30 minuutin sängyssä makaamisen jälkeen, nouse ylös ja tee rentouttavaa toimintaa, kunnes alat tuntea uneliaisuutta.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

miten nämä kaksi käymistyyppiä eroavat toisistaan

Opettaa parempaa unta

Opettaa suojelua

syövän kuun merkin merkitys

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Haluatko tietää enemmän näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?

Saa joitain elämäsi parhaista palkeista a MasterClassin vuotuinen jäsenyys ja eksklusiiviset opetusvideot Dr. Matthew Walkerilta, kirjan kirjoittajalta Miksi nukkumme ja Kalifornian yliopiston Berkeleyn yliopiston Human Sleep Science -keskuksen perustaja ja johtaja. Matthewin optimaalisen torkkutuksen vinkkien ja kehon ihanteellisten rytmien löytämistä koskevien tietojen välissä nukut syvemmällä hetkessä.