Kuinka korjata unen aikataulu: 7 tapaa saada yhtenäinen uni

Kehosi toimii luonnollisella vuorokausirytmillä, joka asettaa sisäisen kellosi ja aiheuttaa herätyksen ja uneliaisuuden tunteita. Tämä biologinen kello kehottaa yhdenmukaista uniaikataulua, ja kun rikkoo säännöllistä aikataulua, saatat joutua ponnistelemaan tietoisesti palataksesi normaaliin unirutiiniin.

Opi parhailta

Hyppää osioon

• Miksi uniaikataulun ylläpitäminen on tärkeää?
• Kuinka korjata unen aikataulu
• Haluatko oppia lisää näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?
• Lisätietoja Matthew Walkerin MasterClassista

Miksi uniaikataulun ylläpitäminen on tärkeää?

Yhtenäisen uni-herätyssyklin ylläpitäminen johtaa parempaan uneen koko yön ja parempaan yleiseen hyvinvointiin päivällä. Riittävä säännöllinen uni voi pitää muistin muistamisen terävänä, parantaa mielialaasi ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Jos et nukku säännöllisesti, koet todennäköisemmin ahdistusta ja ärtyneisyyttä. Pitkäaikainen univaje voi ruokkia ahdistusta, masennusta ja muita mielenterveysongelmia, jotka voivat sitten aiheuttaa unihäiriöitä, kuten unettomuutta.

Kuinka korjata unen aikataulu

Ohjaa itsesi takaisin hyvien nukkumistottumusten malliin säätämällä päivittäistä rutiiniasi.

• Kehitä nukkumaanmenorutiini . Öiset rituaalit voivat johtaa parempaan uneen. Yritä tehdä sama nukkumaan mennessä joka ilta. Tähän saattaa kuulua kylpyamme, juominen kuumaa teetä tai rentouttavan musiikin kuuntelu. Voit kouluttaa kehoasi yhdistämään nukkumaanmenon rituaalit unen puhkeamiseen.
• Himmennä valot yöllä . Kehosi kello reagoi valolle. Kirkkaat valot estävät elimistön melatoniinin vapautumista, luonnollista hormonia, joka aiheuttaa uneliaisuutta. Hyvää unta varten kannattaa harkita himmentäviä valoja nukkumaanmenoa edeltävässä tunnissa.
• Rajoita käyttöaikaa ennen nukkumaanmenoa . Matkapuhelimien ja muiden elektronisten laitteiden lähettämä sininen valo voi häiritä kehon kelloa. Laita laitteet pois tunti ennen nukkumaanmenoa tai käytä ainakin sinisen valon suodatinta näytölläsi.
• Laske makuuhuoneesi lämpötilaa . Yöhuonelämpötila 60-67 Fahrenheit-astetta on optimaalinen nukkumiselle. Alempi huonelämpötila johtaa alempaan kehon lämpötilaan, mikä ilmoittaa aivoillesi, että on aika nukkua.
• Minimoi häiriöt unitilassa . Jos mahdollista, varusta makuuhuoneesi pimennysverhoilla ja harkitse nukkumista korvatulppien kanssa tai valkoisen kohinan käyttämistä koneen estämiseksi öiset äänet. Tästä voi olla hyötyä etenkin niille, jotka työskentelevät yövuorossa, ja heidän täytyy saada suurin osa unestaan ​​kiireisenä päivänvalona.
• Säädä aktiivisesti jet-viiveen mukaan . Uuteen aikavyöhykkeeseen lentäminen voi olla vakava unihäiriö. Huonojen unihäiriöiden sijasta säädä kehon kello uuteen sijaintiin. Aseta herätyskello heräämään kohtuulliseen aikaan nykyisellä aikavyöhykkeelläsi. Jos tunnet olevasi kulunut seuraavana päivänä, minimoi uneliaisuus nappaamalla, mutta rajoita torkut 20 minuuttiin.
• Ota yhteys unihäiriöasiantuntijaan . Jos huomaat, että et pysty itse korjaamaan uniaikataulua, harkitse yhteistyötä unilääketieteen erikoislääkärin kanssa, joka voi auttaa sinua asettamaan unihygienian kurssin, jotta pääset takaisin kehosi vaistomaisen unen ja herätyksen sykliin.

Haluatko oppia lisää näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?

Saa joitain elämäsi parhaisimmista puista a MasterClassin vuotuinen jäsenyys ja eksklusiiviset opetusvideot Dr. Matthew Walkerilta, tekijältä Miksi nukkumme ja Kalifornian yliopiston Berkeleyn yliopiston Human Sleep Science -keskuksen perustaja ja johtaja. Matthewin optimaalisen torkkutuksen vinkkien ja kehon ihanteellisten rytmien löytämistä koskevien tietojen välissä nukut syvemmällä hetkessä.