Kuinka liikunta vaikuttaa unen laatuun: 4 myöhäisillan liikuntaa

Liikunta on tärkeää terveellisen elämäntavan kannalta ja voi parantaa sekä fyysistä että henkistä hyvinvointia. Lisätietoja säännöllisen liikunnan roolista unenlaadussa sekä neljä ennen sänkyä tehtävää harjoittelua sisällytettäväksi päivittäiseen rutiiniin.

Opi parhailta

Hyppää osioon

• Kuinka liikunta vaikuttaa unen laatuun
• 4 harjoitusta, joita voit tehdä ennen nukkumaanmenoa
• Haluatko tietää enemmän näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?
• Lisätietoja Matthew Walkerin MasterClassista

Kuinka liikunta vaikuttaa unen laatuun

Liikunnalla voi olla merkitystä yöllä nukkumisessa, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan selvittämään korrelaatiota. Tässä on muutama tapa, jolla liikunta vaikuttaa uneen:

1. Vähentää stressitasoja . Liikunta vähentää kortisonin ja epinefriinin tasoja, jotka ovat hormoneja, joita keho vapauttaa stressin vuoksi. Vähentynyt stressi on tehokas tapa auttaa kehoasi nukahtamaan syvään ja nukkumaan. Fyysinen aktiivisuus edistää myös endorfiinien, hyvien kemikaalien vapautumista, joita keskushermosto ja aivolisäke tuottavat stressin torjumiseksi.
2. Rutiiniharjoittelu voi johtaa parempaan unen laatuun . Tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti liikuttavilla ihmisillä on parempi unenlaatu kuin niillä, jotka eivät harrasta riippumatta siitä, harrastatko kardioharjoituksia, korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT) vai muuta voimakasta liikuntaa. Eräästä tutkimuksesta kävi ilmi, että ihmiset, jotka eivät harjoittaneet säännöllisesti, kokivat kaikkein huonoin unenlaatu verrattuna aamu- ja myöhäisillan harjoituksiin.
3. Auttaa säätämään vuorokausirytmiäsi . Keskeytykset sinun vuorokausirytmi voi vaikuttaa uni-herätysjaksoosi, mikä vaikeuttaa nukkumista tai heräämistä oikeaan aikaan. Tiukka harjoitus voi auttaa sinua tuntemaan itsesi väsyneeksi aiemmin päivällä, mikä voi palauttaa kehon sisäisen kellon.
4. Muuttaa ruumiinlämpöäsi . Kun treenaat, kehosi sisäinen lämpötila nousee ja laskee sitten jäähtyessäsi. Sama vaikutus tapahtuu yöllä, kun kehosi valmistautuu uneen. Tämän prosessin jäljitteleminen voi auttaa paremmin saamaan kehosi valmiiksi hyviin yöuniin.

4 harjoitusta, joita voit tehdä ennen nukkumaanmenoa

Nukkumisasiantuntijoiden mukaan voit harjoittaa liikuntaa milloin tahansa päivästä parantaaksesi unen laatua. Pyri kuitenkin päättämään raskas liikunta (kuten voimaharjoittelu tai aerobinen harjoittelu) kaksi tai kolme tuntia ennen odotettua nukkumaanmenoa - raskas iltaharjoittelu voi vaikeuttaa aivojen tuulahdusta. Unihäiriöistä kärsivien tulee keskustella lääkärin kanssa ennen myöhäisillan liikuntaa. Jotkut harjoitukset, joita voit tehdä ennen nukkumaanmenoa, ovat:

1. Jooga : Jooga ja kevyt venytys ovat upeita iltaharjoituksia, jotka voivat auttaa rentouttamaan kehoa nukkumaan. Jooga auttaa sinua rentoutumaan fyysisesti ja henkisesti, mikä johtaa parempaan yöuneen.
2. Kävely : Kävely rauhallisella 30 minuutin kävelyllä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voi tarjota henkistä selkeyttä ja antaa kehollesi vain tarpeeksi aktiivisuutta unesi hyödyttämiseksi. Jos olet reipas tai kohtalainen kävelijä, hidasta iltakävelysi vauhtia välttääksesi sykkeen dramaattista nousua, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista.
3. Kevyt uinti : Rento yöuinti voi auttaa polttamaan liikaa energiaa, ja veden painottomuudella voi olla rauhoittava ja rentouttava vaikutus koko kehoosi, mikä helpottaa nukahtamista yöllä.
4. Kevyt nostaminen : Kevyiden painojen nostaminen yöllä voi auttaa parantamaan unen laatua, koska se lämmittää lihaksiasi ja luo lämpövaikutuksen, joka voi auttaa heitä rentoutumaan, mikä helpottaa herätystä, ensimmäinen univaihe . Painonnosto voi myös johtaa lihasten väsymiseen, mikä auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja pysymään kauemmin.

Haluatko tietää enemmän näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?

Saa joitain elämäsi parhaista palkeista a MasterClassin vuotuinen jäsenyys ja eksklusiiviset opetusvideot Dr. Matthew Walkerilta, kirjan kirjoittajalta Miksi nukkumme ja Kalifornian yliopiston Berkeleyn yliopiston Human Sleep Science -keskuksen perustaja ja johtaja. Matthewin optimaalisen torkkutuksen vinkkien ja kehon ihanteellisten rytmien löytämistä koskevien tietojen välissä nukut syvemmällä hetkessä.