Kegel-harjoitukset naisille: Kuinka tehdä Kegel-harjoituksia

Monet tekijät, kuten synnytys, leikkaus tai ikääntyminen, voivat heikentää lantionpohjan lihaksia. Olitpa kokenut stressiinkontinenssi, ulosteen inkontinenssi tai virtsaninkontinenssi, olet todennäköisesti hyötynyt Kegel-harjoituksista.

Hyppää osioon

• Mitä ovat Kegel-harjoitukset?
• 4 Kegel-harjoituksen hyötyä naisille
• Kuinka lantionpohjan lihakset löytyvät
• Kuinka tehdä Kegel-harjoituksia
• Puhutaan seksistä
• Lisätietoja Emily Morsen MasterClassista

Master-luokassaan Emily Morse antaa sinulle mahdollisuuden puhua avoimesti seksistä ja löytää enemmän seksuaalista tyydytystä.

Mitä ovat Kegel-harjoitukset?

Kegel-harjoitus on syvän lantionpohjan harjoitus, joka koostuu lantionpohjan lihasten paikantamisesta ja supistamisesta hitaasti, tasaisesti. Lantionpohjan lihakset kulkevat kehosi edessä olevan häpyluun välillä takana olevaan hännäluuhun muodostaen pienen riippumaton muodon. Amerikkalainen gynekologi tohtori Arnold H. Kegel aloitti Kegelin kehittämisen vuonna 1948 huomattuaan, kuinka synnytys heikensi potilaiden lantionpohjaa.

Puristus- ja vapautusharjoitus auttaa vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, jotka antavat tukea virtsarakolle, ohutsuolelle, peräsuolelle ja kohtuun, lisäävät virtsarakon hallintaa ja seksuaalista toimintaa ja vähentävät lantion elinten esiinluiskautumisen mahdollisuuksia sekä peniksen että vulvan omistajien keskuudessa.

4 Kegel-harjoituksen hyötyä naisille

Tässä on muutamia Kegel-harjoitusten etuja vulva-omistajille:

1. Estää lantion elinten prolapsin . Lantion elinten esiinluiskahdus on tila, jossa lantionpohjan lihakset ovat niin heikkoja, etteivät ne voi tukea lantion elimiä (virtsarakko, kohdunkaula, kohtu ja peräsuoli). Prolapsin aikana yksi tai useampi lantion elimet putoavat lantionpohjan alle, mikä luo pullistuman. Koska Kegel-harjoitukset vahvistavat lantion lihaksia, ne voivat auttaa estämään lihasten tulemasta liian heikoiksi ja sallimasta prolapsia.
2. Paranna seksuaalista toimintaa . Jotkut naiset kokevat tuskallisen yhdynnän tiukkojen lantionpohjan lihasten vuoksi, mikä tekee emättimestä tiukemman ja tunkeutumisen epämukavaksi. Kegel-harjoitukset auttavat sinua oppimaan hallitsemaan ja rentouttamaan lantionpohjan lihaksia, vähentämään epämukavuutta ja lisäämään mielihyvää yhdynnän aikana.
3. Lievitä vaihdevuosien oireita . Yksi vaihdevuosien haastavimmista osista on lantionpohjan heikkeneminen. Kegel-harjoitukset voivat vähentää virtsankarkailuja ja parantaa elämän yleistä laatua.
   
4. Lisää virtsarakon ja suoliston hallintaa . Lantionpohjan lihakset ovat suoraan vastuussa virtsan ja suoliston liikkeistä. Jos nämä lihakset ovat heikkoja, koet todennäköisemmin ummetusta, virtsankarkailua, ulosteiden inkontinenssiä, ilmavaivojen hallinnan vaikeuksia tai virtsan vuotamista voimakkaasta toiminnasta, kuten aivastuksesta, yskästä tai naurusta (kutsutaan stressinkontinenssi). Lantionpohjan vahvistaminen Kegel-harjoitusten avulla voi parantaa suoliston ja virtsarakon hallintaa ja pidätyskykyä.

Kuinka lantionpohjan lihakset löytyvät

Vulvan omistajat voivat paikantaa lantionpohjan lihakset supistamalla lihaksia, joita käytetään virtsaamisen pysäyttämiseen keskivirrassa tai pitämään ilmavaivoja. Kun lihakset supistuvat, sinun tulee tuntea nosto tai kiristyminen lantion alueella. Vältä vatsa- tai pakaralihastesi tarttumista, jalkojesi ylittämistä tai hengityksen pidättämistä.

Kuinka tehdä Kegel-harjoituksia

Voit suorittaa Kegel-harjoituksia milloin tahansa, mistä tahansa. Tässä on vaiheittainen opas Kegelin suorittamiseen:

1. Löydä mukava asento . Tehdäksesi Kegelsin, sinun tarvitsee vain löytää mukava asento, istutpa tai makaat, autossa tai kotona sohvalla. Vältä tekemästä Kegel-harjoituksia virtsatessasi, koska virtauksen pysäyttäminen keskivirrassa voi aiheuttaa virtsan jäämistä virtsarakkoosi, mikä lisää sinulle virtsatieinfektioiden riskiä.
2. Etsi oikeat lihakset . Etsi lantionpohjan lihakset tunnistamalla lihakset, joita käytät virtsaamisen lopettamiseen keskivirrassa.
3. Tee sopimus, pidä ja vapauta . Kutista lantionpohjan lihakset (se voi auttaa kuvittelemaan pitämistä virtsassa tai ilmavaivoja). Pidä supistusta ja laske viiteen. Vapauta nämä lihakset (se voi auttaa kuvittelemaan virtsavirran käynnistämisen uudelleen) ja laskemaan viiteen.
4. Toistaa . Toista tämä liike 10–15 kertaa, jopa kolme kertaa päivässä, saadaksesi parhaan tuloksen.

Jos sinulla on inkontinenssi, seksuaalinen toimintahäiriö tai lantionkipu, hakeudu lääkäriin sertifioidun terveydenhuollon tarjoajan, lantion terveysasiantuntijan tai fysioterapeutin kautta. He voivat antaa sinulle lisää terveystietoja ja tunnistaa, sopivatko Kegel-harjoitukset hyvinvointiisi.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa seksiä ja viestintää

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Puhutaan seksistä

Haluatko vähän enemmän läheisyyttä? Tartu a MasterClassin vuotuinen jäsenyys ja oppia lisää avoimesta kommunikoinnista kumppaneidesi kanssa, kokeilusta makuuhuoneessa ja olemisesta oma paras seksuaaliedustajasi pienellä avulla Emily Morseelta (hurjasti suositun podcastin isäntä) Seksiä Emilyn kanssa ).