Kuinka tehdä tricep-pidennykset täydellisellä muodolla

Olitpa aloittelija nostaja tai kokenut kehonrakentaja, ylipään pidennykset ovat hyödyllinen harjoitus sisällyttää voimaharjoitteluohjelmaasi.

Hyppää osioon

• Mikä on ylimääräinen Tricep-jatke?
• Kuinka tehdä tricep-pidennykset täydellisellä muodolla
• Tricep-pidennykset yläpuolella vs. kallo-murskaimet: 3 eroa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on ylimääräinen Tricep-jatke?

Tricep-pidennys, joka tunnetaan myös nimellä käsipainon tricep-jatke, on eristysharjoitus, joka kohdistaa triceps-lihaksesi. Suorita tricep-pidennykset pitämällä kiinni käsipainoparista ja seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä. Nosta käsipainot pään yli. Pidä olkavarsi paikallaan ja saranoita kyynärpääsi, nostaen käsipainot yläpuolelle täyden liikealueen läpi. Vaikka tämä ojentaharjoitus suoritetaan tyypillisesti käsipaineparilla, voit käyttää myös vastuskaistaa, kaapelikoneen hihnapyörää tai tankoa.

kestohyödykkeet vs ei-kestotuotteet

Kuinka tehdä tricep-pidennykset täydellisellä muodolla

Tricep-pidennysten kohdalla aloita painolla, jota voit hallita 2–3 8–12 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Tartu pari käsipainoa ja seiso jalkasi lantion leveydellä ja hieman taivuttamalla polviasi.
2. Nosta käsipainot yläpuolelle ja laske ne pään taakse niin, että kätesi ovat lähellä hartiat ja kyynärpäät ovat koholla. Asennosi tulee olla pitkä, hartiat lantion yli. Pidä neutraali pää- ja niska-asento. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
3. Jaa painosi tasaisesti ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan asennon luomiseksi. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut sydämeesi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
4. Pidä linjaasi ylläpitäen puristamalla ojentajaa aloittaaksesi kyynärpäidesi suoristamisen. Viimeistele liike puristamalla ojentajasi samalla kun pidät hieman kyynärpäissä. Liikkeen tulisi tapahtua vain kyynärpäissäsi.
5. Taivuta kyynärpäät palataksesi lähtöasentoon.

Tricep-pidennykset yläpuolella vs. kallo-murskaimet: 3 eroa

Vaikka tricep-pidennykset ja kallonmurskaimet ovat samanlaisia ​​harjoituksia, ne eroavat toisistaan ​​muutamalla keskeisellä tavalla.

1. Kehon asento : Suoritat pääkallomurskaimia makaamalla selälläsi tasaisella penkillä ja nostamalla käsipainoja pään takaa täysin ulottuvillesi. Sitä vastoin yläpuoliset tricep-pidennykset ovat pysyvää liikuntaa.
2. Kohdistetut lihakset : Molemmat harjoitukset työskentelevät triceps-lihaksiasi, mutta ne asettavat etusijalle hieman erilaiset alueet. Kallomurskaimet aktivoivat kaikki kolme ojentajapäätä, mukaan lukien sivusuunnassa, mediaalisessa ja pitkässä päässä. Tricep-pidennykset keskittyvät erityisesti tricepsin pitkään päähän.
3. Vaikeusaste : Tricep-pään jatko aktivoi ytimen, pakaralihakset ja alaselän lihakset stabiloijina liikkeen aikana. Sitä vastoin kallonmurskaimet asettavat kaiken painon käsivaroille ja hartioille, mikä tekee siitä vaikeamman suorittaa.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

mikä on kolmen sääntö

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

kuinka käyttää uunibroileria

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.