Saksin potkun liikuntaopas: Kuinka hallita saksia

Jos etsit uutta ydinliikuntaa sisällytettäväksi kotiharjoitteluohjelmaasi, harkitse saksilaisia ​​potkuja.

Hyppää osioon

• Mitä ovat sakset potkut?
• 3 eroa saksipotkujen ja lepatuksen potkujen välillä
• Kuinka tehdä saksipotkuja oikeassa muodossa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat sakset potkut?

Saksin potkut ovat ruumiinpainoharjoituksia, jotka on suunniteltu aktivoimaan ydinlihaksesi ja jalkasi lihakset. Suorita saksipotkuja makaamalla kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla ja nostamalla jalkojasi, kunnes ylävartalo ja alavartalo muodostavat 45 asteen kulman. Pidä ytimesi kiinni ja alaselkäsi matolla, rististä jalkasi edestakaisin ilmassa vuorotellen liikkumalla. Oikeassa muodossa saksilaiset potkut voivat lisätä ydinvoimaa, parantaa liikkuvuutta lonkan taivutuslihaksissa ja lisätä sydänliikkeen voimaharjoitteluprogrammiisi

3 eroa saksipotkujen ja lepatuksen potkujen välillä

Vaikka sakset ja lepatukset ovat samanlaisia ​​ydinharjoituksia, ne eroavat toisistaan ​​muutamalla tavalla.

1. Liikkuvuus : Voit tehdä lepatus potkuja, kun makaat selällään ja nostat yhden jalan hieman toista korkeammalle samalla kun lasket vastakkaisen jalan. Jatkat jalkojesi siirtämistä pystysuunnassa hallitusti, vuorotellen. Sitä vastoin käytät vaakasuoraa edestakaisin liikkuvaa kuviota saksisotkujen suorittamiseen.
2. Kohdistetut lihakset : Molemmat harjoitukset aktivoivat ydinlihaksesi - etenkin alemmat vatsalihakset, poikittaiset vatsaontelot ja suorat vatsalihakset. Saksin potkuihin liittyvä vaakasuuntainen liikekuvio aktivoi kuitenkin myös sisäiset reidet pitävät lisälihakset.
3. Vaikeusaste : Saksin potkut ovat hiukan edistyneempiä jalkojen nostoharjoituksia kuin lepatus potkut. Harkitse kuntotasostasi riippuen vastusnauhan tai nilkkapainojen käyttöä saksilla potkimisharjoitusten aikana lisähaasteena.

Kuinka tehdä saksipotkuja oikeassa muodossa

Aloita saksilla potkuilla 2-3 sarjaa 10–20 toistoa. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykysi ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Aloita makaamalla kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla. Aseta kätesi sivuillesi kämmenet alaspäin tai aseta kätesi pakaralihastesi alle. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Lantion tulee olla hieman työntynyt ja kylkiluiden tulee olla alaspäin. Ota mukaan ydin.
2. Nosta jalkasi 3–5 tuumaa irti maasta ja osoita varpaat pois kehosta. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä lähtökohdasta.
3. Pidä suuntauksesi yllä, ylitä oikea jalkasi vasemman yli ja sitten heti vasen jalka oikean yli.
4. Jatka jalkojesi hallittua, vuorotellen, kunnes olet suorittanut halutun määrän toistoja.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.