Lonkan työntövoimaopas: Kuinka hallita lonkan työntövoimaa

Jos etsit uutta glute-harjoitusta, joka sisällytetään voimaharjoittelurutiiniin, harkitse lonkan työntövoimaa.

Hyppää osioon

• Mikä on lonkan työntövoima?
• Lonkan työntövoima vs. Glute Bridge: Mikä on ero?
• Kuinka tehdä lonkan työntövoima
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on lonkan työntövoima?

Lonkan työntövoima, jota kutsutaan myös lonkkapotkuriksi, on alavartalon harjoitus, joka aktivoi erityisesti pakaralihakset, mukaan lukien pakaralihakset, gluteus medius ja gluteus minimus. Oikealla muodolla lonkan työntövoimat voivat myös työskennellä alaselän ja jalkojen lihasryhmissä, kuten hamstrings, adductors ja nelipäinen. Tämän harjoituksen yleisin muunnelma on tangon lonkan työntövoima, vaikka on myös muunnelmia, jotka käyttävät eri painoja, kuten käsipainot tai kettlebellit.

Lonkan työntövoima vs. Glute Bridge: Mikä on ero?

Vaikka sekä lonkan työntövoima että pakaralihas ovat keskittyneet pakaralihakseen, ne eroavat toisistaan ​​muutamalla keskeisellä tavalla.

vaiheet kirjan julkaisemiseen

1. Ryhti : Tärkein ero lonkan työntövoiman ja pakaralihan välillä on kehosi sijainti. Suoritessasi pakaralihaa, ylävartalosi lepää lattialla, kun puristat pakaralihaksiasi ja nostat vyötärösi yläpuolellesi. Sitä vastoin lonkan työntövoiman aikana hartiat ovat koholla.
2. Paino : Lonkan työntövoimat sisältävät yleensä vapaita painoja, kun taas glute-sillat käyttävät vain ruumiinpainoa. Lisäpaino sauvasta, käsipainosta tai kettlebellistä vaatii enemmän alavartalon lihasten aktivoitumista, kun nostat takaosaa lattiasta.
3. Liikerata : Lonkan työntövoima mahdollistaa suuremman liikealueen verrattuna pakaralihaseen. Lonkan työntövoimat voivat olla hyödyllisiä lämmittelyjä muille harjoituksille, joissa käytetään lonkan saranaliikettä, kuten romanialaisiin kuormauksiin ja keuhkoihin.

Kuinka tehdä lonkan työntövoima

Lonkan työntövoimaa varten aloita käyttämällä painoa, jolla voit hallita 2-3 sarjaa 6–12 toistoa. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Aseta ladattu tanko rinnakkain penkille.
2. Istu lattialla selkä ylös penkkiä vasten. Kierrä tankoa lantion yli, kunnes tanko lepää lantion rypyssä.
3. Nosta lantiosi hieman irti maasta, kun yläselkä koskettaa penkkiä. Olkavarsien tulisi olla penkkiä vasten. Kiinnitä lattiasi kiertämällä hartiat ulospäin. Lapaluiden pohjan tulee olla kosketuksessa penkkiin. Jalkojesi painon tulisi jakautua tasaisesti jokaiselle jalalle. Luo vakaa jalka-asema kääntämällä jalkasi lattiaan. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
4. Aloita ylöspäin suuntautuva liike puristamalla pakarat ja työntämällä jalkasi maahan.
5. Jatka pakaralihastesi puristamista, kun työnnät lantiota kohti kattoa, jotta saavutat täydellisen lonkan jatkeen. Ytimesi tulisi olla kiinni pitämään kylkiluut alas ja lantion tulisi olla hieman työnnetty ylhäältä. Sääresi tulisi olla pystysuorassa.
6. Tauko 2–3 sekuntia ylhäällä.
7. Aloita alaspäin suuntautuva liike saranan avulla lantiosta palataksesi alkuasentoon. Anna rintasi seurata lantiota. Katsele eteenpäin pitäen leukasi kiinni. Pidä pakaralihastesi jännitys ja pidä ytimesi kiinni. Rintakehäsi tulisi luoda 45 asteen kulma maanpinnan kanssa liikkeen alaosaan.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.