Opas isometrisiin harjoituksiin: 6 kokeiltavaa isometristä harjoitusta

Isometristen harjoitusten sisällyttäminen harjoitteluohjelmaasi voi lisätä lihastesi suorituskykyä rasittamatta kehon niveliä.

Hyppää osioon

• Mitä ovat isometriset harjoitukset?
• Isotoniset vs. isometriset harjoitukset: Mikä on ero?
• 6 isometristä perusharjoitusta
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat isometriset harjoitukset?

Isometriset harjoitukset ovat harjoituksia, joissa sinulla on staattinen asema pitkään aikaan, supistamalla kohdelihasryhmä liikuttamatta ympäröiviä niveliä. Isometristen harjoitusten aikana lihaksiin kohdistuva tasainen jännitys voi lisätä lihasvoimaa, kestävyyttä ja vakautta.

Isotoniset vs. isometriset harjoitukset: Mikä on ero?

Termit 'isometrinen' ja 'isotoninen' viittaavat molempiin lihasten supistuksiin; tärkein ero isotonisen ja isometrisen harjoituksen välillä on, että isotoninen harjoitus sisältää lihastesi liikuttamisen, kun taas isometrinen harjoitus ei.

• Isometriset harjoitukset : Isometriset supistukset tapahtuvat, kun lihakset pysyvät vakiona, mutta jännitys lisääntyy - esimerkiksi kun pidät käsipainoa kädelläsi taivutettuna staattisessa asennossa. Isometristen harjoitusten aikana aktivoit silti lihaskuitujasi, mutta lihaksesi eivät liiku, koska toisiaan vastaan ​​toimivat yhtä suuret voimat. Suosittuja isometrisiä harjoituksia ovat lankut ja seinäistuimet.
• Isotoniset harjoitukset : Isotonisia supistuksia esiintyy, kun lihaksesi lyhenevät tai pidentyvät vastusta vastaan, mutta jännitys pysyy samana. Isotonisten supistusten avulla lihakset liikkuvat epätasaisten voimien takia. Esimerkiksi, jos suoritat hauis-käpristyksen, jolla on 40 kilon käsipaino, sinun on käytettävä yli 40 kiloa voimaa nostaaksesi käsipainoa ylöspäin ja alle 40 kiloa voimaa laskiaksesi sen takaisin alas. Muita yleisiä esimerkkejä isotonisista harjoituksista ovat punnerrukset, murskaukset, vedot, kyykky ja penkkipunnerrus.

6 isometristä perusharjoitusta

On olemassa useita erilaisia ​​isometrisiä harjoituksia, jotka keskittyvät eri lihasalueisiin. Kokeile näitä kuutta harjoitusta rakentaaksesi koko kehon staattinen voimaharjoittelurutiini:

kuinka luoda oma muotilinjasi

1. Lankku : Lankuharjoitus kohdistuu ensisijaisesti vatsa-, selkä- ja hartialihkoihisi. Lankkuasento on samanlainen kuin työntöasento, paitsi että asetat kyynärvarret tasaisesti maahan, jotta kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Kiristä ydinlihaksia nostaaksesi kehoa pitämällä jalkojesi ja käsivarsien pallot lattialla. Pidä selkäranka suorassa viivassa pitäen lankkuasentoa.
2. Glute-silta : Glute-silta toimii pakaralihasissa, takareissuissa ja vatsalihaksissa. Makaa glute-siltaa varten tasaisesti selälläsi kädet sivuillasi. Aseta jalkasi lantion leveydelle ja tasaisesti lattialle ja taivuta polvet ylöspäin. Kiristä vatsasi nostaessasi lantiota lattiasta. Lopeta nostaminen, kun vartalo ja reidet muodostavat suoran viivan. Pidä asentoa tukemalla kädet maahan.
3. Seinä istua : Seinän istuimet ovat hieno alavartalon isometrinen harjoitus, joka kohdistuu nelipisteisiin, hamstrsiin, pakaroihin ja vatsaan. Seinän istuminen on staattinen kyykky, joka käyttää seinää tukemaan alaselän lihaksia. Seinän istuttamiseksi seiso noin kaksi jalkaa seinän edessä jalat hartioiden leveydellä. Laske vartalo taivuttamalla polviasi 90 asteen kulmaan työntämällä selkäsi seinää vasten tasapainoa varten. Pidä seinän istuma-asentoa haluamasi ajanjakson ajan.
4. Kuolleet roikkuvat : Tämä harjoitus vaatii vetotangon ja kohdistaa useita ylävartalon lihaksia. Tehdäksesi kuolleen ripustuksen, seiso tuolilla ja aseta kätesi olkapäätä vasten vetotankoon. Liu'uta tuolia takanasi vetämättä itseäsi ylöspäin, niin että olet nyt ripustettuna ilmassa. Pidä tässä asennossa haluamasi ajan.
5. Staattinen yläpuolinen pito : Tämä isometrinen harjoitus lisää lihaksen kestävyyttä, vakautta ja voimaa hartioillesi. Tarvitset kevyen tai keskipainoisen kettlebellin, käsipainon tai painolevyn. Nosta paino pään yläpuolelle kädet ojennettuna. Pidä paino tässä asennossa varmista, ettei taivuta käsiäsi.
6. Tricep-seinän jatke : Suorita tämä helppo ojentamista vahvistava harjoitus yksinkertaisesti seisomalla seinän edessä eteenpäin työntyvässä asennossa. Laajenna kätesi edessäsi silmien korkeudella ja aseta nyrkit seinää vasten. Pidä hartiat löysinä, paina tricep-lihaksia painamalla molemmat nyrkit seinää vasten ja pidä kiinni.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveemmäksi hetkessä.