Jäykkä jalkojen nosto-opas: Kuinka hallita jäykkä jalkojen nosto

Kun on kyse deadlift-harjoittelurutiinista, jäykästä jalasta on tullut tukikohta sekä harrastajille että kehonrakentajille.

Hyppää osioon

• Mikä on jäykkä-jalka-hissi?
• Jäykkä jalka-nosto vs. Deadlift: Mikä on ero?
• Kuinka tehdä jäykkä jalkojen nosto
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on jäykkä-jalka-hissi?

Jäykkä jalkapää, joka tunnetaan myös suorana jalkana, on voimaharjoitteluharjoittelu, joka muuttaa tavanomaisen hissin muotoa. Jäykkä jalkaterä kiinnittää takaketjusi lihakset, takapuolesi lihasryhmän, johon kuuluvat pakarat, vasikat, lattiat ja takareisit.

Jäykkä jalka-nosto vs. Deadlift: Mikä on ero?

Vaikka jäykkä jalka- ja tavanomainen nosto ovat samanlaisia ​​monin tavoin, on olemassa muutamia keskeisiä eroja.

miten aloitan vaatelinjan

• Aloitusasento : Samanlainen kuin Romanian deadlift (RDL) -vaihtelu, jäykkä jalka-hissi alkaa seisovassa asennossa painon ollessa vyötärön tasolla; sieltä nostin laskee painon maahan. Suoritettaessa tavanomaista nostoa nostin aloittaa nostamalla tangon maasta.
• Jalan ryhti : Selkein ero kahden deadlift-muunnelman välillä on, että jäykkä jalkojen hissi vaatii suoremmat jalat harjoituksen aikana. Tämä ryhti korostaa entistä enemmän alaselän ja jalkojen lihaksia, ja harjoituksen suorittaminen jäykillä jaloilla antaa sinun tuntea lievän venytyksen.
• Liikerata : Vaikka sama lonkan saranaliike on välttämätön molemmille muunnelmille, jäykällä jalalla tapahtuvalla hissillä on lyhyempi liikealue verrattuna tavanomaiseen nostoihin.

Kuinka tehdä jäykkä jalkojen nosto

Aloita jäykän jalkanostoa varten käyttämällä painoa olevaa tankoa, jota voit hallita 2–3 8–12 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa

1. Tartu tankoon kädensijalla. Asennosi tulee olla pitkä jalkasi lonkan tai hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja hieman taipumista polvissa. Lantion tulee olla suoraan hartioiden yli neutraalin pään ja niska-asennon kanssa. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Kummankin jalan painon tulee jakautua tasaisesti koko jalkaan. Tartu lattiaan jaloillasi vakaan jalka-aseman luomiseksi. Käsivartesi tulisi olla pitkiä ja kyynärpäissäsi olla pieni taivutus. Esijännitä hartiat, lonkat ja ydin hyvällä sisään- ja uloshengityksellä. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä asennosta.
2. Aloita saranoiden hitaasti saranoiden antaminen ja anna tangon liikkua pois kehosta. Polvien tulee pysyä suorina. Laskeessasi alas, tangon tulisi siirtyä hieman poispäin jaloistasi ja varpaiden yli.
3. Jatka liikkumista alaspäin, kunnes tanko saavuttaa polvet tai säären keskiosan alapuolelle joustavuutesi mukaan.
4. Alaspäin suuntautuvan liikkeen lopussa sääresi tulisi olla pystyssä, ja sinun tulisi tuntea paino jalkojesi keskiosassa ja kantapäässä antamatta varpaiden nousta maasta.
5. Aloita ylöspäin suuntautuva liike pitämällä neutraali selkärangan asento, vetämällä tanko lähelle kehoa ja siirtymällä ylöspäin työntämällä jalkoja lattian läpi. Työnnä lantiota eteenpäin, purista pakarat ja anna lantion liikkua eteenpäin.
6. Kun lantiosi liikkuu eteenpäin, pidä käsivarret pitkinä ja lopeta liike puristamalla pakaralihaksiasi ja pitämällä neutraali selkärangan asento. Kuvittele, että lantionne on ämpäri, joka on täynnä vettä, ja yrität olla vuotamatta vettä pois kauhan etuosasta, takaosasta tai sivuilta.
7. Jokaisen toiston lopussa hartioiden tulisi päättyä suoraan lantion yli.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

kuinka monta 5 unssin lasia viinipullossa

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

23. marraskuuta horoskooppiyhteensopivuus

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.