Kyykkyharjoitusopas: Kuinka kyykky tehdään täydellisessä muodossa

Kun on kyse ruumiinpainoharjoituksista, jotka rakentavat lihaksia kehoosi, kyykky on yksi parhaista vaihtoehdoista sisällyttää harjoitteluohjelmaasi.

Hyppää osioon

• Mitä ovat kyykky?
• Kuinka tehdä kyykkyjä täydellisessä muodossa
• 3 kyykkyjen tekemisen etuja
• 5 kyykkyvaihtoehtoa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat kyykky?

Kyykky, tunnetaan myös nimellä ilma kyykky ja ruumiinpaino kyykky, ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka aktivoivat lihaksia koko kehossasi. Harjoittele kyykkyjä aloittamalla seisomassa jalat lantion leveydellä. Taivuta lonkat, polvet ja nilkat laskeaksesi vartaloasi kohti lattiaa. Seiso uudelleen ja toista tämä liikemalli halutun määrän toistoja varten.

Kuinka tehdä kyykkyjä täydellisessä muodossa

Aloita kyykky, aloita suorittamalla 2-3 sarjaa 12–20 toistoa. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykysi ylläpitää hyvää tekniikkaa jokaisessa sarjassa.

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja hieman taivutus polvissasi. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
2. Jaa painosi tasaisesti ja tartu lattiaan jaloillasi vakaan asennon luomiseksi. Aseta kätesi sivuillesi ja kiristä hartiat ja lantiot. Sinun kylkiluiden tulee olla alaspäin ja lantion on oltava hieman työnnettyinä. Ota mukaan ytimesi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä lähtökohdasta.
3. Aloita alaspäin liikkuminen taivuttamalla lantiota, polvia ja nilkkoja pitämällä samalla linjassa. Anna käsivarsien liikkua kehosi edessä laskiessasi kyykkyasentoon.
4. Laske kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset tai hieman alapuolella yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään tasaisen lantion. Kuvittele, että lantionne on ämpäri, joka on täynnä vettä, ja yrität olla vuotamatta mitään siitä. Tauko ala-asennossa.
5. Aloita ylöspäin suuntautuva liike työntämällä jalkasi maahan aloittaaksesi seisomisen. Korosta jalkasi ja kantapääsi työntämistä samalla kun pidät varpaat kiinni.
6. Kun alat nousta ylös, pidä rintakehäsi korkealla ja purista pakarat. Anna polvien suoristua ja lantionne kulkea eteenpäin. Anna käsien liikkua takaisin kohti sivujasi.
7. Kun olet lopettanut liikkeen, purista pakaralihakset ja nelipäät samalla kun säilytät neutraalin selkärangan. Jokaisen toiston lopussa hartioiden tulisi päättyä suoraan lantion yli.

3 kyykkyjen tekemisen etuja

Kyykkyharjoitusten sisällyttäminen voimaharjoitteluohjelmaasi voi olla useita etuja.

1. Kyykky voi lisätä kokonaisvoimaa . Kyykky on koko kehon harjoittelu, joka lisää voimaa melkein jokaiseen tärkeimpään lihasryhmään koko kehossasi - mukaan lukien pakaralihakset, hamstrissisi, lonkan taipujat, adduktorit, nelipäät ja alaselän lihakset.
2. Kyykky voi parantaa liikkuvuutta . Kiinnittämällä useita niveliä kehossasi kyykky voi parantaa nilkan liikkuvuutta, lonkan liikkuvuutta ja hartioiden liikkuvuutta.
3. Kyykky tarttuu ytimeesi . Oikealla muodolla kyykky aktivoi ydinlihaksesi stabiloijina. Muista pitää ytimesi kiinni koko harjoituksen liikealueella.

5 kyykkyvaihtoehtoa

Kun olet harjoittanut tavallista ruumiinpainoa, harkitse jonkin näistä haastavammista muunnelmista.

mitä pannuja gordon ramsay käyttää

1. Selkä kyykky : Harjoittele tätä painotettua kyykkyvaihtoehtoa lepäämällä tangolla yläselääsi vasten samalla kun käydään läpi kyykky liikkumismalli.
2. Etu kyykky : Suorita edessä kyykky asettamalla tanko etuosan hartioita vasten harjoituksen aikana. Tämä vaihtelu aktivoi etuketjusi lihakset enemmän kuin tavallinen kyykky.
3. Pikari kyykky : Harjoittele pikakyykkyjä pitämällä käsipainoa, kahvakuulia tai lääkepalloa kehosi edessä vastapainoksi ruumiinpainolle koko kyykkyliikenteen aikana.
4. Jaettu kyykky : Suorita split-kyykky asettamalla yksi jalka toisen eteen ja laskemalla vartalo varovasti. Oikealla kyykkymuodolla split-kyykky voi lisätä jalkojen voimaa ja parantaa joustavuutta.
5. Sumo kyykky : Sumon kyykky vaihtelu käyttää laajempaa asennetta kuin tavallinen kyykky, joka aktivoi lihaksia sisäreidesi varrella.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jos haluat nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.