Sivulevyn opas: Kuinka hallita sivulevyn muoto

Jos etsit ab-harjoitusta, joka lisää ydinvoimaa, sisällytä sivulaudat harjoitteluohjelmaasi.

mikä oliiviöljy sopii parhaiten ruoanlaittoon

Hyppää osioon

• Mitä ovat sivulevyt?
• Kuinka tehdä sivulauta täydellisessä muodossa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat sivulevyt?

Sivulankku on ruumiinpainoharjoitus, joka toimii lihasryhmissä koko kehossasi, mukaan lukien vatsalihaksesi, ojentajasi, hamstrissisi, gluteus maximus, gluteus medius ja alaselän lihakset. Oikean muodon mukaan sivulevyt voivat auttaa sinua rakentamaan vahvan ytimen. Ne työskentelevät vatsan puolella olevilla vinoilla lihaksilla enemmän kuin tavalliset istuimet tai murskaukset.

Suorita sivulankut tasapainottamalla kyljelläsi kyynärpääsi suoraan olkapään alla, koskettamalla lattiaa kyynärvarrellasi ja jalkasi sivua. Aktivoi ydinlihaksiasi nostaaksesi lonkkasi, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan. Kun olet harjoittanut sivulevyasennon pitämistä, harkitse kehittyneempien sivulankamuunnelmien lisäämistä voimaharjoitteluprogrammiisi Yritä suoristaa tukivarsi, nosta yläjalka tai tavoittaa yläkätesi yläpuolellesi, jotta saat lisää haastetta stabilointilihaksille.

Kuinka tehdä sivulauta täydellisessä muodossa

Aloita sivulankua varten suorittamalla 2-3 sarjaa 30–60 sekuntia. Valitse sarjasi ja pidon kesto perustuen kykysi ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa.

1. Aloita makaamalla harjoitusmatolla kyljelläsi kyynärvarsi tasainen ja kyynärpääsi suoraan olkapääsi alla.
2. Jalkojesi tulisi olla pitkiä, kun jalat on pinottu päällekkäin. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
3. Kiinnitä lattiasi kiertämällä hartiat ulospäin ja vedä kyynärvarsi alaspäin keskiosaa kohti jännitteiden luomiseksi.
4. Kiinnitä lantio, purista pakarat ja neloset ja kiinnitä ydin. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
5. Nosta lonkat lattiasta samalla kun pidät linjausta. Kehosi tulee pysyä suorassa linjassa päästä varpaisiin.
6. Pidä haluamasi ajan.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

kuinka sormin tyttöä

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

mitä vastaava tuottaja tekee elokuvassa

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa