Reverse Crunch Guide: Kuinka hallita Reverse Crunch

Jos haluat rakentaa vahvan ytimen, harkitse käänteisten murskausten lisäämistä ab-harjoitusrutiiniin.

Hyppää osioon

• Mikä on käänteinen murskaus?
• Reverse Crunch vs. perinteinen Crunch: 3 keskeistä eroa
• Kuinka tehdä käänteiset murskaukset
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on käänteinen murskaus?

Käänteinen murskaus on ydinliikunta, joka suoritetaan makaamalla kuvapuoli ylöspäin ja nostamalla lantiota ja alaselää vatsalihaksilla hallitusti. Oikealla muodolla käänteiset murskaukset voivat parantaa ryhtiä ja rakentaa ydinvoimaa kohdentamalla lihakset, kuten rectus abdominis, joka tunnetaan myös nimellä vatsalihas tai kuuden pakkauksen abs.

taloudellisen toiminnan kiertokulku on malli seuraavista:

Reverse Crunch vs. perinteinen Crunch: 3 keskeistä eroa

Käänteiset ja perinteiset murskaukset toimivat molemmat ydinlihaksissasi, mutta näiden kahden harjoituksen välillä on muutama keskeinen ero.

• Liikkuvuus : Vaikka tavallinen murskaus vaatii ylävartalon nostamista, käänteisen murskauksen avulla voit pitää yläselän rentona samalla kun nostat alakehoa. Tämä käänteinen murskausasento voi lisätä vakautta ja lievittää kaulasi jännitystä.
  
• Kohdennettu lihasryhmä : Käänteiset murskaukset kohdentavat nimenomaan alempaan vatsasi, jota voi olla vaikea aktivoida perinteisen murskauksen aikana. Käänteinen murskaus voi lisätä ydinvoimaa aktivoimalla syvät ydinlihakset, kuten poikittainen vatsalihas. Vaihtoehto, joka toimii myös ulkoisilla vinoilla, harkitsemalla lantion kiertämistä varovasti liikkeen yläosassa.
• Liikerata : Käänteisellä murskaimella on suurempi liikealue kuin perinteisellä murskauksella, jolloin voit kääntää polvet ja lonkat enemmän.

Kuinka tehdä käänteiset murskaukset

Käännä taaksepäin, kun yrität suorittaa 2-3 sarjaa 10–15 toistoa keskittyen hyvän tekniikan ylläpitoon kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla kädet sivuillasi ja kämmenet alaspäin. Selkärangan ja lantion tulee olla neutraalissa asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
2. Kiinnitä ytimesi ja nosta jalkasi maasta saadaksesi polvet rintaasi kohti. Polvesi tulisi olla taivutettu 90 asteen kulmassa suoraan lantion yli. Vedä varpaat kohti sääriäsi. Jalkojesi tulisi pysyä samassa asennossa koko liikkeen ajan. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
3. Pidä neutraali selkäranka ylläpitäen ytimesi ja nosta häntäluusi maasta vatsasi avulla. Lantion tulisi liikkua lähemmäksi rintakehääsi, kun taas polvien tulisi liikkua lähemmäs rintaasi.
4. Tauko sekunnin ajan liikkeen yläosassa.
5. Alaspäin suuntautuvaa liikettä varten jatka ytimen kiinnittämistä ja laske hitaasti alkuasentoon, kunnes selkäranka ja lantio ovat takaisin kosketuksessa maton kanssa.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

kuinka monta kuppia maitoa gallonassa

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveemmäksi hetkessä.