Takahihnan lento-opas: Kuinka hallita takahihnapyörää

Jos haluat työskennellä yläselän ja hartioiden lihasryhmissä, harkitse takahihnan lisäämistä harjoitusrutiiniin.

Hyppää osioon

• Mikä on takahihnakärki?
• Kuinka takahihna lentää
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on takahihnakärki?

Takahihnakärpänen, joka tunnetaan myös nimellä takahihnan nousu tai taivutettu käsipainon taaksepäin lentäminen, on painoharjoittelu, joka kohdistaa yläselkälihakset ja hartialihakset, etenkin taka-deltalihakset tai takahihnat, takimmaiseen takaosaan. hartiat. Takaohjat ovat hyödyllisiä eristysharjoituksia, jotka voivat valmistautua monimutkaisempiin yhdistelmäharjoituksiin, kuten deadlifts, penkkipuristimet ja käännetyt rivit.

Oikealla muodolla tämä takahihnan liikunta voi myös aktivoida tricepsisi, romboideja, infraspinatus-lihaksesi ja muita olkapääsi ympärillä olevia olkapään lihaksia. Takimmaisen lentokärpänen muunnelmissa käytetään muita vapaita painoja, kuten kahvakuulat, tangot tai lentokoneet.

Kuinka takahihna lentää

Aloita taka-heltokärpänen painolla, jota voit hallita 2–3 8–12 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Tartu kahteen käsipainoon ja seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​pienellä taivutuksella polvissasi. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Jalkojesi painon tulisi jakautua tasaisesti jokaiselle jalalle. Tartu lattiaan jaloillasi vakaan jalka-aseman luomiseksi.
2. Samalla kun pidät neutraalia selkärankaa, saranoi lantiosi takaisin. Sääresi tulee olla pystysuorassa ja ylävartalosi olla 30-45 asteen kulmassa. Sinun tulisi tuntea jalkojesi toimivan tukemaan asentoasi. Käsivartesi tulee olla pitkät edessäsi, kyynärpäissäsi on pieni taivutus, ja kämmentesi tulee olla vastakkain.
3. Kiinnitä lattiasi kiertämällä hartiat ulospäin. Olkapääsi tulee olla neutraalissa asennossa. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä paikasta.
4. Pidä suuntauksesi ja kyynärpäidesi pieni taivutus puristamalla takaosan hartioita aloittaaksesi ylöspäin suuntautuvan liikkeen.
5. Nosta käsiäsi, kunnes olkavarsi on tasainen selkäsi kanssa. Kun nostat käsipainoja, olkapääsi tulee vetäytyä sisään. Käsien tulee olla alempi kuin olkavarret.
6. Tauko liikkeen yläosassa 1-2 sekunnin ajan.
7. Laske käsiäsi hitaasti, kunnes käsipainot ovat takaisin alkuasennossa. Kun lasket käsipainoja, lapaluiden tulee työntyä. Laske käsipainot vain niin pitkälle kuin pystyt ylläpitämään takaosan hartioiden jännitystä.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa