Kuinka tehdä ketteryysporat täydellisessä muodossa

Jos etsit kokovartaloharjoitusta, joka sisällytetään voimaharjoittelusi ohjelmaan, harkitse tikkaat porojen harjoittamista.

Hyppää osioon

• Mitä tikkaat porat ovat?
• Kuinka tehdä tikkaat porat täydellisessä muodossa
• Tikkaiden porakoneiden 3 hyötyä
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä tikkaat porat ovat?

Tikapuuharjoitukset, jotka tunnetaan myös nimellä ketteryystikkaiden porat ja nopeustikkaiden porat, ovat eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, jossa käytetään energiapursketta yhdistettynä lyhyisiin lepojaksoihin. Suorita tikkaiden porat asettamalla ketteryystikkaat maahan. Seiso tikkaiden toisessa päässä. Aja koko tikkaita pitkin jalkasi laskeutumalla kunkin laatikon keskelle, kunnes pääset vastakkaiselle puolelle. Tee äkillinen suunnanmuutos ja juokse takaisin tikkaiden toiseen päähän.

Kuinka tehdä tikkaat porat täydellisessä muodossa

Aloita tikkaiden porat suorittamalla 2–4 ​​sarjaa 3–5 toistoa jokaisesta porasta. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykysi ylläpitää hyvää tekniikkaa jokaisessa sarjassa.

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, hieman taivuttamalla polviasi. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa.
2. Leuan tulee pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
3. Ota mukaan ytimesi. Lantion tulee olla hieman työntynyt ja kylkiluiden tulee olla alaspäin.
4. Säilytä tasainen lantion asento ja oikea lonkan ja polven kohdistus kummankin jalan laskeutumisen ja nousun aikana. Jalkojesi tulee koskettaa maata nopeasti. Pysy jalkojesi päällä.
5. Pidä kädet liikkeessä jokaisen poran ajan. Olkavarren tulee tulla hartioiltasi ja kyynärpäät on taivutettava 90 asteen kulmassa. Käsivartesi tulee pysyä rentoina, mutta aktiivisina, ja käsivarren heilumisen nopeuden on vastattava jalkojesi nopeutta.
   
6. Pään tulee pysyä paikallaan silmäsi odottaen seuraavaa vaihetta ennakoiden.
7. Jalkasi tulee koskettaa tikkaiden porrasten välistä keskitilaa.
8. Liikkesi tulisi olla rento ja sujuva. Keskity tekniikkaan ennen kuin lisäät nopeutta.

Tikkaiden porakoneiden 3 hyötyä

Agility-tikkaat -harjoittelun sisällyttäminen harjoittelurutiiniin voi olla useita etuja.

mikä on silta musiikissa

1. Tikkaiden porat voivat parantaa jalkatyötäsi . Tikapuuharjoitukset ovat hieno jalan nopeusharjoittelu, joka parantaa nopeuttasi urheilussa, kuten sprintissä, jalkapallossa ja jalkapallossa.
2. Tikkaiden porat voivat lisätä sydän- ja verisuoniterveyttäsi . Tikapuuharjoittelut käyttävät kehosi painoa sykkeen lisäämiseen ja kaloreiden polttamiseen.
3. Tikkaiden porat ovat mukautuvia . Kun olet harjoittanut tavallista tikkaiden poraa, harkitse kehittyneemmän muunnelman, kuten korkean polven tikkaporaa tai ristikkäisten tikkaiden poraa, johon liittyy sivuttaisia ​​liikkeitä, kun astut tikkaiden ulkopuolelle harjoituksen aikana.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jos haluat nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus harjoitusohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

kuinka kirjoittaa kuin toimittaja

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveemmäksi hetkessä.