Edessä oleva nosto-opas: Kuinka tehdä korotukset täydellisessä muodossa

Kun on kyse tehokkaista olkapään harjoituksista, etunostot ovat yksi parhaista vaihtoehdoista.

Hyppää osioon

• Mitä ovat rintakorot?
• 3 etunostotöiden etuja
• Kuinka tehdä korotukset täydellisessä muodossa
• 5 Nosta edessä
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat rintakorot?

Etuosan nousu, joka tunnetaan myös nimellä käsipainon etunosto, on painoharjoittelu, joka kohdistaa olkapääsi. Suorita etunostot seisomalla ja nostamalla käsipidikkeellä pari käsipainoa reiden edestä olkapään tasolle kehon edessä. Oikealla muodolla etunostot ovat tehokas olkapään harjoitus, jolla on monia etuja.

mitä vastaava tuottaja tekee

3 etunostotöiden etuja

Harkitse säännöllisesti suoritettavien etunostojen etuja.

1. Etuosa nostaa olkapään lihaksia . Etuosan nostaminen on eristysharjoitus, joka aktivoi hartioiden lihasryhmät - erityisesti etummaiset deltalihakset, joita kutsutaan myös etu-delteiksi. Aktivoimalla etuosan deltalihakset etuosan korotus parantaa hartiesi kokoa ja sävyä.
2. Etuosan korotukset parantavat olkapään taipumista . Edessä olevat korotukset edellyttävät, että olkapään niveli käy läpi täydellisen liikkeen, mikä lisää liikkuvuutta. Lisäksi etunostot tarttuvat olkapään taivutuslihaisiin, mukaan lukien etu-deltalihakset ja pectoralis major.
3. Etuosa nostaa useita lihasryhmiä ylävartaloosi . Vaikka etuosa nostaa keskittymisen ensisijaisesti olkapääsi lihaksiin, ne aktivoivat myös ylävartalosi muita lihasryhmiä, mukaan lukien yläselän trapetsilihakset, käsivarren hauis- ja tripsepsilihakset, etureunat pitkin kylkiluutasi ja rintalastan lihakset - erityisesti pectoralis majorin clavicular-osa.

Kuinka tehdä korotukset täydellisessä muodossa

Aloita etunostossa suorittamalla 2-3 sarjaa 8–12 toistoa. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykysi ylläpitää hyvää tekniikkaa keskittyen muotoon ennen kuin siirryt suurempiin painoihin.

• Tartu käsipainopariin ja pääse alkuasentoon seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä ja hieman taivuttamalla polviasi. Asennosi tulee olla pitkä selkäsi suorana ja hartiat lantion päällä. Pidä neutraali pää- ja niska-asento. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Jaa paino tasaisesti jokaiselle jalalle ja tartu lattiaan jaloillasi vakauden luomiseksi.
• Pidä käsipainot kehosi edessä kämmentäsi kohti jalkojasi. Käsivarsien tulisi olla pitkiä, kyynärpäissäsi on pieni taivutus. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut sydämeesi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
• Aloita ylöspäin suuntautuva liike nostamalla kädet hitaasti pois kehosta. Nosta käsivartesi, kunnes kyynärpääsi ovat linjassa hartioiden kanssa tai hieman hartioiden alapuolella. Anna lapaluiden liikkua luonnollisesti olkanivelten kanssa. Kämmenesi tulee olla lattiaa kohti liikkeen yläosassa.
• Tauko sekunnin ajan, ennen kuin lasket käsipainot.
• Laske kädet hitaasti palataksesi käsipainot lähtöasentoon.
• Tauko alareunassa ennen seuraavan toiston aloittamista.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

mikä on minun nouseva merkkini

5 Nosta edessä

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Kun olet harjoittanut tavallista etunostoa, ravista rutiiniasi kokeilemalla yhtä näistä etunostomuutoksista.

1. Sangan korotus edessä : Käyttämällä tankoa käsipainoparin sijaan tämä vaihtelu jakaa painon tasaisesti ja käsittää lyhyemmän liikealueen kuin käsipainon etuosan nostaminen.
2. Etukallistuksen käsipainon korotus : Suorita tämä muunnos istumalla kaltevalle penkille 45 asteen kulmassa ja nostamalla käsipainopari sivuiltasi. Etukallistuksen käsipainonnosto mahdollistaa suuremman liikealueen kuin tavallinen etunosto.
3. Vuorotteleva käsipainon korotus : Jos haluat keskittyä nostomuotoon, harjoittele käsipainon vuorottelevaa etuosan vaihtelua, johon kuuluu yhden käden nostaminen kerrallaan yksipuolisella liikkumiskuvalla.
4. Painolevyn etuosa : Harjoittele tätä vaihtelua tarttumalla painolevylle molemmille puolille ja nostamalla sitä kehosi eteen. Painolevyn etunostot ovat edistyksellinen muunnelma, joka korostaa erityisesti alaselän lihaksia ja ydintä.
5. Istuva käsipainon etuosa : Tässä muunnelmassa käytetään samaa varustetta ja liikkumismallia kuin tavallisessa etunostossa. Istuva ryhti kuitenkin paineistaa sydämesi ja alaselänsi, ja keskittyy koko olkapääsi.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

kuinka monta unssia pullossa

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Toimittajat valitsevat

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveemmäksi hetkessä.