Penkkipuristimen harjoitusopas: Kuinka hallita penkkipuristimia

Olitpa sitten kokenut voimanostaja tai aloittelija, penkkipuristin on erinomainen painonnosto, joka sisältyy voimaharjoitteluohjelmaasi.

Hyppää osioon

• Mikä on penkkipuristin?
• 3 penkkipuristimen etua
• Kuinka tehdä penkkipuristin oikeassa muodossa
• 6 penkkipuristimen muunnelmaa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on penkkipuristin?

Penkkipuristin, joka tunnetaan myös nimellä tangon penkkipuristin tai tasainen penkkipuristin, on painoharjoitteluharjoitus, joka aktivoi lihaksia koko ylävartaloosi. Suorita penkkipunnerrus makaamalla selälläsi tasaisella penkillä ja silmäsi suorassa painotetun tangon alla. Tartu tankoon olkapään leveydellä ja pura se varovasti. Laske tanko rintakehän keskiosaa kohti rintalastan yläpuolelle ja nosta se sitten uudelleen.

3 penkkipuristimen etua

Penkkipuristuksen sisällyttäminen voimanostorutiiniin voi olla useita etuja.

1. Penkkipuristimet voivat auttaa rakentamaan suurempia rintalihaksia . Penkkipunnerrus on tehokas rintaharjoitus, joka aktivoi rintalihakset, kuten pectoralis major.
2. Penkkipuristimet voivat lisätä ylävartalon voimaa . Pecs-painikkeidesi mukana penkkipuristimet työskentelevät lihaksia koko ylävartalossasi - mukaan lukien etuosan hartiat ja tricepsit.
3. Penkkipuristimet ovat monipuolinen kehonrakennus . Voit säätää penkkipuristusharjoituksia kuntotasosi mukaan. Aloita pienestä ja työskentele hitaasti raskaisiin painoihin. Jos olet aloittelija kehonrakentaja, muista ottaa mukaan tarkkailija auttamaan sinua. Käytännössä asianmukainen penkkimuoto voi auttaa muissa yhdistelmäharjoituksissa, kuten deadliftsissa ja painonpainamisissa.

Kuinka tehdä penkkipuristin oikeassa muodossa

Aloita penkkipuristimissa käyttämällä tankoa, jonka paino on 2–3 sarjaa 6–12 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Makaa ylöspäin penkillä jalat lattialla ja yläselkä kosketuksessa penkkiin. Silmiesi tulisi olla suoraan tangon alla. Pidä neutraali pää- ja niska-asento. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla.
2. Kiinnitä ydin ja säilytä neutraali selkäranka. Olkapääsi tulee olla hieman alaspäin ja takana. Yläosan on oltava tiukka ja vakaa koko sarjan ajan.
3. Tartu tankoon kahvalla, joka on hieman leveämpi kuin hartiat. Kiinnitä lattiasi kiertämällä hartiat ulospäin.
4. Nosta tanko irti telineestä menettämättä suuntaustasi. Ranteiden tulee olla neutraaleja ja kyynärpäiden kanssa linjassa. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
5. Taivuta kyynärpääsi hitaasti laskeaksesi tangoa kohti rinnan keskiosaa. Laske tankoa, kunnes olkavarret ovat linjassa selkäsi kanssa. Kyynärpäidesi tulisi olla 45 asteen kulmassa. Tauko ala-asennossa.
6. Purista rintaasi ja aloita suoristamalla kyynärpäät nostaaksesi tangon takaisin lähtöasentoon. Purista rintaa ja ojentajaa liikkeen yläosassa pitäen samalla kyynärpäissä hieman taivutusta.
7. Toista haluamasi toistomäärä.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

6 penkkipuristimen muunnelmaa

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Kun olet harjoittanut tavallista penkkipuristusta, kokeile yhtä näistä kuudesta muunnelmasta.

1. Hylkää penkkipunnerrus : Suorita tämä muunnos säätämällä penkkiä siten, että ylävartalo on alaspäin. Hylkäävät penkkipuristimet aktivoivat alaosasi enemmän kuin tavalliset penkkipuristimet.
2. Kapeakahvainen penkkipuristin : Tämä muunnelma tunnetaan myös nimellä lähikahva penkkipuristin, kapeamman otteen kuin perinteinen penkkipuristin, korostaen enemmän ojentajaasi ja käsivartesi.
3. Kalteva penkkipuristin : Harjoittele tätä muunnosta nostamalla ylävartalo kaltevalle penkille keskittyäksesi ylävartaloosi.
4. Käsipainopenkki : Tunnetaan myös nimellä käsipainon rintapuristin, tämä muunnelma käyttää pari käsipainoja eikä tangoa, jolloin voit käydä läpi suuremman liikealueen.
5. Leveä pitopenkki : Käyttämällä leveämpää pitoa kuin tavallinen penkkipuristin, tämä muunnos korostaa entistä enemmän rintalihaksiasi.
6. Glute-bridge-penkkipuristin : Suorita tämä muunnelma lepäämällä vain hartiat penkille ja pitämällä alavartaloasi ylöspäin jalat lattialla samalla, kun puristat pakaralihastasi.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai jo ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Toimittajat valitsevat

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.