6 Mindfulness-harjoitusta ja vinkkejä päivittäiseen harjoitteluun

Mindfulness on tärkeä käytäntö, josta voi olla hyötyä sekä mielenterveydellesi että fyysiselle hyvinvoinnillesi.

miten aloitan vaatelinjan

Hyppää osioon

• Mikä on tietoisuus?
• 6 Mindfulness-harjoitusta
• 5 vinkkiä tietoisuuden harjoittamiseen
• Haluatko oppia vieläkin enemmän Mindfulness-käytännön harjoittamisesta?
• Lisätietoja Jon Kabat-Zinnin MasterClassista

Mindfulness-asiantuntija Jon Kabat-Zinn opettaa sinulle, miten meditaatio sisällytetään jokapäiväiseen elämäänsi terveyden ja onnellisuuden parantamiseksi.

Mikä on tietoisuus?

Mindfulness on tietoisuus, joka syntyy kiinnittäessäsi huomiota tarkoituksella, hetkellä ja tuomitsematta. Mindfulness-meditaatioon liittyy akuutti itsetuntemus, tietoisuus ympäristöstäsi ja kyky olla olemassa nykyisessä tilassasi ilman tuomiota. Tämäntyyppinen meditaatio yhdistetään usein muihin hyvinvointikäytäntöihin, kuten joogaan ja kävelyyn, estääkseen pakkomielteiset tai vahingolliset ajatuksemme, jotka hämärtävät huomiomme.

6 Mindfulness-harjoitusta

On olemassa muutama erilainen tapa harjoittaa tarkkaavaisuutta. Mindfulness-harjoituksia ovat:

1. Hengitys . Mindfulness-meditaation perustekniikoihin kuuluu keskittyminen luonnollisimpaan prosessiin: hengitykseen. Keskity jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen, hengittämällä täydellisesti, syvään ja kiinnittämällä huomiota siihen, miltä ilma tuntuu, kun se tulee kehoon ja poistuu siitä. Jos mielesi vaeltaa ja sinulla on vaikeuksia pitää se tiellä, valitse tietty sana - mantra - toistettavaksi itsellesi, mikä voi auttaa kohdentamaan kohdistuksesi.
2. Huolellinen syöminen . Tähän hyödylliseen tarkkaavaisuusharjoitukseen kuuluu ruoan hitaaseen kulutukseen kiinnittäminen huomiota hajuun, makuun ja tekstuuriin sekä siihen, miten se tuntuu suussa. Kun keskityt voimakkaasti syömiseen, voit torjua häiritseviä tai negatiivisia ajatuksia ja rakentaa arvostusta nykyiselle hetkelle.
3. Aistien aktivointi . Mindfulness-koulutukseen kuuluu tietoisuus ympäristöstäsi, mukaan lukien se, mitä näet, koskettaa, maistella, tuntea ja kuulla. Ota huomioon kaikki aistinvaraiset laukaisijasi, älä asu missään niistä liian kauan.
4. Pidä kiinni ja vapauta . Mielen läpi kulkevia ajatuksia ja tunteita on vaikea hallita, mutta tietoisuus näyttää omaksuvan nämä tunteet ja ajatukset. Anna itsellesi hetken kokea negatiivisia tunteita tuomitsematta ja anna heidän sitten mennä.
5. Kehon skannausmeditaatio . Kehonskannausmeditaatio on mielenterveysmeditaation muoto, johon sisältyy syvällisen kehon analyysin tekeminen, tarkan huomion kiinnittäminen fyysisiin tuntemuksiin tai kiputuntemuksiin ja niiden vapauttaminen. Aloita pään yläosasta ja skannaa hitaasti alaspäin, sallien itsesi keskittyä hetkeksi fyysisiin tuntemuksiin tai tiettyihin tunteisiin, tunnustamalla niiden olemassaolo, sallimalla sitten niiden kulkemisen ja jatkamalla etenemistäsi alaspäin.
6. Tarkkaileva kävely . Kävelymeditaatio on mindfulness-käytäntö, joka yhdistää kävelyn fyysisen kokemuksen meditatiivisen tilan kohdennettuun tarkkaavaisuuteen. Huolellinen kävely tarkoittaa kävelyä pysähtymättä tietyn ajan, keskittymällä jokaiseen askeleeseen ja jokaiseen hengitykseen liikkuessasi. Huomaa, miten jalkasi tuntevat, kun ne törmäävät maahan ja miten raajat tuntevat, kun ne liikkuvat kehosi liikkeellä. Keskittyminen hengitykseen ja fyysisiin aistimuksiin voi auttaa puhdistamaan mielesi pakko- tai tunkeilevista ajatuksista.

5 vinkkiä tietoisuuden harjoittamiseen

Tässä on muutamia hyödyllisiä vinkkejä, jotka kannattaa muistaa harjoitellessasi tarkkaavaisuutta:

1. Aloita yksinkertaisesti . Mindfulness-rutiinin aloittaminen voi olla haastavaa, koska se vie aikaa ja kärsivällisyyttä oppia hallitsemaan ajatuksiamme ja tunteitamme. Aloita aloittelijan perusharjoituksilla, kuten hengitystyöllä tai tietoisella syömisellä, ja työskentele edistyneempien tekniikoiden parissa, kunnes löydät mukavan päivittäisen rutiinin, joka sopii sinulle.
2. Kokeile lyhyitä istuntoja . Tulosten saavuttamiseksi sinun ei tarvitse meditoida pitkään. Viimeaikaiset neurotieteen tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyet meditaatioistunnot (vain viisi minuuttia) voivat vaikuttaa merkittävästi aivotoimintaan.
3. Vältä tuomitsemista . Mindfulness tarkoittaa tunteiden ja tuntemusten tunnustamista ja vapauttamista. Anna itsesi kokea kaikki ajatukset ja tunteet, jotka kulkevat aivojesi läpi tuomitsematta itseäsi ajattelusta tai tuntemasta niitä.
4. Ota askel taaksepäin . Arki voi liikkua nopeasti, ja tämän pelottavan tahdin pysyminen voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Ajan tekeminen taaksepäin, muutaman hengenvetoon ja aivojemme uudelleen suuntaamiseen voi auttaa meitä käsittelemään ajatuksiamme ja tunteitamme, mikä voi hyödyttää tietoisuuskäytäntöjämme.
5. Ole johdonmukainen . Se, että et pysty torjumaan häiritseviä ajatuksia muutaman sekunnin ajan, voi olla turhauttavaa, mutta tietoisuus vaatii harjoittelua ja harjoittelua, jotta siitä tulee säännöllinen tapa. Jos törmäät henkisiin esteisiin muutaman ensimmäisen yrityksesi aikana, omistetun mindfulness-sovelluksen käyttäminen voi auttaa sinua ohjaamaan käytännön läpi.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

kuinka perustaa oma elokuvatuotantoyhtiö

Opettaa tietoisuutta ja meditaatiota

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

allekirjoittaa 23. syyskuuta

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Haluatko oppia vieläkin enemmän Mindfulness-käytännön harjoittamisesta?

Etsi jotain mukavaa istua tai makaamaan, tartu a MasterClassin vuotuinen jäsenyys ja soita nykyiseen hetkeen Jon Kabat-Zinnin, länsimaisen tietoisuusliikkeen isän kanssa. Muodollisista meditaatioharjoituksista tietoisuuden tutkimiseen, Jon valmistaa sinut kaikkien tärkeimpään käytäntöön: itse elämään.