Simone Bilesin 10 lattiaporaa kaikentasoisille voimistelijoille

Lattiaharjoitukset muodostavat voimistelun perusteet. Lattiarutiini on yksi naisten kilpailuvoimistelun neljästä päätapahtumasta, tasapainopalkin, holviharjoitusten ja epätasaisten tankojen ohella.

Lattiaharjoitukset ovat voimisteluluokkien perustaito. Niiden tarkoituksena on lämmittää voimistelija monimutkaisempia harjoituksia varten. Seuraa olympiamitalistin ja naisten voimistelutähden Simone Bilesin harjoituksia voimisteluharjoittelussa.

Hyppää osioon

• Basic Floor Drill 1: Cartwheel Wall Drill
• Basic Floor Drill 2: Polvi-lattiapyörä
• Peruslattiapora 3: Tunnelipora
• Basic Floor Drill 4: Polven lattian pyöröpora
• Basic Floor Drill 5: Seisova pyöröseinäporakone, jossa on napsautus
• Basic Floor Drill 6: Cat Back Block Drill
• Peruslattiapora 7: Etuosan kädenjousipora
• Peruslattiapora 8: Takakäsiporakone
• Basic Floor Drill 9: Back Handspring Wedge Mat -pora
• Basic Floor Drill 10: Back Handspring kahdeksan tuuman mattapora
• Haluatko tulla paremmaksi urheilijaksi?
• Lisätietoja Simone Bilesin MasterClassista

Kullan voittanut olympiavoittaja Simone Biles opettaa harjoittelutekniikoitaan - aloittelijasta edistyneeseen - jotta voit harjoitella mestarina.

Basic Floor Drill 1: Cartwheel Wall Drill

Merkitse viiva lattialle liidulla tai teipillä pitääkseen liikkeesi yhdessä suorassa.

1. Ojenna kätesi korville.
2. Astu läpi vuorikiipeilijän hyökkäyksen.
3. Siirrä kätesi kärryjen sijoittamiseen yksi käsi kerrallaan.
4. Nosta sivuseisontatukeen jalkojesi ollessa haja-asennossa ja jalkasi seinällä. Lantion tulee olla tasainen ja vatsasi seinää kohti.
5. Katso kainalosi alle suuntaan, johon olet menossa.
6. Käännä lantiosi neliöön seinään.
7. Astu alas täydentämään kärryäsi siirtymällä vivun läpi käsivarret ylöspäin korvissasi.
8. Viimeistele lantion neliö ja yksi jalka toisen edessä.

Basic Floor Drill 2: Polvi-lattiapyörä

Kun olet harjoitellut poraa seinän yläpuolella, kokeile sitä lattialla poissa seinästä.

1. Merkitse viiva lattialle liidulla tai teipillä pitääkseen liikkeesi yhdessä suorassa.
2. Aloita puoliksi polvillaan. Yksi jalka on 90 asteen kulmassa, kun taas toisen jalkasi polvi on lattialla.
3. Ojenna käsivarret korvissasi olkapäitäsi kohauttaen.
4. Siirrä kätesi kärryjen sijoittamiseen yksi käsi kerrallaan.
5. Nosta sivutuki seisomaan lantiolla.
6. Katso kainalosi alle menosuuntaan ja käännä lantiota neliöön samaan suuntaan.
7. Palaa seisomaan lantion neliöllä ja käsivarret korvallasi.

Peruslattiapora 3: Tunnelipora

Kokeile tätä pinoavien paneelimattojen tai kahdeksan tuuman mattojen kanssa.

1. Tee käytävä tukemalla tai pinoamalla paneelimatot tai kahdeksan tuuman tuet. Sen pitäisi olla riittävän leveä, jotta voit käydä läpi.
2. Kokeile ensin kärryä yhdestä polvesta alkaen.
3. Kokeile sitten seisomasta.

Basic Floor Drill 4: Polven lattian pyöröpora

Tee viiva lattialle liidulla tai teipillä, jotta liikkumisesi pysyy yhtenä suorana.

1. Aloita yhdestä polvesta käsivarret ylöspäin korvissasi.
2. Aseta kätesi linjalle ja potkaise sitten kierroksellesi.
3. Napsauta päätäsi katsoaksesi kainalosi alle.
4. Varmista, että lantiosi ovat tasaiset yläpuolella.
5. Työnnä kätesi irti ja tuo jalkasi maahan yhdessä.
6. Nouse ylös kierroksesta ja nosta molemmat kädet ylös samanaikaisesti.

Basic Floor Drill 5: Seisova pyöröseinäpora, jossa on napsautus

Aloita polvea nostettuna seinää kohti. Kädet ovat ylöspäin ja hartiat kohautettu.

1. Astu läpi vuorikiipeilijän hyökkäyksen.
2. Nosta sivuseisontatukeen: Aseta ensin yksi käsi alaspäin edessäsi. Aseta seuraavaksi toinen kätesi 90 asteen kulmaan ensimmäiseen nähden. Hartioiden, ranteen ja vartalon tulee olla seinää kohti.
3. Jalkasi seuraavat. Taivuta jalkaa, joka on lähinnä seinää, ja anna varpaiden levätä seinää vasten. Pidä toinen jalka pystysuorassa ilmassa.
4. Harjoittele napsauttamalla koko kehosi pystysuoraan asentoon kerralla.
5. Astu alas.
6. Toista 10 kertaa.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa voimistelun perusteita

Opettaa tennistä

Opettaa shakkia

Opettaa ammunta, pallokäsittely ja pisteytys

Basic Floor Drill 6: Cat Back Block Drill

Tämä harjoitus auttaa sinua kierroksen toisella puoliskolla.

1. Aseta paneelimatto maahan.
2. Polvistu lattialla ja aseta kätesi edestäsi paneelimatolle.
3. Pyöristä selkäsi kuin kissa.
4. Harjoittele estoa työntämällä kätesi kokonaan sormiesi läpi.
5. Pidä tämä pyöristetty asento selässäsi ja peitä korvasi käsivarsilla.
6. Palaa alkuperäiseen asentoon.

Peruslattiapora 7: Etuosan kädenjousipora

Tämä auttaa sinua työskentelemään esilennon muodon suhteen.

1. Aloita rumpuradalla.
2. Pomppi polvillesi mukavassa, pyöristetyssä muodossa. Varmista, että ydin on kiinni.
3. Sieltä hyppää kulmikkaaseen kädensijaan (noin 45 astetta) esilennossa.
4. Palaa polvillesi.
5. Toista: Polvi, pomppi, polvi, pomppi, joko liikkuen koko trampoliinin alas tai pysyessä yhdessä paikassa.

Peruslattiapora 8: Takakäsiporakone

Ajattele kuin ammattilainen

Kullan voittanut olympiavoittaja Simone Biles opettaa harjoittelutekniikoitaan - aloittelijasta edistyneeseen - jotta voit harjoitella mestarina.

Sijoita pinotut paneelimatot yhdensuuntaisesti - tarvitsemiesi mattojen määrä vaihtelee voimistelijan korkeuden mukaan.

1. Varmista, että mattojen välillä on tarpeeksi tilaa, jotta pystyt seisomaan. Aseta toinen sarja pinottuja paneelimatot toiseen päähän yhdistämällä yhdensuuntaiset matot ja luomalla U-muoto. Aseta pyöreä matto kahden rinnakkaisen maton päälle, kuten silta.
2. Istu tuolissa poseeraa selkäsi pyöreälle matolle.
3. Hyppää ylös ja taaksepäin korostaen lantion kääntämistä.
4. Aseta kätesi alas maton toiselle puolelle.
5. Hauki jalat alas suorilla polvilla. Tuo kätesi ylös loppuun.

Basic Floor Drill 9: Back Handspring Wedge Mat -pora

Tämä harjoitus auttaa sinua takaosan käsien jousen ensimmäisessä osassa. Käytä pistettä, kun yrität tätä poraa ensimmäistä kertaa.

1. Istu selkäsi kiilaa kohti normaaliin tuoliasentoon.
2. Hyppää ylös ja taaksepäin kääntämällä lantiosi ympäri. Sen sijaan, että tekisit takaosan käsien jousen, tauko, kun kätesi koskettavat maata ja lonkat ovat ojentuneet.
3. Levittää.

Basic Floor Drill 10: Back Handspring kahdeksan tuuman mattapora

Aseta kahdeksan tuuman matto lattialle.

1. Seiso matolla ja istu tuolilla.
2. Hyppää ylös ja taaksepäin kääntämällä lantiota.
3. Ohjaa käsinojan läpi. Laajenna olkapäidesi läpi.
4. Laskeudu tiukkaan, onton rungon asentoon.

Haluatko tulla paremmaksi urheilijaksi?

Toimittajat valitsevat

Olitpa vasta aloittamassa lattialla vai haaveillessasi suuresta ammattiympäristöstä, voimistelu on yhtä haastavaa kuin palkitsevaa. 22-vuotiaana Simone Biles on jo voimistelun legenda. 14 mitalia, joista 10 kultaa, Simone on kaikkien aikojen eniten sisustettu amerikkalainen MM-voimistelija. Voimistelun perusteita käsittelevässä MasterClassissa Simone hajottaa tekniikansa holviin, epätasaisiin tankoihin, tasapainopalkkiin ja lattiaan. Opi pelaamaan paineen alla, harjoittelemaan mestarina ja lunastamaan kilpailuetusi.

Haluatko tulla parempi urheilija? Opi harjoitusohjelmista henkiseen valmiuteen - opi kaikki tarvitsemasi, jotta voisit parantaa urheilullisia kykyjäsi MasterClass-vuotuisen jäsenyyden avulla. Hanki yksinomainen pääsy maailmanmestarien opettamille videotunneille, mukaan lukien olympiakultaa voittanut voimistelija Simone Biles, maailman ykkönen sijoittuva tennispelaaja Serena Williams ja kuusinkertainen NBA: n kaikkien tähtien Stephen Curry.