Vuorikiipeilijöiden harjoitusopas: Kuinka tehdä vuorikiipeilijöitä

Vuorikiipeilijät ovat loistava tapa sisällyttää kehon painoinen kardioharjoitus voimaharjoitteluohjelmaasi.

Hyppää osioon

• Mikä on vuorikiipeilijän liikunta?
• Kuinka tehdä vuorikiipeilijöitä oikeassa muodossa
• 3 vuorikiipeilijöiden etuja
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on vuorikiipeilijän liikunta?

Vuorikiipeilijä on ruumiinpainoharjoitus, joka aktivoi lihakset koko kehossa. Suorita vuorikiipeilijöitä pääsemällä korkealle lankkuasennolle kädet hartioiden leveydellä alla. Aktivoi ytimesi pitämään ylä- ja alakehosi muodostuneina suorana. Nosta oikea polvi kehosi alle rintaa kohti, ennen kuin lasket oikean jalkasi takaisin lattiaan. Toista tämä liike vasemmalla polvella, vuorotellen puolin jokaisella toistolla.

minkä kanssa on hyvä punaviini laittaa ruokaa

Kuinka tehdä vuorikiipeilijöitä oikeassa muodossa

Aloita vuorikiipeilijöille suorittamalla 2–3 sarjaa 10–20 toistoa kullekin jalalle. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykysi ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Mene neljän jalkaan polvet ja varpaat taipuessasi ja kosketuksissa lattian kanssa. Lantion tulee olla polvien yli, ja kätesi tulee olla hieman leveämpiä kuin hartiat.
2. Tartu maahan kädelläsi ja kierrä hartiat ulospäin tartuttaaksesi lattilihaksesi.
3. Suorista jalkasi nostaaksesi polvet ja a lankkuasento . Jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan.
4. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut ytimeen.
5. Purista neloset ja pakaralihakset pitäen lantio hieman työntyvänä, kylkiluut alaspäin ja leuka työntämässä.
6. Pidä linjasi ylläpitämällä tuo yksi polvi rintaasi kohti ja palaa sitten lähtöasentoon.
7. Toista liike vastakkaisella jalalla.
8. Vaihda jalkojasi vauhdilla, jonka avulla voit säilyttää linjauksen, ja jatka vuorottelua edestakaisin, kunnes olet suorittanut haluamasi toistojen määrän.

3 vuorikiipeilijöiden etuja

Vuorikiipeilijöiden sisällyttämisestä harjoitteluohjelmaasi voi olla useita etuja.

1. Vuorikiipeilijät ovat koko kehon liikuntaa . Vuorikiipeilijän liikunta aktivoi lihasryhmiä koko kehossa, mukaan lukien ojentaja, nelipäinen, hamstrings, deltalihakset ja lonkan taivuttavat lihakset.
2. Vuorikiipeilijät voivat lisätä ydinvoimaa ja vakautta . Oikealla muodolla vuorikiipeilijät aktivoivat ydinlihakset, kuten poikittaiset vatsa- ja vinoosat.
3. Vuorikiipeilijät voivat parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi . Vuorikiipeilijät voivat lisätä sykettäsi ja kalorien palamisnopeutta.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

mikä on riimijärjestelmän määritelmä

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

mitä eroa on melodialla ja harmonialla

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveemmäksi hetkessä.