Jos etsit kattavaa kotiharjoitusta, kokeile lankkuja.
Hyppää osioon
- Mikä on lankku?
- 4 Lankkujen tekemisen edut
- Kuinka tehdä lankku täydellisessä muodossa
- Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
- Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
- Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista
Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.
Lisätietoja
Mikä on lankku?
Lankku on isometrinen harjoitus, johon liittyy ydinlihastesi supistuminen pysyessä staattisessa asennossa. Suorita lankkuja siirtymällä neljälle, asettamalla jalat lantion leveydelle ja pitämällä niska neutraalissa asennossa. Nosta itsesi jalkoihin ja käsivarsiin samalla kun säilytät vahvan sydämen. Pidä jalat ja selkä suorassa linjassa lankkuharjoituksen ajan.
4 Lankkujen tekemisen edut
Harkitse joitain lautojen säännöllisen tekemisen etuja.
- Lankut lisäävät ydinvoimaa . Lankku on tehokas ydinliikunta, joka aktivoi vatsalihakset, kuten rectus abdominis ja poikittainen abdominis.
- Lankut työskentelevät lihasryhmiä koko kehossasi . Lankut ovat kokovartaloharjoittelu, joka harjoittaa jalkojen lihaksia, kuten hamstrings ja nelipäinen, selkäsi lihaksia, kuten romboidit ja trapetsit, ja käsivarsien lihaksia, kuten triceps.
- Lankut voivat parantaa ryhtiäsi . Oikealla muodolla ja säännöllisellä harjoittelulla lankut voivat parantaa ryhtiäsi tarttumalla vakaajan lihaksiin ytimeen ja alaselkään.
- Lankut ovat monipuolinen ruumiinpainoharjoitus . Voit harjoitella useita lankkujen muunnelmia kotona. Vaikka perinteinen kyynärvarren lankku on loistava paikka aloittaa, kokeile sivulevyä, jotta voit työskennellä vinoilla tai korkeaa lankkua kädet ojennettuna työntöasennossa. Jos haluat toisen edistyneen muunnelman, nosta toinen jalka lattialta samalla, kun teet lankkuja.
Kuinka tehdä lankku täydellisessä muodossa
Aloita lankkua varten suorittamalla 2-3 sarjaa 30–60 sekuntia. Valitse sarjasi ja pidon kesto perustuen kykyyn ylläpitää hyvää tekniikkaa jokaisessa sarjassa.
- Mene muutettuun lankkuasentoon asettamalla käsivartesi kosketukseen lattian kanssa. Lantion tulee olla irti maasta polvet ja varpaat kosketuksissa maahan. Kyynärpäidesi tulisi olla suoraan hartioiden alapuolella.
- Kierrä hartiat ulospäin kytkeäksesi lattiasi ja vedä kyynärvarret kohti keskiosaa jännitteiden luomiseksi.
- Työnnä lantio ja purista pakarat ja neloset.
- Ota mukaan ydin. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
- Suorista jalkasi samalla, kun pidät kohdistustasi, nostaaksesi polvet maasta, jotta pääset täydelliseen lankkuasentoon. Jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan.
- Pidä kiinni ytimestäsi ja ylläpidä koko kehon jännitystä.
- Pidä lankusta haluamasi ajan.
MasterClass
Ehdotettu sinulle
Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.
Joe HolderOpettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita
Lisätietoja tohtori Jane GoodallOpettaa suojelua
Lisätietoja David Axelrod ja Karl Rove
Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää
Lisätietoja Paul KrugmanOpettaa taloutta ja yhteiskuntaa
LisätietojaKuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.
Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.
Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
Ajattele kuin ammattilainen
Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.
Näytä luokkaHeitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveemmäksi hetkessä.
