Burpee-opas: Kuinka tehdä Burpees täydellisessä muodossa

Burpees on loistava valinta kehon painoharjoituksissa, jotka työskentelevät useita lihaksia ja lisäävät sykettäsi.

universaalin painovoiman laki sanoo, että mitkä tahansa kaksi esinettä universumissa:

Hyppää osioon

• Mikä on Burpee?
• Kuinka tehdä Burpee
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on Burpee?

Burpee on kokovartaloharjoittelu, joka toimii suurimmalla osalla kehosi tärkeimmistä lihasryhmistä, mukaan lukien abs, pakaralihakset, neloset, deltat ja hamstrings. Burpees suoritetaan siirtymällä seisovasta asennosta kyykkyasentoon, potkimalla sitten jalkasi takaisin ja siirtymällä lankkuasentoon. Jokaisen toiston lopussa seisot ja hyppäät pois maasta, ennen kuin siirryt seuraavaan toistoon. Asianmukaisella burpee-muodolla tämä koko kehon liikunta voi parantaa sydän kuntoa, polttaa kaloreita ja parantaa sydän- ja verisuonikestävyyttä. Joitakin burpee-muunnelmia ovat burpee box hyppy, burpee tuck jump ja burpee pull-up.

Kuinka tehdä Burpee

Aloita burpee suorittamalla 2-3 sarjaa 10–15 toistoa. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykysi ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Päästä asentoon: seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja hieman taivutus polvissasi. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Jalkojesi painon tulisi jakautua tasaisesti jokaiselle jalalle. Tartu lattiaan jaloillasi vakaan jalka-aseman luomiseksi. Käsivarsien tulisi olla pitkät sivuillasi, hieman kyynärpäissä. Kiristä hartiat, lantiot ja kiristä ydin. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
2. Säilyttämällä neutraali selkäranka, sarano lonkat, polvet ja nilkat laskeaksesi itseäsi kohti lattiaa.
3. Aseta kätesi maahan hieman leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan.
4. Pidä kätesi kosketuksessa maahan ja kädet pitkät, hyppää jalkasi taaksepäin niin, että olet työntöasennossa.
5. Huolehdi oikeasta suuntauksesta, hyppää jalkasi kohti käsiä.
6. Aloita ylöspäin suuntautuva liike työntämällä räjähdysmäisesti maan läpi hypätäksesi ilmaan. Suorista jalkojasi kääntämällä kädet eteenpäin ja ylös. Hyppyn yläosassa käsien tulee olla pään yläpuolella ja jalkojesi suorat.
7. Laske pehmeästi hyppäästä jalkojesi palloon, jaa sitten painosi tasaisesti jokaiselle jalalle pitkin samalla, kun lonkat ja polvet taipuvat absorboimaan voimaa. Painosi tulisi olla lastattu molempien jalkojen keskikohtaan ja kantapäähän, mutta pidä varpaat kiinni ja kosketuksessa lattiaan. Polvien tulisi seurata varpaiden yli. Pidä ydin kiinni koko laskeutumisen ajan.
8. Laske välittömästi takaisin työntöasentoon seuraavaa toistoa varten.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

kuinka aloittaa vertailukappale

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa