Jalkojen jatko-opas: Kuinka hallita jalkojen pidennystä

Jalan jatke on yksi yleisimmistä jalkaharjoista lihasten kasvun edistämiseksi nelosissa.

Hyppää osioon

• Mikä on jalkojen jatke?
• Jalkojen jatkaminen vs. jalkakihara: Mikä on ero?
• Kuinka tehdä jalkojen pidennysharjoituksia
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on jalkojen jatke?

Jalan jatke, joka tunnetaan myös polven pidennyksenä, on eristysharjoittelu, joka keskittyy nelipyörään, joka koostuu neljästä erityisestä lihaksesta reisisi edessä - rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius.

Tämä harjoitus vaatii jalkojen jatkokoneen, joka sisältää istuimen ja pehmustetun tangon, joka painaa jalkojasi, mikä lisää voimaa ja taipumista. (Vaihteluihin voi sisältyä nilkkapainoja tai vastusnauhaa.) Jalan jatkeharjoitukset ovat hyödyllisiä lämmittelynä muille jalkaharjoituksille, kuten keuhkot, jalkapuristimet ja tangon kyykky.

Jalkojen jatkaminen vs. jalkakihara: Mikä on ero?

Jalkojen pidennykset ja jalkakiharat, joita kutsutaan myös hamstring-kiharoiksi, molemmat työskentelevät alaryhmän lihasryhmissä, mutta ne keskittyvät täysin erilaisiin nivelsiteisiin ja lihaksiin jaloissasi. Vaikka jalkojen pidennykset aktivoivat jalkojen etupuolella olevat nelipään lihakset, hamstring-kiharat kohdistavat jalkojen takana olevat lihakset.

Molemmat harjoitukset edellyttävät erilaista lähtöasentoa ja erilaista liikealuetta. Kun käytät jalkojen jatkokonetta, istut ja ojennat jalkasi työntääksesi pehmustetun tangon pois kehostasi. Kun käytät jalkakiharruskonetta, makaat tasaisesti vatsallasi ja vedät jalkoillasi pehmustettua tankoa vartaloasi kohti.

kuinka hiotaan maali puusta

Kuinka tehdä jalkojen pidennysharjoituksia

Jalan jatke aloitetaan painolla, jota voit hallita 2–3 10–12 toistoa varten. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Istu jalkojen jatkokoneelle polvillasi koneen pyörimisakselin suuntaisesti. Aseta kätesi kahvojen päälle.
2. Istumisasennon tulee olla korkea, neutraali pää- ja niska-asento. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Pidä selkäsi jalkojen jatkokoneen selkätyynyä vasten, kiinnitä ytimesi ja vedä pakaralasi istuinta kohti.
3. Aseta sääret kosketukseen pehmustetun tangon kanssa. Palkin on oltava nilkkojen yläpuolella. Polviesi tulee olla eteenpäin ja nilkkojen oltava polvien kanssa linjassa. Vedä varpaat hieman kohti polviasi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
4. Aloita ylöspäin suuntautuva liike puristamalla nelipäinen ja suoristamalla jalkasi.
5. Nosta jalkoja, kunnes polvet ovat suorat lukitsematta polviasi.
6. Purista liikkeen yläosassa nelipäät sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
7. Taivuta polviasi, kunnes nilkat ovat polvien alla. Jos istuimesi on säädetty oikein ja olet optimaalisessa asennossa, painojen ei tulisi koskettaa painopinoa alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on ennestään ongelmia polvinivelissäsi, ota yhteys fysioterapeuttiin tai sertifioituun henkilökohtaiseen valmentajaan ennen jalkojen jatkamista loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

päästä eroon myrkkymurattikasvista

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykyyn palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.