Takapotku-harjoitusopas: Kuinka hallita potkuja

Jos etsit tehokasta glute-harjoittelua, joka sisällytetään voimaharjoitteluohjelmaasi, kokeile takaiskuja.

Hyppää osioon

• Mikä on takapotku?
• Mihin lihaksiin potkut kohdistuvat?
• Kuinka tehdä takaiskuja täydellisessä muodossa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on takapotku?

Takapotku, joka tunnetaan myös nimellä pakaran takapotku, on ruumiinpainoharjoitus, joka kohdistuu koko alavartalon lihasryhmiin - erityisesti pakaralihastesi. Suorita takapotkuja nousemalla neljälle tai polvistumaan punnerrus asentoon. Pidä selkäsi suora ja ytimesi kiinni nostaessasi toista jalkaa taakse. Muita kickback-harjoituksen muunnelmia ovat nauhoitetut takaiskut vastuskaistalla ja kaapelien takaiskut kaapelikoneella. Säännöllisen harjoittelun avulla takaiskut voivat auttaa rakentamaan voimaa muille alavartalon harjoituksille, kuten keuhkoille ja kyykkyille.

miten eturauhasen vibraattoria käytetään

Mihin lihaksiin potkut kohdistuvat?

Potkut kohdistuvat useisiin lihasryhmiin.

• Pakarat : Oikeassa muodossa takapotkut ovat yksi parhaista harjoituksista pakaralihastesi, mukaan lukien gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus, työskentelyyn.
• Hamstrings : Takapotkuliike aktivoi jalkojen takaosassa olevat hamstrings, kun nostat niitä takanasi.
• Ydin : Ytimesi toimii vakaajana takaiskujen aikana. Muista pitää ytimesi kiinni koko potkun harjoitusten ajan.

Kuinka tehdä takaiskuja täydellisessä muodossa

Takaiskujen alkaessa aloita 2–3 sarjaa 10–15 toistoa kummallakin jalalla. Valitse useita toistoja, joiden avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa koko harjoittelun ajan.

1. Mene neljän jalkaan polvet ja varpaat taipuessasi ja kosketuksissa lattian kanssa. Lantion tulisi olla polvien yli, ja kätesi tulisi olla suoraan hartiesi alla. Tartu maahan käsilläsi ja kierrä hartiat ulospäin tarttuaksesi latisi.
2. Lantion tulee olla hieman työntynyt, ja kylkiluiden on oltava alaspäin. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut sydämeesi. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä kohdasta.
3. Pidä kohdistustasi ylläpitäen puristamalla oikeaa pakaraa, jotta voit alkaa työntää oikeaa kantapäätäsi kohti kattoa. Tauko liikkeen yläosassa. Hartioiden ja lantion tulee olla yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa ja lantion tulee olla paikallaan. Oikean jalkasi tulisi olla 90 asteen kulmassa.
4. Tuo oikea jalkasi takaisin alkuasentoon pitämättä samalla linjaa, koskematta lattiaan.
5. Toista haluamasi toistomäärä ennen siirtymistä vasempaan jalkaan.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.

miten kirjoitan yhteenvedon

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa