Kuinka nukahtaa nopeasti: 10 vinkkiä nopeaan nukahtamiseen

Kehomme seuraa luonnollista vuorokausirytmiä, joka saa meidät siirtymään unisykliin 24 tunnin välein. Keho edistää luonnollisesti unen puhkeamista, kun se vapauttaa kemikaaleja, kuten melatoniinia ja adenosiinia. Joillekin ihmisille nukahtaminen voi kuitenkin olla vaikeaa. Jos kamppailet unettomuuden kanssa tai kohtaat lievempiä ongelmia - kuten yliaktiivinen mieli, joka estää sinua liukastumasta rauhalliseen uneen - voit ryhtyä toimiin nukahtaa helpommin.

Hyppää osioon

• 10 vinkkiä nopeasti nukahtamiseen
• Haluatko oppia lisää näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?
• Lisätietoja Matthew Walkerin MasterClassista

10 vinkkiä nopeasti nukahtamiseen

Voit ryhtyä ennakoiviin toimiin unettomuuden torjumiseksi ja yleisen unen laadun parantamiseksi. Harkitse näitä tapoja luopua luonnollisesti ja siirtyä unisykliin.

1. Pidä vakaa uniaikataulu . Ihmiskeho reagoi hyvin säännölliseen aikatauluun. Jos menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta, voit ohjelmoida kehosi sisäisen kellon näyttämään uneliaisuutta suunnilleen samaan aikaan joka ikinen päivä. Jos nukkuminen on osa tavallista unen aikataulua, yritä ajoittaa päiväunet samaan aikaan joka päivä.
2. Kehitä nukkumaanmenorutiini . Rituaali voi johtaa parempaan uneen. Yritä tehdä sama nukkumaan mennessä joka ilta. Tähän saattaa kuulua kylpyamme, juominen kuumaa teetä tai rentouttavan musiikin kuuntelu. Voit kouluttaa kehoasi yhdistämään nukkumaanmenon rituaalit unen puhkeamiseen.
3. Laske makuuhuoneesi lämpötilaa . Yöhuonelämpötila 60-67 Fahrenheit-astetta on optimaalinen nukkumiselle. Alempi huonelämpötila johtaa alempaan kehon lämpötilaan, mikä ilmoittaa aivoillesi, että on aika nukkua.
4. Toista rentouttavia ääniä . Yritä rauhoittaa hermostoa soittamalla rauhallisia ääniä, kuten pehmeää musiikkia tai luonnonääniä nukkumaanmenoon johtuen, ja käytä valkoista kohinaa estämään ulkoiset äänet, jotka saattavat häiritä unta.
5. Rajoita elektronisten laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa . Altistuminen valolle - etenkin elektronisten näyttöjen lähettämälle siniselle valolle - voi häiritä kehon unen ja herätyksen jaksoa. Rajoita sähköisten laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa - tai ainakin käytä sinistä valosuodatinta auringonlaskun jälkeen.
6. Kokeile aromaterapiaa . Aromaterapia, aromaattisten kasviuutteiden ja eteeristen öljyjen käyttö hyvinvoinnin edistämiseksi voi johtaa rentoutumisen tunteisiin, mikä puolestaan ​​voi johtaa uneliaisuuteen ja uneen.
7. Harjoittele tietoisia rentoutustekniikoita . Nukkumaanmenoaikainen syvä hengitysharjoittelu ja hidas uloshengitys voivat edistää progressiivista lihasten rentoutumista. Lisää näihin hengitystekniikoihin visualisoimalla rentouttava kohtaus. Mindfulness ja visualisointi voivat poistaa jännitteet samalla kun keho voi ajautua herätyksestä tajuttomuuteen.
8. Suunnittele liikunta strategisesti . Päivittäinen liikunta voi edistää yleistä hyvinvointia ja tuottavaa syvää unta. Silti kun ajoit liikunnan liian lähelle nukkumaanmenoa, se voi johtaa unihäiriöön. Kehosi tarvitsee aikaa jäähtyä voimakkaasta fyysisestä toiminnasta. Suunnittele aamulle suuri liikunta, joka voi ladata energiatasosi päivittäisiin tehtäviin.
9. Kokeile luonnollisia unihäiriöitä . Luonnollisia unihäiriöitä, kuten melatoniinia, on saatavana käsikauppalääkkeinä useimmissa lääkekaupoissa. Melatoniinin ottaminen voi nopeuttaa unen puhkeamista häiritsemättä syväuni ja muu kuin REM-uni.
10. Seuraa terveydentilaa . Tietyt sairaudet, kuten uniapnea ja levottomat jalat -oireyhtymä, voivat heikentää unen alkamista ja riistää sinut monta tuntia unta yön aikana. Hakeudu lääkäriin tällaisten sairauksien varalta ja kehitä terveydenhuollon tarjoajan kanssa hoito- ja selviytymisstrategioita.

Haluatko oppia lisää näiden ärsyttävien Zs: n kiinni ottamisesta?

Saa joitain elämäsi parhaisimmista puista a MasterClassin vuotuinen jäsenyys ja eksklusiiviset opetusvideot Dr. Matthew Walkerilta, tekijältä Miksi nukkumme ja Kalifornian yliopiston Berkeleyn yliopiston Human Sleep Science -keskuksen perustaja ja johtaja. Matthewin optimaalisen torkkutuksen vinkkien ja kehon ihanteellisten rytmien löytämistä koskevien tietojen välissä nukut syvemmällä hetkessä.