Kuinka tehdä Crow Pose: 5 Crow Pose -vaihtoehtoa

Vinyasa -tyyppiset joogatunnit kannustavat joogeja usein aloittamaan varren tasapainottavat matkansa hallitsemalla varispooseita.

Hyppää osioon

• Mitä varis aiheuttaa?
• 5 variksen aseman hyötyä
• Kuinka varis aiheuttaa
• 5 variksen asevariaatiota
• Mikä on ero variksen ja nosturin asennon välillä?
• Kuinka tehdä joogaa turvallisesti ja välttää vahinkoja
• Oletko valmis oppimaan lisää joogasta?
• Lisätietoja Donna Farhin MasterClassista

Tunnettu jooga-ohjaaja Donna Farhi opettaa sinulle tärkeimmät fyysiset ja henkiset elementit turvallisen, kestävän käytännön luomisessa.

Mitä varis aiheuttaa?

Varis-asento on perustava käsivarret tasapainottava asento, joka rakentaa voimaa käsivarsiin ja vatsalihakseen. Tämä aiheuttaa opiskelijoille mahdollisuuden keskittyä tasapainoon ja kohdata kaatumispelkonsa. Varis-asento on tyypillisesti ensimmäinen käsivarren tasapaino, jonka joogan opiskelijat hallitsevat ennen muiden edistyneempien ja haastavampien käsivarsien, kuten käsinojien, torjumista.

Varis aiheuttaa tunnetaan nimellä Bakasana sanskritissa, Baka tarkoittaa nosturia ja asana tarkoittaa poseeraa. Hänen nykyaikaisessa antologiassaan klassisista jooga-aiheista, Valo joogasta: Raamattu nykyaikaisesta joogasta (1979), joogamestari B.K.S. Iyengar kuvailee, että kobra-asento muistuttaa nosturia, joka kahluu vesialtaassa, joten nimi Bakasana .

5 variksen aseman hyötyä

Variksen hallitseminen voi tarjota sinulle ja joogaharjoituksellesi useita etuja:

1. Parempi ydinlujuus : Kiinnitä lantionpohjan lihakset (tunnetaan myös nimellä juurilukko tai Mula Bandha ) varis-poseissa vahvistamaan tätä välttämätöntä lihasryhmää, joka tukee virtsarakkoa, suolistoa ja kohtuun.
2. Lisääntynyt kyky keskittyä : Vaikka varis-poseeraaminen on perustavaa laatua, se voi olla haastavaa kaiken tason joogille. Tämä asento vaatii sinua keskittymään katseesi yhteen pisteeseen edestäsi samalla, kun otat tasapainon käsissäsi.
3. Lisääntynyt kehon tietoisuus : Jotkut joogit huomaavat, että haastavin este ylittää samalla kun hallitset varis on saada enemmän painoa käsiin. Kun teet tämän, huomaat, että ydinlihastesi tarttuminen voi auttaa ylläpitämään suurta painoosi.
4. Valmius edistyneemmille käsivarsien tasapainoille : Varisposen harjoittelu avaa oven monille muille käsivarren tasapainoille ja muunnelmille. Koska olet varisosassa maanpinnan alapuolella kuin muissa käsivaa'oissa, se on loistava paikka alkaa kohdata putoamispelkoa.
5. Varsinainen käsivarren lihaksia : Varis-poseeraus harjoittaa säännöllisesti rakentaa valtavaa voimaa tricepsiin ja olkavarteen pitäen lihakset pitkinä ja laihoina.

Kuinka varis aiheuttaa

Varis-poseeraukseen on olemassa muutama erilainen tapa. Tässä on vaiheittainen opas, joka auttaa aloittelijoita pääsemään asentoon:

1. Aloita seppeleen asennossa ( laiska ) . Kyykky lähellä maata joogamaton yläosassa, joten kantapäät ovat kokonaan maassa ja hartiat polvien sisällä. Istu korkealle ja tuo kätesi sydämeesi. Keskitä itsesi muutamalla hitaalla, syvällä hengityksellä.
2. Levitä kämmenesi lattialle . Tuo kämmenesi lattialle hartioiden leveydellä toisistaan ​​sormin levittäen. Aloita ylävartalon siirtäminen eteenpäin.
3. Nosta tavaratila . Taivuta kyynärpäitä luoda hylly jaloillesi. Nosta tavaratila ja aloita polvien asettamista korkealle kainaloihin. Hengittää.
4. Kytke ydin . Hengitä sisään ja siirrä katseesi eteenpäin käsien välillä tai hieman käsien edessä. Kiinnitä ydinlihaksesi ja nouse korkealle varpaillesi. Purista sisäreisi yhteen ja pidä kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten.
5. Vaihda eteenpäin . Hengitä ja nosta yksi jalka irti maasta kerrallaan siirtäen painosi eteenpäin käsillesi samanaikaisesti. Pidä katseesi eteenpäin ja hengitä. Kun jalkasi tuntuu kevyeltä ja painosi siirtyy tarpeeksi eteenpäin, molemmat jalat nousevat ylös, varpaat yhteen ja jalat tiivistyvät vartaloon mahdollisimman paljon.
6. Suorista kätesi . Aloita suoristamaan kätesi ja tasapainottamaan kaikki painosi käsilläsi, tarttumalla ydinlihastesi. Yritä pysyä tässä asennossa 20–30 sekuntia hengittäen normaalisti.
7. Tule alas kauniisti . Hengitä ulos, taivuta kädet, vapauta jalat kainaloistasi ja palaa takaisin laiska . Rentoudu muutama hengitys ja yritä uudelleen.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa joogan säätiöitä

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

5 variksen asevariaatiota

Ajattele kuin ammattilainen

Tunnettu jooga-ohjaaja Donna Farhi opettaa sinulle tärkeimmät fyysiset ja henkiset elementit turvallisen, kestävän käytännön luomisessa.

Varispooseissa on monia muunnelmia ja muunnelmia sekä aloittelijoille että edistyneille joogeille. Harjoittele edistyneitä muunnelmia sertifioidun joogaopettajan ohjauksessa.

1. Aloittelijan tekniikka päästä Bakasana : Aseta peitto tai tyyny maton yläosaan. Aloita laiska , mutta tuo pääsi ensin peiton tai tyynyn eteen. Tee tilaa polvillesi kainaloissasi ja aloita jalkojen siirtämistä eteenpäin. Nosta pääsi hitaasti maasta ja syötä poseja täältä.
2. Edistynyt tekniikka päästä Bakasana : Jos olet oppinut tulemaan varis-poseihin aloittelija-asennosta, yritä syöttää Sirsasana II-asento (kolmijalan pääty). Tule ensin jalustan päätyasentoon, tuo polvet tricepsillesi ja työnnä itsesi takaisin varisiin ydinlihastesi avulla.
3. Edistynyt tekniikka poistumiseen Bakasana : Jos tunnet olosi mukavaksi ja kevyeksi varis-asennossa, voit hypätä takaisin matalaan lankkuasentoon kyynärpäiden ollessa taipuneet ja käydä chaturangan läpi.
4. Sivuvaris ( Parsva Bakasana ) : Tässä muunnelmassa aloitat samalla tavalla kuin perinteinen varis. Kun olet asettanut kätesi maahan, käännät jalkojesi palloja, joten molemmat polvet ovat joko joogamaton vasemmalla tai oikealla puolella. Nosta sitten tavaratila ja tasapainota molemmat jalat yhdellä olkavarrella. Kokeile toista puolta pysyäksesi tasapainossa.
5. Yksi jalkainen varis ( Eka Pada Bakasana ) : Noudata tässä edistyneessä muunnelmassa ohjeita perinteiseen varispooseeseen, mutta työnnä vain yksi jalka kainaloosi ja nosta toinen jalka ylös ja taakse, tasapainottamalla molemmin käsin siten, että yksi jalka on varis ja toinen jalka ojennettu pitkään taakse sinä.

Mikä on ero variksen ja nosturin asennon välillä?

Lännessä joogit käyttävät joko varis- tai nosturiposeja viitatakseen Bakasana . Jotkut joogakoulut opettavat, että nosturin ja varis-asento ovat kahta erilaista asentoa, joista toisessa on suorat kädet (nosturi) ja toisessa taivutetut (varis). Suurin osa länsimaisten joogakouluttajien ja joogakoulujen viittaavat kuitenkin koko poseen evoluutioon varispoikana.

Kuinka tehdä joogaa turvallisesti ja välttää vahinkoja

Oikea muoto ja tekniikka ovat välttämättömiä joogaharjoitusten turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi. Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen joogan harjoittamista. Asentoja voidaan muuttaa yksilöllisten tarpeidesi mukaan.

Oletko valmis oppimaan lisää joogasta?

Avaa matto, hanki a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja hanki jos Donna Farhin kanssa, joka on yksi joogamaailman tunnetuimmista hahmoista. Seuraa häntä, kun hän opettaa sinulle hengityksen ja keskuksen löytämisen tärkeyttä sekä kuinka rakentaa vahva perustava käytäntö, joka palauttaa kehosi ja mielesi.