Dumbbell Deadlift Guide: Kuinka hallita Dumbbell Deadlift

Olitpa uusi deadlift-harjoittelussa tai kokenut nostin, kokeile käyttää käsipainoa parantaaksesi harjoittelua.

nouseva ja kuumerkki

Hyppää osioon

• Mikä on käsipainon nosto?
• Dumbbell Deadlift vs.Deathlift: Mikä on ero?
• Kuinka tehdä käsipainon nosto kahdessa vaiheessa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mikä on käsipainon nosto?

Käsipainon nosto on voimaharjoitteluharjoitus, joka sisältää käsipainojen painot sen sijaan, että se olisi perinteisesti käytetty kuormanostossa. Käsipainon kuormitukset käyttävät kehosi eri lihaksia, mukaan lukien pakaralihakset (gluteus maximus, medius ja minimus), nelipäinen, hamstrings ja alaselän lihakset. Säännölliset käsipainoharjoitukset voivat lisätä näiden lihasten voimaa ja hypertrofiaa (lihasten kasvuprosessi).

Dumbbell Deadlift vs.Deathlift: Mikä on ero?

Käsipainon ja perinteisen kuormanostolla on muutamia keskeisiä eroja, ja kullakin on omat ainutlaatuiset edut.

• Laitteet : Selkein ero käsipainolastin ja perinteisen hissin välillä on harjoituksen aikana käytetty varustus. Kuormanostossa käytetty tanko on pitkä tanko, jonka kummassakin päässä on painot. Käsipainon kuormanostossa käytetyt käsipainot ovat yksittäisiä vapaita painoja, jotka otat jokaisella kädellä.
• Liikerata : Käsipainon nosto sallii laajemman liikealueen verrattuna tangon vetäytymiseen. Ilman korkoja painolevyjä voit laskea ylävartaloasi ja vartaloasi lähemmäs maata käsipainoharjoituksilla.
• Monipuolisuus : Tavallinen käsipainonostolaite on suosituin versio, mutta on olemassa useita erilaisia ​​käsipainonostimia, joita voit tutkia voimaharjoittelun aikana. Joitakin käsipainolastin muunnelmia ovat versiot romanialaisesta, yhden jalan ja jäykän jalan kuormanostosta.

Kuinka tehdä käsipainon nosto kahdessa vaiheessa

Käsipainon kuorman nostoa varten aloita painolla, jota voit hallita 2–3 sarjaan 6–12 toistoa. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Seiso kahden käsipainon välissä käsipainojen kahvojen kanssa jalkojesi keskellä. Asennosi tulee olla pitkä jalkojesi hartialeveys toisistaan ​​ja pieni taivutus polvissasi. Hartioiden tulisi olla suoraan lantion yli neutraalin pään ja kaulan asennossa. Leuan tulisi pysyä kiinnitettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Jalkojesi painon tulisi jakautua tasaisesti jokaiselle jalalle. Tartu lattiaan jaloillasi vakaan jalka-aseman luomiseksi. Käsivarsien tulisi olla pitkät sivuillasi, hieman kyynärpäissä.
2. Kiristä hartiat, lonkat ja ydin hyvällä sisään- ja uloshengityksellä ennen laskeutumista kohti käsipainoa.
3. Sarana lantion taakse ja alkaa taivuttaa lonkat, polvet ja nilkat laskeaksesi kehosi kohti käsipainoja.
4. Tartu käsipainot neutraalilla otteella (kämmen sisäänpäin) ja nouse ylös suoristamalla lonkat, polvet ja nilkat.
5. Pidä käsipainot lähellä vartaloasi, säilytä neutraali selkäranka ja aloita taivuttaa lantiota ja polvia. Keskity säilyttämään pystysuora sääriasento.
6. Kun käsipainot saavuttavat sääresi keskelle, keskeytä hetken ennen kuin nouset ylös. Sinun pitäisi tuntea jännitystä pakaroissasi ja takareissuissasi.
7. Pidä neutraali selkärangan asento pitämällä käsipainot linjassa sääresi kanssa ja aloita ylöspäin suuntautuva liike työntämällä jalkasi lattian läpi. Kun seisot, purista pakaralasi ja anna lantiosi liikkua eteenpäin pitämällä käsivarret pitkään.
8. Jokaisen toiston lopussa suorita liike loppuun puristamalla pakarat. Olkapääsi tulisi päättyä suoraan lantion yli. Kuvittele, että lantiosi on ämpäri, joka on täynnä vettä, ja yrität olla vuotamatta vettä pois kauhan etuosasta, takaosasta tai sivuilta.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkokurssit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistymistä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella opettavilla videoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi hetkessä.