Bench Dip -harjoitusopas: Kuinka hallita Bench Dip -pelejä

Jos etsit monipuolista ylävartaloharjoitusta, joka kohdistuu ojentajasi, harkitse penkkikastelujen harjoittamista.

Hyppää osioon

• Mitä ovat penkkikastelut?
• 3 Bench Dipsin edut
• Kuinka tehdä penkkilaskut täydellisessä muodossa
• 3 penkin upotusvaihtoehtoa
• Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja
• Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?
• Lisätietoja Joe Holderin MasterClassista

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Mitä ovat penkkikastelut?

Penkkikastelut ovat ruumiinpainoharjoitus, joka on suunniteltu aktivoimaan käsivarsien, hartioiden ja rinnan lihaksia. Ne tunnetaan myös nimellä triceps dips. Suorita penkkikasteluja istumalla penkillä tai korotetulla pinnalla alavartalon ollessa lattialla edessäsi. Aseta kädet hartioiden leveydellä toisistaan ​​penkin reunaan ja laske vartaloasi hitaasti, kunnes olkavarsi ja kyynärvarsi muodostavat 90 asteen kulman.

3 Bench Dipsin edut

Harkitse joitain etuja, jotka aiheutuvat säännöllisesti penkkikasteluista.

1. Penkkikastelut voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia ylävartaloosi . Vaikka penkkilaskut ovat pääasiassa triceps-harjoitusta, ne kohdistavat myös olkapään etuosan deltalihakset ja rintakehän lihakset.
2. Penkkikastikkeet käyttävät ydintäsi stabiloivina lihaksina . Oikealla muodolla penkkikastelut voivat parantaa ytimen vakauttamista. Pidä ytimesi aktivoituna koko liikealueella penkkiharjoitusten aikana saadaksesi tämän hyödyn.
3. Voit suorittaa penkkilaskutuksia kotona . Penkkikastelu on loistava kotiharjoittelu, jonka voit suorittaa tuolilla, portaikolla tai muulla korotetulla pinnalla.

Kuinka tehdä penkkilaskut täydellisessä muodossa

Aloita penkkikastelu 2-3 sarjalla 10–15 toistoa. Valitse sarjat ja toistot perustuen kykyyn ylläpitää hyvää tekniikkaa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Istu penkin reunalla kädet lantion vieressä. Kämmenesi tulisi olla penkillä sormesi lantiota kohti.
2. Kävele jalkojasi eteenpäin, kunnes lantiosi ovat hieman penkkiä edellä. Jalat voivat olla taipuneet tai suorat. Hartioiden tulisi olla ranteen yli. Kiinnitä lattiasi kiertämällä hartiat ulospäin.
3. Leuan tulisi pysyä kiinni koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisit munaa leuan alla. Lantion tulee olla hieman työntynyt ja kylkiluiden tulee olla alaspäin. Kiristä hartiat ja lonkat esijännitettynä samalla kun tartut sydämeesi. Kaikkien toistojen tulisi alkaa tästä lähtökohdasta.
4. Taivuta kyynärpäitäsi ja laske lantiota lattiaa kohti, kunnes olkavarret ja käsivarret muodostavat 90 asteen kulmat, samalla kun pidät linjausta. Tauko liikkeen alaosassa.
5. Aloita ylöspäin suuntautuva liike puristamalla ojentajaa alkamaan suoristamaan kyynärpäät.
6. Viimeistele liike puristamalla ojentajasi samalla kun pidät hieman kyynärpäissäsi. Liikkeen tulisi tapahtua vain kyynärpäissäsi.
7. Toista haluamasi toistomäärä.

MasterClass

Ehdotettu sinulle

Verkkotunnit, joita opettaa maailman suurimmat mielet. Laajenna tietosi näissä luokissa.

Opettaa kunto- ja hyvinvointiperiaatteita

ero punaisen vihreän ja keltaisen paprikan välillä

Opettaa suojelua

Opeta kampanjastrategiaa ja viestintää

Opettaa taloutta ja yhteiskuntaa

3 penkin upotusvaihtoehtoa

Ajattele kuin ammattilainen

Päävalmentaja Joe Holder opettaa sinulle kokonaisvaltaisen lähestymistavan parempaan harjoitteluun, tehokkaampaan ravitsemukseen ja terveellisempään ajattelutapaan.

Jos etsit muokattua versiota tästä harjoituksesta kuntotasosi mukaan, harkitse näitä kolmea penkkipelimuunnelmaa.

kuinka monta kuppia 1 gallonassa

1. Bändin avustamat dipit : Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa täysikokoinen penkkikastelu, kokeile bändiavustettua upotusta. Kiinnitä vastusnauhan molemmat päät tankoihin tai muuhun rinnakkain baareja. Nosta polviasi nauhalle laskiessasi itsesi tankoihin.
2. Painotettu penkkikastelu : Suorita tämä edistyksellinen muunnelma järjestämällä kaksi penkkiä vastakkain. Istu yhdelle penkille ja aseta jalkasi toiselle. Ennen kuin lasket itsesi penkin upotuskuvion läpi, aseta käsipainolle, kettlebellille tai painolevy sylillesi.
3. Lattia-upotukset : Jos et halua käyttää korotettua pintaa tähän harjoitukseen, kokeile lattian upotusvaihtoehtoa. Harjoittele lattialaskelmia pitämällä vartaloasi ylöspäin kädet ja jalat lattialla tai liikuntamatolla - samanlainen kuin taskurapukävelyharjoittelu. Laske vartalo lattialle ja ojenna sitten kätesi uudelleen.

Kuinka treenata turvallisesti ja välttää vammoja

Jos sinulla on aiemmin tai aiemmin ollut terveydentila, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oikea harjoitustekniikka on välttämätöntä kunto-ohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi, mutta sinun on ehkä muutettava jokaista harjoitusta, jotta saavutat optimaaliset tulokset yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Valitse aina paino, jonka avulla voit hallita kehoasi täydellisesti koko liikkeen ajan. Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja lopeta heti, jos huomaat kipua tai epämukavuutta.

Jotta voisit nähdä jatkuvaa edistystä ja kehon voimaa, sisällytä kunnolliset lämmittelyt, lepo ja ravitsemus kunto-ohjelmaasi. Tuloksesi perustuvat viime kädessä kykysi palautua riittävästi harjoittelustasi. Levätä 24-48 tuntia ennen samojen lihasryhmien harjoittamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.

Haluatko sukeltaa syvemmälle wellness-matkallesi?

Toimittajat valitsevat

Heitä vapaa-aikaa, sytytä a MasterClassin vuotuinen jäsenyys , ja valmistaudu hikoilemaan se yksinoikeudella ohjevideoilla Nike Master Trainerilta ja GQ kuntoasiantuntija Joe Holder. Haluatko parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi? Anna Joe's HIIT -harjoittelu mennä. Yritätkö saada vähän swole? Hänellä on siitä voimaharjoitteluharjoitus. Kuntovihjeistä ravitsemushakkeroihin Joe saa sinut tuntemaan olosi terveemmäksi hetkessä.